שימו שמן, אבל נכון: המדריך השלם לטיגון בריא יותר

במה כדאי לטגן, ואיך לצמצם את ספיגת השמן באוכל? הדיאטנית הקלינית ליאורה חוברה עם כל הטיפים והשיטות, וגם עם מתכונים שמוכיחים שזה עובד

ליאורה חוברה

|

07.12.15 | 12:41

התחילו את הטיגון כשהשמן חם. הדבר גורם ליצירה מהירה של קרום סביב המזון ומקטין את כמות השמן הנספגת בו (צילום: shutterstock)
התחילו את הטיגון כשהשמן חם. הדבר גורם ליצירה מהירה של קרום סביב המזון ומקטין את כמות השמן הנספגת בו (צילום: shutterstock)

מטופלת שלי, לא משנה מאיזו עדה, ישבה מולי וסיפרה לי על כישורי הבישול שלה. כששאלתי אותה "כמה שמן את שמה במחבת לפני שאת מתחילה לבשל‭"?‬ ענתה לי "שמונה‭."‬ בתגובה למבט התוהה שלי, הסבירה: "את יודעת, שמונה" תוך שהיא מתווה באוויר את הספרה 8 עם בקבוק שמן דמיוני מעל המחבת.

 

הסיפור הזה אומר הכול: אם אתם יוצקים שמן למחבת או לסיר בלי למדוד, אין לכם מושג כמה שמן שמתם. ‭1/2‬ כוס של שמן שמתגלגלת לתוך הסיר, ממש

בקלות ובלי להרגיש, מביאה איתה 900 קלוריות! וכשאתם מחממים את השמן כדי לטגן, אתם גם פוגעים בערכו התזונתי. מכאן אתם מבינים, שטיגון הוא צורת הבישול הכי פחות מומלצת: הטיגון ממלא את המזון בשמן (לא, השימוש בנייר סופג לאחר הטיגון לא באמת מוציא את רוב השמן מהמזון), ולא סתם בשמן, אלא בשמן מחומם בעל ערך תזונתי ירוד, שמכניס לגוף חומרים מחמצנים שפוגעים בבריאות וגם המון המון קלוריות. שלא לדבר על נזקים כמו תחושת כבדות, צרבות, בחילות ועוד. טיגון ממוצע מכפיל את כמות הקלוריות של המזון המטוגן, ולפעמים אף למעלה מכך. אם, למשל, מטגנים פרוסות חציל, שצמח כשהוא דל מאוד בקלוריות (בערך 50 קלוריות לחציל שלם), תגיעו בקלות ל-300 קלוריות לפחות לאותו חציל.

 

אז מה גורם לנו לאכול מטוגן? הטעם, פשוט הטעם. מטוגן זה קראנצ'י וטעים. התגייסנו למצוא את כל השיטות והפטנטים שיאפשרו לכם ללכת בלי (הקלוריות, השמן, והנזקים הבריאותיים) ולהרגיש עם (הטעם), והוספנו מתכונים לשני מאכלים מטוגנים נפוצים במיוחד - שניצל בעשבי תיבול ולביבות כרובית ובטטה, כדי להראות שזה אפשרי. את השיטה המודגמת במתכון השניצל, אפשר לנצל בכל מתכון שבו מטגנים משהו שנעטף בפירורי לחם. את השיטה להכנת לביבות אפשר לאמץ להכנת כל סוגי הלביבות או החביתיות.

 

1/2 כוס של שמן שמתגלגלת לתוך המחבת מביאה איתה 900 קלוריות (צילום: shutterstock)
    1/2 כוס של שמן שמתגלגלת לתוך המחבת מביאה איתה 900 קלוריות(צילום: shutterstock)

     

    מה זה בכלל טיגון?

    מבחינה תזונתית, כל בישול שמתחיל עם יותר מכף שמן הוא כבר סוג של טיגון. ברגע ששמתם שמן בסיר או במחבת, אין לכם שליטה על הספיגה שלו במזון. גם אלה שמספרים לעצמם שהם "מבשלים בשמן‭,"‬ כשיש שכבה עבה של שמן בתחתית הסיר (שיטה מקובלת בהכנת מאכלי עדות שונים), לא מתחמקים מהנזק.

     

    טיגון עמוק או חצי עמוק?

    האמת? זה לא משנה. ברגע שהשמן עולה בגובהו על שכבה דקיקה בתחתית הסיר, הוא נספג בקלות במזון.

     

    מי "שותה" שמן?

    המזונות הסופגים שמן בכמות הגבוהה ביותר: חצילים, תפוחי אדמה, בצק, פירורי לחם, קמח או בלילה המכילה קמח וביצה. אותם עדיף לא לטגן בטיגון עמוק אלא לאפות, או להשתמש באחת משתי השיטות שמוצעות במתכוני השניצל והלביבה.

     

    במה לטגן?

    רצוי לצייד את המטבח לפחות בכלי בישול אחד המאפשר בישול ללא שמן (אבל עם טעם). קיימים היום בשוק סירים מיוחדים, ווקים ומחבתות לטיגון ללא שמן, בחלקם יש דגש גם על ציפוי פנימי איכותי, שאינו נשרט ולא מתפרק במהלך השנים. הקפידו על הוראות ההפעלה והניקוי של היצרן ועל עירבוב בכלי עץ או סיליקון במהלך הבישול וכך תשמרו על הכלים לאורך זמן. מחבת או סיר שהציפוי שלהם שרוט, מוטב להוציא מהמטבח.

     

    איך לשמן?

    אחת הדרכים המצוינות לחסוך בשמן היא להצטייד במרסס שמן, אותו אפשר לקנות בכל חנות לכלי בית. ממלאים בו את השמן המתאים, ומרססים במחבת או בסיר שכבה דקיקה של שמן לפני תחילת הבישול. שכבה זו מאפשרת הקפצת ירקות או אידוי של בצל או אורז בדרך חסכונית מאוד. ריסוס שכבה דקה שכזאת לא יגיע אפילו לכמות של כפית שמן, גם במחבת גדולה יחסית. ואפשר גם בלי מרסס: אותה תוצאה תתקבל גם בשימוש בנייר פרגמנט (או בנייר אפייה) שעליו מורחים מעט שמן ומשמנים איתו את המחבת, או עם מברשת סיליקון בעזרתה משמנים את המחבת, אפילו לוהטת, תוך כדי בישול.

     

    באיזה שמן לטגן?

    בניגוד למה שרבים חושבים, שמן זית לא מומלץ לטיגון או לחימום. לשמן הזית נקודת שריפה נמוכה (186 מעלות), שבה הוא מתחיל להישרף ולהפיק תוצרי לוואי שאינם בריאים, ולכן כדאי להשתמש בו רק בצורתו הטרייה.

    גם טיגון בחמאה אינו מומלץ. החמאה מכילה בעיקר שומן רווי מהחי, שממנו יש לנו די והותר, ואין צורך להוסיף ממנו גם בטיגון.

    אז במה כן? השמנים המומלצים ביותר לחימום או לטיגון הם שמן סויה, שמן קנולה או שמן אבוקדו. ניתן למצוא כיום שמנים מועשרים בטוקופרולים, בפיטוסטרולים ובוויטמין ‭,E‬ המקטינים את נזקי החימום ואת כמות החומרים המחמצנים הנוצרים בתהליך.

     

    מדדו את כמות השמן שאתם משתמשים בה (צילום: shutterstock)
      מדדו את כמות השמן שאתם משתמשים בה(צילום: shutterstock)

       

      איך מטגנים?

       

      ‭.1‬ התחילו את הטיגון כשהשמן חם. הדבר גורם ליצירה מהירה של קרום סביב המזון ומקטין את כמות השמן הנספגת בו. אבל חשוב שהשמן לא יהיה חם מדי, כדי למנוע חריכה של המזון. כדי לבדוק את הטמפרטורה הכניסו חתיכה קטנה מהמזון שאתם עומדים לטגן (או קצה של כף עץ, או את צדו נטול הגופרית של גפרור) - השמן צריך לבעבע מיד עם כניסתה לשמן.

       

      ‭.2‬ עדיף לטגן מזון בחתיכות גדולות – למשל, שניצל אחד גדול במקום שניצלונים קטנים, או סופגנייה גדולה על פני כמה קטנות. ככל שהמזון קטן יותר - שטח הפנים שלו גדול יותר והוא סופג יותר שמן. בסופו של דבר הרי תאכלו ‭5-4‬ סופגניות קטנות במקום אחת גדולה, אז לפחות חסכו בשמן.

       

      ‭.3‬ מכירים את השיטה של הסבתות לשים חתיכת גזר בשמן? הסבתות אמרו שזה מעכב שריפה של השמן, והן צדקו. הגזר עשיר בבטא קרוטן, שהוא נוגד חמצון המקטין את נזקי החמצון של הטיגון.

       

      ‭.4‬ לא כדאי לשמור שמן שעבר חימום. אם אתם מטגנים בכמה מחזורים רצוי להחליף את השמן באמצע הטיגון. ככל שהשמן מכיל יותר חלקיקי מזון שרופים כך יורדת איכותו. את השמן המשומש אל תשפכו לכיור. כששמן מתקרר הוא מתקשה, והוא מזיק למערכת טיהור השפכים, ועלול להזיק גם למערכת הביוב הביתית. לכן, תנו לשמן להצטנן, שפכו אותו למכל או לשקית שיועדו לזריקה,‬ והשליכו לפח.

       

      • ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה

       

       
      הצג:
      אזהרה:
      פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד