זרעי צ'יה טומנים בחובם יתרונות תזונתיים רבים. יש בהם אחוז גבוה של חומצות שומן חיוניות, הם מקור צמחי מצוין לאומגה 3, והם מלאים בנוגדי חמצון מבריאים, ויטמינים ומינרלים. רק שאלה אחת נותרה: איך משלבים את הצ'יה בתפריט היומי שלנו?

 

 

עוד במדור הבראת מתכונים

 

>> מתכונים עם שקדים להעלאת המצב רוח

>> מצ'יפס עד פשטידה: מתכונים טבעוניים עם בטטה

>> איך להכין צבעי מאכל טבעיים מירקות

 

מאחר ורצוי שלא לחמם את זרעי הצ'יה, אני נוהגת לפזר אותם על מאכלים הנאכלים קרים: יוגורט טבעוני, סלט כרוב ואפילו בתוך ממרחים שונים. לזרעי הצ'יה תכונה ג'לטינית, ובהשרייה הם מתנפחים ומפרישים ג'ל שניתן להשתמש בו כבסיס מעולה למעדן מהיר ובריא. משום כך, לא כדאי לפזר אותם מראש בתוך סלט פירות, שכן הם ישנו את המרקם שלו לאחר 20 דקות. לפניכם כמה מתכונים המשלבים את הזרעים הבריאים הללו.

 

יוגורט עם אגוזי מלך, חמוציות וזרעי צ'יה 

 

המרכיבים

 

  • 1 גביע יוגורט טבעוני (במתיקות מופחתת)
  • 1 כף אגוזי מלך
  • 1 כף צ'יה
  • 1 כף חמוציות

 

ההכנה

 

1. יוצקים את היוגורט לקערית, מפזרים את התוספות מעל ומגישים.

 

 

 

מעדן צ'יה ותותים

 

המרכיבים

 

  • 1 כוס מים
  • 2 כפיות שקדייה (100% שקדים)
  • 1 תמר
  • 1/2 כוס תותים
  • 2 כפות צ'יה

 

ההכנה

1. טוחנים היטב בבלנדר את כל הרכיבים.

2. מניחים ל 15 דקות עד שיסמיך.

 

 

 

סלט כרוב משודרג

 

אני אוהבת להוסיף לסלט הזה עלים מאודים של ברוקולי או כרובית (אל תזרקו את העלים, אחרי אידוי הם טעימים ובריאים מאוד) אבל הסלט טעים מאוד גם בלעדיהם.

 

המרכיבים (למה אחת)

 

  • 1/4 כרוב
  • 2 כפות מיץ לימון
  • 1 כפית שמן זית
  • קורט מלח
  • 1 כפית צ'יה
  • 2 כפות בוטנים קלופים קלויים קלות
  • 1 כף רוטב סויה
  • 1/2 כפית שמן שומשום קלוי
  • קורט שבבי צ'ילי

 

ההכנה

1. קוצצים את הכרוב ומתבלים במיץ לימון, שמן זית ומעט מלח.

2. מניחים את הבוטנים במחבת קטנה עם שמן שומשום, רוטב סויה ושבבי צ'ילי ומחממים עד שהרוטב מצפה את הבוטנים והבוטנים משחימים מעט.

3. מפזרים צ'יה על הכרוב וכן את הבוטנים, ומגישים מייד.

 

ממרח עגבניות מיובשות

 

ניתן להשתמש בעגבניות מיובשות מוכנות. השתדלו לקנות עגבניות שאינן מכילות חומרים משמרים וסננו את העגבניות היטב מהשמן בו הן שרויות. במקרה זה, כדאי לוותר על הוספת שמן זית לממרח וניתן להוסיף 1-3 כפות מים לעידון המרקם. אם קניתם עגבניות יבשות קשות יש להשרותן במים חמימים לחצי שעה ולסנן. רצוי ומומלץ להכין עגבניות מיובשות ביתיות כך שלא יכילו חומרים משמרים ו/או המון שמן.

 

המרכיבים

 

  • 1/2 כוס עגבניות מיובשות (מתכון בהמשך)
  • 2 כפות אגוזי מלך או שקדים
  • 2 כפות זיתים (ללא חרצנים)
  • 1 שן שום
  • 1 כף זרעי צ'יה
  • 5 עלי בזיליקום (או פטרוזיליה או 1/2 כפית טימין)
  • 2 כפות שמן זית

 

ההכנה

 

1. הכנת ממרח העגבניות המיובשות: חותכים עגבניות בשלות לחצאים, מניחים על גבי תבנית תנור מרופדת בנייר אפייה.מפזרים מעט מלח גס ומייבשים שש שעות ב-100 עד 120 מעלות (תלוי בתנור). מאחסנים במקרר (עד שלושה ימים) או במקפיא (עד שלושה חודשים).

2. שמים את כל המצרכים במעבד מזון וטוחנים עד מרקם אחיד.

3. אם רוצים מרקם עדין ונוח יותר למריחה, מוסיפים כף שמן זית נוספת.