לפני שמתנפלים על המקרר: 5 טיפים שיעזרו לכם להיגמל מאכילה רגשית

מתח, דיכאון ושעמום המובילים להתקפי זלילה, הופכים את הירידה במשקל למשימה בלתי אפשרית. כך תנתקו את הקשר בין אכילה לרגשות, ותחלצו ממעגל ההשמנה

ג'ון ג'יקובס

|

29.10.16 | 22:58

אכילה רגשית נוטה להופיע בפתאומיות והיא כמו בור ללא תחתית (צילום: Shutterstock)
אכילה רגשית נוטה להופיע בפתאומיות והיא כמו בור ללא תחתית (צילום: Shutterstock)

אנחנו חברה שאוהבת לאכול. כל אירוע הוא סיבה "לפתוח שולחן". במפגשים חברתיים ומשפחתיים, בשמחות, בחגים ואפילו סתם בטיול בטבע - אוכל הוא מוטיב מרכזי. הקשר בין אוכל ורגשות, הגלום במסר "שמחה היא לא שמחה בלי אוכל טוב", גם אם לא נאמר מפורשות, נמצא שם, ואנחנו קולטים אותו היטב. מה הפלא אם כך, שכל כך הרבה אנשים סובלים מאכילה רגשית?

 

 

אם אתם אוכלים כדי להפיג מתח, כשאתם מרגישים בדידות, חוסר אהבה או כאשר אתם בחברה - אתם לא לבד. סקר של איגוד הפסיכולוגים האמריקאי מצא ש 33% מהמבוגרים שהשתתפו בסקר דווחו על אכילת יתר ו/או אכילת מזונות לא בריאים כתוצאה מלחץ ורגשות שליליים.

 

ההתניה הקושרת בין אוכל לרגשות מתחילה מיום היוולדנו, מההאכלה הראשונה בזרועותיה העוטפות והאוהבות של אימא או של אבא. כשגדלנו, אוכל היה פיתוי לרתום אותנו לשיתוף פעולה – ("אם תהיה ילד טוב - תקבל ממתק"), ופתרון לכל בעיה - מכאב כשנפלנו ועד בכי כשלקחו לנו צעצוע.

 

בבגרות הקשר בין אוכל ורגשות כבר מוטבע עמוק בתת המודע. אנחנו ממשיכים לווסת את עצמנו רגשית באמצעות אוכל, למרות שיש לנו כלים הרבה יותר מתוחכמים ובריאים להתמודד עם אתגרי החיים שלנו. אנחנו חוגגים עם אוכל, מתנחמים איתו, מפצים את עצמנו על כישלונות ועלבונות ומפיגים שעמום באמצעותו.

 

לרוב אכילה רגשית מתרחשת בהיסח הדעת, ומלווה ברגשי אשמה וחרטה לאחר המעשה (צילום: Shutterstock)
    לרוב אכילה רגשית מתרחשת בהיסח הדעת, ומלווה ברגשי אשמה וחרטה לאחר המעשה(צילום: Shutterstock)

     

    מהי אכילה רגשית?

    אכילה רגשית היא אכילה המונעת מחשקים, דחפים ומהצורך לטשטש תחושות לא נעימות - לא מרעב גופני. אכילה רגשית נוטה להופיע בפתאומיות והיא כמו בור ללא תחתית. זו תשוקה שאי אפשר להוציא מהראש למזונות ספציפיים, בעיקר מזונות עתירי סוכר ושומן, שגורמת לנו לרצות עוד ועוד, גם כשהבטן כבר מלאה. במקרים רבים, אכילה רגשית מתרחשת בהיסח הדעת, תוך כדי עשייה של דברים אחרים או במפגשים חברתיים, כשאכילה היא חלק מהחיבור הבין-אישי. רגשי האשמה והחרטה המתלווים לאכילה רגשית לאחר מעשה – גם הם חלק מהחבילה.

     

    מכיוון שבחירות האוכל באכילה רגשית נוטות להיות של מזונות עתירי סוכר, שומן וקלוריות, אכילה רגשית הינה גורם מרכזי להשמנה ולהשמנת יתר, על

    כל השלכותיהן הבריאותיות כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ועוד. מצד אחד, יש הגיון ביוכימי בתשוקה למתוק במצבי רוח ירודים. גם ביס אחד עתיר סוכר גורם לשרשרת תגובות ביוכימיות שמעלות את רמות הסרוטונין והדופמין הגורמים לתחושת סיפוק. מצד שני, מחקרים רבים מראים שכל פעולה שמעוררת זיכרונות ותחושות נעימות, כמו הליכה בים, שיחה עם חבר או צפייה בסרט אהוב, יעשו את העבודה, בלי ההשלכות הבריאותיות המזיקות של מתוקים וחטיפים.

