צילום: שי יחזקאל

רמז דק: איך ממשיכים לאכול בלי חשבון (כמעט) ובלי להשמין

אתם רזים, דקים ושורפים קלוריות במהירות ובלי לעשות כושר, אבל גם אתם יכולים להעלות במשקל. הכירו את השם המקצועי שלכם: אקטומורף

רזים באופן טבעי. אנשים שכולם מקנאים בהם (צילום: shutterstock)
רזים באופן טבעי. אנשים שכולם מקנאים בהם (צילום: shutterstock)

מבנה הגוף שלכם צר ומוארך, הכתפיים, החזה והישבן צרים, והזרועות והרגליים ארוכות. אתם בעלי רגישות גבוהה יותר להורמונים כמו אדרנלין, המאיצים את שריפת האנרגיה, ולכן קצב חילוף החומרים שלכם גבוה מאוד ואתם שורפים קלוריות במהירות. אתם נוטים שלא להעלות במשקל, אך מצד שני מתקשים גם בהעלאת מסת שריר. אין ספק שאתם בני מזל, אבל אם תמשיכו לאכול יותר מדי ולא תתאמנו, גם אתם עלולים להעלות במשקל.

 

בכתבה הקודמת עסקנו בשלושה טיפוסים; אקטומורף - רזה מטבעו; מזומורף - בעל מבנה עצמות בינוני ואנדומורף - סובל מהשמנת יתר.

 

השם המקצועי שלכם - אקטומורף
מה אתם צריכים לאכול?
כמות פחמימות גבוהה העומדת על 55% מסך הקלוריות היומי, 25% חלבון ועוד 20% שומן. איך שומרים על היחס הזה? מתאימים את הכמות באופן פרופורציונלי לגודל הגוף. כל ארוחה צריכה להיות מורכבת ממנת חלבון בגודל שורש כף היד, מנת ירקות בגודל אגרוף, מנת פחמימות, דגנים או פרי בגודל חופן כף היד, ומנת שומן כגודל אגודל. שימו לב - הדגש כאן הוא לא על הכמות אלא על היחס בין המרכיבים. לא הצלחתם להרכיב ארוחה שלמה באופן האמור? פזרו את המרכיבים לאורך היום. העיקר שתקפידו שהיחס ביניהם יישמר.

השתדלו לא לשתות יותר מכוס־שתיים של קפה ליום. הקפאין יגביר עוד יותר את חילוף החומרים שלכם, מה שעלול להוביל לשריפת קלוריות מוגברת ואף להאטה בקצב בניית השריר.

 

כך כדאי לאנשי האקטומורף לאכול (צילום: shutterstock)
    כך כדאי לאנשי האקטומורף לאכול(צילום: shutterstock)

     

    איך כדאי שתתאמנו? מאחר שמסת השריר שלכם נמוכה מטבעה, לו"ז הכושר שלכם חייב לכלול שלושה אימוני כוח קצרים (45 דקות כל אחד) בשבוע העובדים על כל קבוצות השרירים. מאחר שהנטייה הטבעית שלכם היא לשרוף שומנים במהירות אתם לא חייבים לעשות אירובי. אם אתם בכל זאת רוצים, אל תעברו את הרף של שלושה אימונים אירוביים בשבוע (רכיבה, ריצה, הליכה, שחייה), 20־30 דקות כל אימון בעצימות של עד 70%־80% מהדופק המרבי.

    חשוב מאוד גם שלא תשכחו לאכול לפני האימון כי אתם עלולים להגיע למצב של פירוק מסת שריר.

     

    מתאמנים בבוקר? במהלך השעה שלפני האימון אכלו ארוחה שמורכבת מחלבון ומפחמימה (למשל פרוסת לחם מלא עם 2 כפות קוטג’ 3%) וארוחת בוקר גדולה יותר לאחר האימון, למשל עגבנייה ומלפפון קצוצים, 3 כפות קוטג’ + ביצה מבושלת (חלבון), 3 פרוסות לחם מלא (פחמימה) וכף טחינה (שומן).

     

    מתאמנים אחר הצהריים? אם עברו יותר משעתיים מאז ארוחת הצהריים, אכלו ארוחה שמורכבת מחלבון ופחמימה כמתואר למעלה, ואחריה ארוחת ערב מאוזנת, למשל ירקות מאודים, דג או עוף (חלבון), אורז, עדיף מלא, (פחמימה) וכף שמן זית (שומן).

     

    מה לעשות אם בכל זאת השמנתם? אם ההשמנה היא באגן, צמצמו מעט את כמות השומנים לטובת פחמימות וחלבון. ומה עם האימונים? בפלג הגוף העליון בצעו תרגילים (למשל לחיצת כתפיים, משיכות פולי) כנגד משקלים גבוהים ומעט חזרות. בפלג הגוף התחתון התמקדו בתרגילים בהתנגדות נמוכה כדי להאיץ את שריפת השומן בלי להגדיל את מסת השריר. תרגילים מומלצים: פשיטות ירך ולאנצ'ים.

     

    אם ההשמנה היא בבטן? הפחיתו מעט מהפחמימות לטובת שומן וחלבון. מבחינה אירובית מומלצות פעילויות שיכולות לתרום להעלאת מסת השריר, למשל תרגול על מסילה עם שיפוע או סטפר. תרגילי הכוח צריכים להתמקד ברגליים ולהתבצע מול התנגדות גבוהה ומספר חזרות נמוך. תרגיל מומלץ: סקווט.

     

    הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, מנהל מרכז ייעוץ לתזונה ופעילות גופנית בשיטת ד"ר שון פורטל , הקהילה הישראלית לתזונת ספורט.

     

     
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד