פסיכולוגיה חיובית: כך תהיה מאושר - עשה זאת בעצמך
הפסיכולוגיה החיובית, זרם חדש ההולך ותופס תאוצה בתחום רפואת הנפש, מנסה להסיט את מוקד התעניינותה של הפסיכולוגיה מהטיפול במחלות נפש לחיפוש אחר האושר. כהתחלה, פשוט נסו להיות בני-אדם טובים יותר. זה ישתלם מהר מכפי שאתם חושבים
נוטים להתייחס אליו כאל מרכיב חמקמק למדי בחיים, משהו שמגיח מדי-פעם, במנות קצובות, לזמן קצר, ושוב נעלם. לעתים מבלבלים בינו לבין תחושות רגעיות של התעלות, רוחנית או גשמית, ואילו ההגדרה המילונית שלו עמומה למדי, מגמדת אפילו.
השאיפה אליו מקודשת בהצהרת העצמאות האמריקאית כזכות יסוד, פילוסופים מתחבטים בשאלות האם הוא קיים ואיך אפשר, אם בכלל, להעצים את נוכחותו, ועל המדפים המיועדים לספרי הדרכה לשימוש עצמי שמור לו מקום של כבוד. לרובנו אין אותו. רוב הזמן לפחות. האושר.
כותב הפסיכולוג האמריקאי ד"ר מרטין א.פ. סליגמן בהקדמה לספרו החדש "אושר אמיתי" (הוצ' "מודן"): "במהלך המאה האחרונה עסקה הפסיכולוגיה בנושא אחד ויחיד, מחלות נפש, וזכתה ללא מעט הצלחות בתחום זה. אלא שבמירוץ להשגת שיפור במצבים מאמללים, נדחק המאמץ ליצור את המצבים שהופכים את החיים לחיים ששווה לחיותם".
מחקרים רבים בנושא האושר, טוען ד"ר סליגמן בספר, מראים שאפשר להעלות את רמתו ולקיימו ברמה גבוהה לאורך זמן. תנועה חדשה, "הפסיכולוגיה החיובית", אף מצביעה על הדרך שיש לעשות כדי לחיות הגבוהה ביותר של טווח האושר האישי.
לצורך מימוש הפוטנציאל להגשמה עצמית מתמדת, קובע ד"ר סליגמן, יש לוותר קודם-כל על האמונה העמוקה שהאושר אינו אמיתי. חלק מהוויתור הזה, לשיטתו, כרוך בהשתחררות מדוגמת "יצר לב האדם רע מנעוריו", ש"נגררה" בידי פרויד לתוך הפסיכולוגיה של המאה ה-20 והפכה את המוסר, המדע, הדת וההתפתחות הטכנולוגית בעולם המודרני להגנות משוכללות נגד קונפליקטים בסיסיים, שמקורם ביצרי המין והתוקפנות.
אוננות וטלוויזיה
הפסיכולוגיה החיובית, שסליגמן הוא אחד ממוביליה, מושתתת על חקר הרגשות החיוביים, חקר התכונות החיוביות וחקר המוסדות החיוביים, כמו משפחה חזקה ודמוקרטיה.
"רגשות חיוביים כמו ביטחון, תקווה ואמון", הוא כותב, "עוזרים לנו במיוחד כשהחיים קשים. בתקופות קשות, הבנה והישענות על המוסדות החיוביים הן בעלות חשיבות רבה ומיידית. בתקופות כאלה, טיפוחן של תכונות חיוביות ומידות טובות כמו אומץ, יושר, הגינות ונאמנות – עשוי להיות דחוף עוד יותר מאשר בזמנים טובים".
סליגמן מאמין כי מרבית בני-האדם אינם מסתפקים ברגשות חיוביים, אלא הם רוצים להיות זכאים להם. ולמרות זאת, הוא קובע בספרו, "המצאנו כבר אינספור קיצורי דרך להרגשה טובה – סמים, שוקולד, יחסי-מין ללא אהבה, קניות, אוננות וטלוויזיה.
"האמונה שביכולתנו לסמוך על קיצורי דרך לאושר, שמחה, התלהבות, נוחיות ואקסטזה, במקום להיות ראויים לתחושות אלה באמצעות שימוש בתכונותינו החיוביות ובמידות הטובות שלנו, מביאה לכך שאנחנו רואים אינספור שהם עשירים מופלגים, אך מורעבים מבחינה רוחנית. רגשות חיוביים המנותקים מהפעלת תכונות אופי מובילים לריקנות, לתחושת ניכור מהאמת הפנימית ולדיכאון, ועם הזדקנותנו, גם להכרה המכרסמת שאנחנו נעים באי-שקט עד שאנחנו מתים".
אופטימיות, אלטרואיזם, יכולת לדחות סיפוקים, מחשבה על העתיד והומור, אומר ד"ר סליגמן, הן חלק מהתכונות המבטיחות רווחה נפשית רבה יותר. חוכמה וידע, אומץ, אהבה ואנושיות, צדק, מתינות וריסון, רוחניות ונשגבות, הוא מוסיף, הן המידות הטובות הבסיסיות.
שאלון לבדיקת המצב
בספרו, מציע ד"ר סליגמן למלא שאלון אושר קצר, שייתן לממלאיו מושג באשר לתחושת האושר או האומללות הכללית שהם חווים. השאלון מבקש לסמן משפט אחד מעשרה שיתאר בצורה הטובה ביותר את אושרו של הנבדק:
- מאושר במידה קיצונית, כלומר התלהבות, הרגשה נפלאה.
- מאושר מאוד, כלומר רוממות רוח, תחושה ממש טובה.
- מאושר למדי, כלומר תחושה טובה.
- מאושר במקצת, כלומר תחושה טובה למדי ועליזות מסוימת.
- מאושר במידה מזערית, כלומר רק מעט מעל הניטרלי.
- ניטרלי, כלומר לא אושר ולא אומללות.
- אומלל במידה מזערית, כלומר רק מעט מתחת לניטרלי.
- אומלל במקצת, כלומר דכדוך קל.
- אומלל למדי, כלומר מצב-רוח רע.
- אומלל מאוד, כלומר דיכאון, מצב-רוח רע מאוד.
- אומלל במידה קיצונית, כלומר דיכאון מוחלט.
השלב הבא בשאלון כולל מחשבה על הזמן הממוצע בו מרגישים מאושרים, אומללים, או מתקיימים בתחושה ניטרלית. את ההערכות יש לנקוב באחוזים.
מדגם שנעשה בארצות-הברית, אגב, הראה כי ממוצע התוצאות הוא 6.92 מתוך 10 ואילו האחוז הממוצע של זמן האושר הוא 54.13. לא רע? תלוי בעיני מי. אם חסרות סיבות אישיות לשאוף לאושר, הרי שבספרו של ד"ר סליגמן ניתן למצוא עוד ועוד סיבות לחשיבות ההתנהלות בעולם במצב-רוח טוב אם אפשר, ורצוי אפילו מצוין.
רגשות שליליים הם קו ההגנה הראשון של כולנו נגד איומים מבחוץ, אבולוציונית לפחות. אבל לדבריו, גם לרגשות חיוביים תפקיד אבולוציוני עצום. "הם מרחיבים את משאבינו הקבועים, האינטלקטואליים, הפיזיים והחברתיים, ובונים לנו רזרבות שמהן אנחנו יכולים לקחת כשמופיעים בחיינו איום או הזדמנות", הוא כותב. "כשאנחנו במצב-רוח חיובי, המערך המנטלי שלנו מסוגל להתרחבות, גמישות ויצירתיות".
ואם לא די בכך, טוען סליגמן, הרי שמחקרים כבר הוכיחו כי לאנשים מאושרים יש הרגלי בריאות טובים יותר, לחץ-דם נמוך יותר ומערכת חיסונית חזקה יותר. הם גם מרוצים יותר מעבודתם ומתמודדים ביתר הצלחה עם אירועים לא נעימים.
מחקרים אחרים לימדו כי לאנשים מאושרים יש יותר חברויות שטחיות ויותר חברויות הדוקות, סבירות גבוהה יחסית להתחתן, והם מעורבים יותר בפעילות קבוצתית לעומת הלא-מאושרים. את רמת האושר הרגעי, הוא מזכיר, אפשר להעלות באמצעים כמו שוקולד, סרט קומי, עיסוי גב, מחמאה, פרחים או חולצה חדשה. האתגר האמיתי הוא העלאת רמת האושר המתמדת.
אחד המכשולים בדרך להשגת המטרה הזו, אומר ד"ר סליגמן, היא "השגרה ההדוניסטית", זו הגורמת לכולנו להסתגל מהר ובאופן בלתי-נמנע לדברים טובים, על-ידי הפיכתם למובנים מאליהם. לכן, כנראה, כוחם של מצבים משמחים לכאורה, כמו קידום בעבודה, עושר, מראה חיצוני טוב ואפילו בריאות גופנית בהפיכתנו למאושרים לאורך זמן – מוגבל ביותר.
נישואים תורמים לאושר
מה בכל-זאת עשוי לתרום לאושר? "הנישואים", טוען ד"ר סליגמן, "קשורים קשר הדוק לאושר". הוא מצטט מחקרים אמריקאים שהוכיחו כי אנשים נשואים מדווחים על רמת אושר גבוהה באחוזים גבוהים הרבה יותר מרווקים, גרושים, פרודים ואלמנים.