     

    בדומה לסמים, אלכוהול, ואפילו דיכאון, גם אכילה רגשית היא מנגנון הסחה וטשטוש של תחושות ורגשות לא נעימים. מנגנונים אלה עוזרים לנו לכאורה להתמודד עם מצבים טעונים רגשית, שאנחנו לא יודעים איך להתמודד איתם בצורה בריאה ואפקטיבית. למרות שאף אחד ממנגנוני ההתמודדות האלה לא משיג את המטרה, אלא לפעמים לפרקי זמן מאד קצרים, ולמרות שיש למנגנונים אלה הרבה מאד השלכות מזיקות - רובנו חוטאים בהם במידה זו או אחרת.

     

    על מנת לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין לא מספיק לתת מענה לרעב הפיסי, אלא גם ותת מענה לגורמים הרגשיים שמניעים אותנו לאכול.

     

    בחירות האוכל באכילה רגשית נוטות להיות של מזונות עתירי סוכר, שומן וקלוריות (צילום: shutterstock)
      בחירות האוכל באכילה רגשית נוטות להיות של מזונות עתירי סוכר, שומן וקלוריות(צילום: shutterstock)

       

      5 טיפים לנצח אכילה רגשית

      1. נהלו יומן

      השלב הראשון בכל תהליך של שינוי הרגלים הוא פתוח מודעות. תעדו כל אירוע בו אתם מזהים שהאכילה שלכם מושפעת מרגשות. כתבו מה הרגש שהניע את האכילה ומה המזון הספציפי שחשקתם בו. כך תקבלו תמונה ברורה יותר לגבי הטריגרים הרגשיים המניעים את האכילה שלכם.

       

      2. אל תדחיקו רגשות 

      הסיווג המקובל של רגשות לחיוביים ושליליים מעודד אותנו להדחיק רגשות המסווגים כשליליים. אכילה רגשית היא אמצעי הדחקה נפוץ. במקום להדחיק רגשות שמסווגים כשליליים, הרשו לעצמכם לחוות אותם, בלי להרגיש שאתם "לא בסדר". לגיטימי לכעוס ולאהוב באותה המידה.

       

      3. מצאו סיבה טובה לאזן את האכילה

      מוטיבציה וכוח רצון נוצרים כשמשהו חשוב לנו מספיק. הגדירו לעצמכם מטרה חשובה ומעוררת השראה, יותר מהסיפוק המיידי שתקבלו מחפיסת שוקולד. לדודמה: להיראות טוב באירוע משפחתי, לזכות בהערכה של אדם קרוב או נצח בתחרות הרזייה במקום עבודה.

       

      4. הפסקת נשימה

      בכל פעם שאתם עומדים להסתער על ארון הממתקים והחטיפים, עצרו ל-5 שניות ותנשמו. הפסקת הנשימה משמשת כבלם זעזועים המאפשר לכם לשאול את עצמכם מה יותר חשוב - הסיפוק המיידי או המטרה שהגדרתם לעצמכם. במידה והמטרה באמת מספיק חשובה לכם, הבחירה לוותר על הממתק תבוא בקלות ובאופן טבעי.

       

      5. הכינו חלופה התנהגותית מבעוד מועד

      היערכו מבעוד מועד למצבים טעונים רגשית ע"י בחירת אלטרנטיבה התנהגותית שתעזור לכם להתמודד עם הרגשות שלכם. פעילות גופנית מכל סוג היא אופציה מצוינת, משום שהפעלת שרירים פורקת את המטענים הרגשיים הכלואים בהם. לא חייבים ללכת לחדר כושר או להשתתף בטריאתלון. גם הליכה, עבודה בגינה או ריקוד לצלילי מוזיקה שאתם אוהבים בסלון בבית יעשו את העבודה. אופציות נוספות הן שירה, כתיבה, שיחה עם חברה, טיול בים וכל פעולה אחרת שמרחיקה אתכם מהמקרר.

       

      וזכרו, אכילה רגשית היא בסופו של דבר הרגל. כמו כל הרגל אחר - גם היא ניתנת לשינוי. אנשים שעברו טיפול רגשי, גם אחרי עשרות שנים של אכילה רגשית, יעידו שאפשר ללמוד כיצד לנהל רגשות בצורה בריאה, ושזהו כלי משנה חיים, המסייע בפיתוח הרגלי אכילה בריאים, הרזייה והחלמה ממחלות ההשמנה הנפוצות. 

       

       

      :

      • ג'ון ג'יקובס היא מומחית לטיפול רגשי-גופני, מורה מן החוץ בבי"ס רקנאטי למקצועות הבריאות הקהילתיים באוניברסיטת בן גוריון. גיקובס תרצה בנושא: "זה לא מה שאתה אוכל - זה מה שאוכל אותך. נגמלים מאכילה רגשית" בכנס התזונה הבריאה "אוכלים בריא 8", שייערך ב17-18 בנובמבר בתיאטרון גבעתיים

       

       

       

       
      הצג:
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד