איך למנוע כאבי גוף אחרי הג'וגינג

לשלב הליכה בריצה: תכננו את תוכנית הפעילות הגופנית באופן שיאפשר בנייה הדרגתית של העומס, יחד עם מנוחה מספקת. רוב הפציעות שקשורות לריצה מיוחסות לעומס יתר בשלב המוקדם של תקופת האימון. לכן בשלבים הראשונים של בניית כושר מומלץ לשלב ריצה עם הליכה.

לבדוק את הנעליים: שימוש בנעל פגומה, שחוקה או לא מתאימה יכול ליצור בעיות מכניות או להחמיר אותן. דאגו לכך שהנעליים יעניקו תמיכה ויציבות ויספגו זעזועים, והתאימו את סוג הנעל לפעילות.

משטח הריצה: ריצה על משטח קשיח (כביש, מדרכה וכדומה) מגדילה את הסיכון לכאב בקדמת הברך, כתוצאה מעומס יתר על הפיקה, ובשוקיים. ריצה על משטח לא יציב (כמו חצץ) מגדילה את הסיכון לנזק לסהרוני הברך (מניסקוס).

הפציעות שאופייניות לריצה בעלייה/במורד הן דלקות גידים סביב הברך. רצוי לבחור משטח רך כמו דשא, חלק ככל האפשר, ללא עליות וירידות וללא מהמורות. גם לסביבת הריצה יש חשיבות רבה: התרחקות מכביש סואן ומכלי רכב תפחית את החשיפה לגזים הרעילים שנפלטים מהמכוניות ואת סכנת הפגיעה מרכב.

מתיחות וחימום: כאבי גב יכולים להופיע או להחמיר אחרי ריצה. לרוב מדובר בכאב שמקורו בשרירי הגב, שתפקידם לזקוף את הגוף.

השרירים האלה נדרשים לעמוד תחת עומס יתר במהלך הריצה. גם המפרקים והדיסקים שבין גופי החוליות נתונים תחת עומסי דחיסה בריצה. מודעות לגב, מתיחות וחימום שרירי הגב והבטן (וכאמור, הקפדה על נעל עם סוליה סופגת זעזועים ומשטח ריצה רך) תורמים להפחתת הסיכון להופעת כאבי גב אחרי ריצה.

מבנה כף הרגל: גם המבנה האנטומי של כף הרגל עלול לגרום לפציעות ולכאבים. כשכף הרגל שטוחה, או כשהקשת גבוהה מדי, הגוף נוטה לפצות על כך בסיבוב השוק ובעומס יתר על שרירים ועל רצועות בכף הרגל, בקרסול ובברך, שעלולים לגרום לכאב ולפציעה. לכן חשוב במקרים כאלה לדאוג למדרס מתאים.

משקל עודף: גורם סיכון מובהק למצבי עומס היתר שתוארו. לפני תחילת הפעילות הגופנית יש להיוועץ ברופא ספורט ו/או בדיאטן ולבצע בדיקות לזיהוי גורמי סיכון לבביים ובדיקה גופנית כללית.

הרזיה הדרגתית במקביל לסולם מאמצים מתון עושים את האימון קל יותר וללא תסכולים. רצוי להתחיל בהליכה, בדיאטה מותאמת ובתוכנית שבועית (עדיף תוכנית שיכין מאמן כושר) ובה סולם מאמצים מתון עם סוגי פעילות שונים.

טיפול בכאבים: כשמתעורר כאב חדש שמביא להגבלת יכולת הריצה, יש להפחית את עומס האימון עד לרמה שלא מתעורר כאב. אם הכאבים לא שוככים, יש לפנות לבדיקה רפואית. בדרך כלל טיפול תרופתי נוגד דלקת והימנעות מהפעילות שבה הופיע הכאב יביאו להקלה מהירה.

התרופות הנפוצות ביותר לטיפול בכאבי ספורט הן מקבוצת ה-NSAIDs (משככי כאבים נוגדי דלקת שאינם סטרואידים).