מרק מינסטרונה מופחת קלוריות

לחיסכון בזמן אפשר להשתמש בירקות קפואים, עגבניות מרוסקות משומרות ושעועית לבנה קפואה.

המרכיבים:

סיר משפחתי גדול – 10 מנות , 70 קלוריות למנה

• 1 כף שמן
• 1 בצל גדול, קלוף וקצוץ
• 4 שיני שום, קלופות ופרוסות
• 4 גזרים, קלופים ופרוסים לעיגולים
• 1 כוס שעועית ירוקה טריה או קפואה
• 1 קישוא גדול או 2 קטנים, חתוכים לקוביות
• 1/2 פלפל אדום + 1/2 פלפל צהוב, חתוכים לקוביות
• 4 – 5 גבעולי סלרי, חתוכים
• 1 כוס שעועית לבנה מבושלת
• 1 קופסא גדולה (800 גרם) עגבניות מרוסקות או 8 עגבניות חלוטות ומגוררות על פומפיה
• 100 גרם רסק עגבניות
• 10 כוסות מים ( רצוי מינרלים)
• 100 גרם פסטה קצרה מבושלת כמו פנה או או פוסילי או חונקי הכמרים. אפשר ורצוי פסטה מקמח מלא
• חופן בזיליקום קצוץ
• חופן פטרוזיליה קצוצה
• מיץ טרי מחצי לימון
• 1 כפית סוכר חום או סילאן
• מלח ופלפל לפי הטעם
  

אופן ההכנה

1. בסיר גדול מזהיבים את הבצל בכף שמן. ( אפשר גם בלי שמן אם יש סיר נון סטיק). מוסיפים את כל הירקות האחרים ומאדים תוך כדי ערבוב כ -5 דקות. מוסיפים עגבניות מרוסקות, שעועית, רסק עגבניות ומים עד גובה 3/4 הסיר, מערבבים היטב, מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים בסיר מכוסה חלקית כ-30 דקות עד שהירקות מתרככים אבל נשארים מעט קראנצ'ים. מוסיפים את כל שאר החומרים. מערבבים שוב, מבשלים עוד 5 דקות. טעמים, מתקנים את התיבול אם יש צורך ומגישים חם.
   

• ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
• לפייסבוק של הצלם עודד חוברה