גם חיי חברה עשירים עושים את שלהם בתחום זה. לדברי סליגמן, אנשים מאושרים מאוד מנהלים חיי חברה עשירים ומספקים, הם מבלים לבד פחות זמן מהלא-מאושרים ויותר זמן באינטראקציות חברתיות.
הגיל הוא מרכיב חשוב לא פחות בדרך אל האושר. סליגמן מצטט מחקר שמצא כי שביעות הרצון מהחיים עולה דווקא עם הגיל, אפקט ההנאה אמנם יורד במקצת, אך אפקט חוסר ההנאה נותר ללא שינוי. אז נעורים אינם המנבא המרכזי לאושר, אלא עוצמת הרגשות המשתנה עם הגיל ותחושות ההתעלות או אלה של מעמקי הייאוש, שנעשות פחות שכיחות עם הגיל.
דווקא בריאות, השכלה, אקלים, גזע ומין הם מרכיבים שנמצאים בקשר רופף למדי עם האושר. ועדיין, מחלה קשה בהחלט עלולה ליצור תחושת אומללות. דת, טוען ד"ר סליגמן, נלחמת בייאוש ביעילות עצומה, מתוך התקווה לעתיד שהיא מייצרת.
אחת ההפתעות שמספק הספר "אושר אמיתי" היא ללא ספק קביעתו הנחרצת של המחבר כי רובנו מעניקים חשיבות יתרה לעבר. "לטראומות קשות בילדות עלולה להיות השפעה מסוימת על האישיות בשנות הבגרות", הוא כותב, "אך השפעה שבקושי ניתן לאתרה. אירועים רעים בילדות אינם שולטים בבעיות בבגרות.
"תוצאות מחקרים שבחנו את הסוגיה לא מספקות הצדקה שבעזרתה תוכלו להאשים את האירועים בילדותכם לגבי דברים שקורים לכם בבגרותכם – דיכאון, חרדה, כשלון הנישואים, שימוש בסמים, בעיות מיניות, אבטלה, תוקפנות כלפי ילדכם, אלכוהוליזם או כעס". יש להניח לרגשות גם אחרי אירועים קשים, ואלה יתפזרו מעצמם.
"הראיות מראות שכאשר מתרחשים אירועים שליליים וחיוביים, מתרחשת התפרצות רגעית של מצב-רוח בכיוון המתאים, אך בדרך-כלל, בתוך זמן קצר מצב-הרוח חוזר לטווח הקבוע שלו", כותב ד"ר סליגמן. "אך כאשר מביעים את הרגשות ומתעכבים עליהם בהדגשה, הרגשות מתרבים וכולאים אותנו במעגל קסמים של התעסקות חסרת תוחלת באירועים השליליים שעברנו".
עצות בדרך לאושר
לסיכום מציע ד"ר סליגמן דרך להערכת החיים. פעם בשנה, ברגע נטול כעס או שמחה חולפת, הוא ממליץ להתיישב מול רשימת תחומים שקבעתם מראש ולדרג את שביעות הרצון בכל אחד מהם. למשל, אהבה, עבודה, משחק, חברים, בריאות, הולדה. קטגוריה נוספת היא "מסלול", ומטרתה לבחון את השינויים מדי שנה, ואת מסלולם מדי מספר שנים.
הנה עוד כמה עצות נוספות מתוך "אושר אמיתי":
- החדירו לחייכם אירועים מהנים רבים ככל האפשר, אך פזרו אותם במרווחים מתאימים, כך שיחלוף די זמן ביניהם, זמן ארוך יותר ממה שאתם רגילים.
- הקדישו חמש דקות מדי יום כדי להפתיע במשהו את בן או בת-הזוג, את הילדים או החברים לעבודה: המוזיקה האהובה עליו כשהוא מגיע הביתה, עיסוי צווארה בעת שהיא כותבת מסמך במחשב, אגרטל עם פרחים על שולחן של חברה לעבודה, פתק קטן עם מסר של חיבה.
- קבעו לעצמכם יום אחד בחודש בו תתפנקו בדברים האהובים עליכם. פנקו את עצמכם, אל תאפשרו למירוץ החיים לעמוד בדרככם והוציאו את התוכניות אל הפועל.
- ואם אתם נשואים או מצויים בקשר זוגי משמעותי – הקדישו לקשר, או לנישואים, חמש שעות שבועיות נוספות. "ספרו זה לזה לפני שאתם נפרדים בבוקר דבר אחד שכל אחד מכם עומד לעשות באותו יום. בסופו של כל יום עבודה נהלו שיחת מפגש רגועה. אל תוותרו על נגיעות, חיבוקים ונשיקות, הביעו חיבה והערכה לבן-הזוג לפחות פעם ביום וצאו לדייט שבועי, רק שניכם".
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
