המודעות לתזונה בריאה ונכונה נמצאת בעלייה מתמדת, ואחד הטרנדים הבולטים בה הוא צריכת מזונות בעלי תכונות חיוביות התורמות למניעת מחלות – קבוצת המזונות הפונקציונאלים (מזונות על).
גרעינים, אגוזים וזרעים נמנים ברשימת המזונות הפונקציונאלים הטבעיים. הם מכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. למרות כמויות השומן הגבוהות בהם, מיוחסות להם השפעות בריאותיות חיוביות וביניהן הפחתת רמות הסוכר והשומנים בדם, ואף הגנה מפני מחלות לב וכלי דם.
מזונות העל שניתן למצוא בכל סופר וחנות תבלינים
זרעי צ'יה
מקורם במרכז וצפון אמריקה, והם מקושרים לשמירה על רמות תקינות של שומנים בדם. זרעי הצ'יה מהווים מקור צמחי לחומצות השומן החיוניות (אומגה 3 ו-6) והם מכילים כמויות גבוהות של חלבון. היתרון הבולט שלהם הוא ביחס הנמוך בין רמות האומגה 3 ואומגה 6, אשר לו מיוחסת ההשפעה הגדולה ביותר על בריאות הלב וכלי הדם.
ערכים תזונתיים: 100 גרם זרעי צ'יה מכילים 524 קק"ל (1 כף מכילה כ-65 קק"ל), 21.2 גרם חלבון, 31.4 גרם שומן, 33.7 גרם סיבים תזונתיים ו-500 מ"ג סידן.
איך לצרוך? ההמלצה היא לצרוך את זרעי הצ'יה טחונים על מנת להרוויח את היתרונות הבריאותיים שלהם. מחקר שבדק 62 נשים בעודף משקל ובחן את ההשפעה של צריכת 25 גרם זרעי צ'יה שלמים ביום לעומת צריכת אותה כמות זרעי צ'יה טחונים במשך עשרה שבועות, מצא כי צריכת הזרעים הטחונים העלה את רמות חומצת השומן החיונית אומגה 3 בדם.
מתכונים עם זרעי צי'ה: כדורי שוקולד משודרגים עם זרעי צ'יה | מעדן צ'יה וחלב שקדים
זרעי פשתן
צריכת זרעי פשתן קשורה להפחתה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, ירידה בסיכון לחלות בסרטן, ואפילו ירידה בתהליכים תורשתיים בכלי הדם. הם מכילים כמויות גבוהות מאוד של חומצת השומן החיונית אומגה 3, ורכיב כימי נוסף בשם ליגנן. הליגנן הינו רכיב בעל פעילות ביולוגית זהה לזו של הורמון האסטרוגן, והוא מגן על מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף לליגנן פעילות נוגדת חמצון חזקה שגם לה מיחסים הטבות בריאותיות רבות, בניהן הפחתת הסיכון לחלות בסרטן.
ערכים תזונתיים: ב-100 גרם יש 534 קק"ל, 42 גרם שומן, 18 גרם חלבון ו-27.3 גרם סיבים תזונתיים.
איך לצרוך? על מנת לספוג את כל הרכיבים החיוניים שנמצאים בזרעי הפשתן יש לשמור את הזרעים במקפיא, ולטחון במטחנת תבלינים מיד לפני השימוש. טחינת הזרעים חיונית שכן זרעי הפשתן לא מתעכלים, והרכיבים החיוניים בהם לא נספגים במערכות הגוף.
מתכונים עם זרעי פשתן: לחם מקמח כוסמין עם זרעי פשתן | פשטידת קישואים דיאטטית עם זרעי פשתן
פיסטוקים
פיסטוקים מכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות, אומגה 6 ואומגה 9. בנוסף הם מכילים כמויות גבוהות של אשלגן, שמיוחסת לו השפעה חיובית על בריאות הלב וכלי הלב. מחקר שכלל 28 גברים שסבלו מלחץ דם גבוה מצא כי צריכת פיסטוקים הפחיתה את רמות לחץ הדם וקצב הלב.
ערכים תזונתיים: 100 גרם מכילים 557 קק"ל (25 יחידות מכילים בסה"כ 80 קק"ל), 21 גרם חלבון, 44 גרם שומן, 10.3 גרם סיבים תזונתיים.
איך לצרוך? במצבם הטבעי, ללא קלייה והוספת מלח. ניתן לאכול כנשנוש בין ארוחות, להוסיף לסלטים ואפילו להכין מטבלים מעניינים.
מתכונים עם פיסטוקים: מיני מאפינס עם חמוציות ופיסטוקים | חלבה ביתית בציפוי פיסטוקים ואגוזים
שקדים
שקדים מהווים מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות, אשלגן ומגנזיום. צריכת שקדים כחטיף נמצאה כמדכאת רעב בארוחה הבאה. בנוסף, ניסוי שנערך במשך 4 ארבעה ובדק השפעת צריכת שקדים בארוחה, מצא כי כאשר הארוחה כוללת שקדים רמות הסוכר בדם עולות לאט יותר לאחר הארוחה.
ערכים תזונתיים: 100 גרם שקדים מכילים 578 קק"ל, 51 גרם שומן, 21 גרם חלבון ו-11.8 גרם סיבים תזונתיים.
איך לצרוך? על מנת להפיק את הערך התזונתי הגבוה ביותר יש לצרוך את השקדים בצורתם הטבעית (לא קלויים ולא מומלחים).
מתכונים עם שקדים: חלב וממרח שקדים ביתי |עוגיות שקדים
אגוזי מלך
אכילת אגוזי מלך נקשרת עם הפחתת רמות כולסטרול בדם והפחתת הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. אגוזי המלך מכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן חד בלתי רוויות, שלהן כזכור השפעה חיובית על רמות שומנים בדם. מחקר שבדק השפעת אכילת 43 גרם אגוזי מלך ביום במשך שמונה שבועות מצא שצריכת אגוזי מלך הפחיתה את רמות השומנים בדם המשתתפים.
ערכים תזונתיים: 100 גרם אגוזי מלך מכילים 654 קק"ל, 65 גרם שומן, 15 גרם חלבון ו-6.7 גרם סיבים תזונתיים.
איך לצרוך? על מנת להפיק את הערך התזונתי הגבוה ביותר יש לצרוך את האגוזים בצורתם הטבעית (לא קלויים ולא מומלחים).
מתכונים עם אגוזים: עוגת סלק ואגוזים דיאטטית | גרנולה ביתית עם פטנט
- נטעחן ליבנה
היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים
