הדפסה
לכתבה באתר
שומן הוא כמו נדל"ן: הכל עניין של מיקום, מיקום, מיקום. השומן יכול להתמקם בשלושה אזורים בגוף: ברמה גבוהה בדם בצורת טריגליצרידים, מתחת לעור כשהוא מפוזר בגוף, או במרכז הגוף – בבטן. זה האחרון מכונה על-ידי אנשי המדע במגוון שמות: שומן בטני, שומן ויסצרלי, רקמת שומן תוך בטנית, שומן מרכזי. הוא שכיח בעיקר אצל גברים, ומופיע גם אצל חלק מהנשים לאחר הפסקת המחזור.
קל להסתיר את השומן הבטני בעזרת חולצות גבריות שמתרחבות בדיוק באזור הבטן, אבל כך מסתירים גם בעיה בריאותית: גם אם אתם לא סובלים ממשקל יתר, שומן יתר בבטן מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם. מחקר אמריקאי חדש מראה שאנשים בעלי משקל רגיל עם שומן "בטני", נמצאים בסיכון גבוה ב-50% למות מוקדם יותר מכל סיבה שהיא, בהשוואה לאנשים הסובלים מהשמנת יתר שבה השומן מפוזר בגוף.
מהו שומן בטני?
המחקר נערך במרכז הרפואי האמריקאי מאיו קליניק בניו יורק, על נתונים שנאספו מ-12,785 אמריקנים במשך כ-14 שנה. החוקרים בדקו את נתוני ה-BMI (מדד השומן ביחס לגובה – משקל חלקי הגובה בריבוע) ואת ה-WHR (מדד השומן הבטני על פי יחס היקף הבטן לעומת היקף הירכיים). קחו לדוגמה דוגמניות: אצלן היחס האידאלי הוא 60 ס"מ להיקף המותניים ו-90 ס"מ להיקף הירכיים, וכשמחלקים את היקף המותניים בהיקף הירכיים מקבלים 0.66. כל מי שאינו דוגמן, צריך לשים לב למדדים הבאים: יחס גבוה מ-0.85 בנשים וגבוה מ-0.90 בגברים, מגדיר את האדם כסובל מהשמנה בטנית.
החוקרים חילקו את משתתפי המחקר לשלוש קטגוריות לפי ה-BMI שלהם: משקל תקין, משקל עודף והשמנת יתר. וכל קטגוריה של BMI חולקה לשתיים - בעלי שומן בטני ובעלי שומן רגיל. לאחר 14 שנות מעקב נפטרו 2,562 מהמשתתפים. בניתוח מקרי המוות, התגלה שאנשים עם BMI תקין ושומן בטני היו בסיכון הגבוה ביותר למוות מתוך כל שש הקבוצות, גם אחרי שמביאים בחשבון גורמי סיכון למוות מוקדם כגון גיל, מין, גזע, עישון, יתר לחץ דם וסוכרת. למעשה, שיעור מקרי המוות היה גבוה יותר בקבוצת ה-BMI התקין עם שומן בטני.
החוקרים הגיעו למסקנה שהסיכון למוות היה גבוה פי 2.1 אצל אנשים עם BMI תקין עם הצטברות שומן בבטן. יש לציין כי אצל האנשים עם השמנת יתר הסיכון למוות היה עדיין גבוה – פי 1.4 מהרגיל, אולם רמת הסיכון המיוחסת למשקל תקין המלווה שומן בטני דומה לזו של עישון חבילת סיגריות ביום, לדברי החוקרים. החוקרים העלו שתי תיאוריות המסבירות את הקשר:
1. מחקרים קודמים מראים ששומן בטני שונה מטבולית מסוגי שומנים אחרים. תאי השומן בבטן יכולים לשחרר הורמונים וחומרים דלקתיים המעודדים עמידות לאינסולין ומצב זה עלול להוביל לסוכרת, ליתר לחץ דם, ולרמה מוגברת של טריגליצרידים.
2. סוגים אחרים של שומן ובעיקר שומן ברגליים ובישבן, מיוחסים לפרופיל מטבולי בריא יותר. באזורי שומן אלה נמדדים כולסטרול טוב יותר, גלוקוז נמוך יותר, טריגליצרידים נמוכים יותר ואינסולין מאוזן יותר.
עד כאן בשורות פחות נעימות. יש סיבה לאופטימיות: ניתן להיפטר משומן בטני יחסית במהירות. דיאטת הבטן השטוחה תקטין את היחס בין המותניים לירכיים ותקטין את הסיכון הבריאותי, גם אם המשקל לא ישתנה בהרבה.
מחסלים את השומן הבטני
מחקרים שונים מראים כי אכילה מרובה של פחמימות ריקות כמו סוכרים וקמחים לבנים מגדילים את ייצור השומן הבטני.
במחקר שנעשה באוניברסיטת ברמינגהם התבקשו נבדקים שמנים בריאים לבצע שתי דיאטות שונות במשך שמונה שבועות: האחת דלה בפחמימות והשנייה מכילה אחוז פחמימות מאוזן.
בתום שמונה שבועות של הדיאטה ירדו במשקל שתי הקבוצות, אך מתברר שקבוצת הדיאטה דלת הפחמימות הפחיתה ב-11% יותר שומן בטני בהשוואה לקבוצת הדיאטה שהכילה יותר פחמימות. כמו כן, קבוצת הדיאטה דלת הפחמימות הפחיתה יותר אינסולין.
מהמחקר מתברר הקשר בין כמות הפחמימות בתפריט לאינסולין ולייצור השומן הבטני. ככל שכמות הפחמימות בתפריט גבוהה יותר, גדל הרעב לפחמימות ובמקביל גדל ייצור השומן הבטני.
המזונות שתורמים לבטן שטוחה
מומלץ שבנוסף להפחתת הפחמימות מהתפריט, תאמצו את הצעדים הבאים:
• שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים.
• אכלו בארוחות העיקריות חלבונים וירקות בלבד ובארוחות ביניים ירקות, פירות ופיצוחים בלבד. במזונות החלבוניים הכוונה היא לעוף, הודו, בקר רזה, דגים, גבינות עד5%, ביצה, טופו.
• אכלו חמישה-שישה ירקות ושלושה פירות במשך היום.
• התחילו את הארוחות העיקריות בירקות ורק לאחר ששבעתם המשיכו עם החלבונים.
• הקפידו על בין 2-4 כפיות שמן זית ביום באוכל.
• אכלו בסוף היום 100 גרם גרעינים ללא מלח או 50 גרם אגוזים או שקדים טבעיים.
• שתו שתי כוסות מים או שתייה אחרת ללא קלוריות לפני כל ארוחה.
• אפשר לשתות קפה עם חלב ללא הגבלה ללא המתקה או המתקה עם ממתיק טבעי (סטיביה).
• שלבו מזון המכיל רכיבים תרמוגניים, שמגבירים את ייצור החום ושריפת השומן בגוף.
• הרכיבים הטרמוגנים: מתיל קסנטינים, חומצה כלורוגנית בקפה; קטכינים בתה הירוק/תה לבן, הפועלים בעוצמה רבה יותר בשילוב עם צריכת קפה; פוליפנולים מסיבים לא מסיסים שבקליפת חרוב; רסברטרול מקליפות ענבים; אולאורפין משמן זית; היספרידין מקליפת לימון; סירקומין מכורכום; איזופלבונים מסויה; קמפפרול מברוקולי, תרד, תותים; קפסאיצינואידים וקפסינואידים מפלפל חריף; ג'ינג'ראולים – מג'ינגר.
מחזירים את הפחמימות
בשלב שהאינסולין התאזן והגוף יותר רגוע, פחות כמהה לפחמימות, אפשר להחזיר בצורה זהירה את הפחמימות לתפריט בארוחת הערב. רצוי להתחיל בקטניות בכמות מבוקרת לדוגמה: כוס לאחר בישול של עדשים, או גרגירי חומוס, או שעועית יבשה, או אפונה, או תפוח אדמה בינוני בקליפתו, או בטטה בינונית בקליפתה.
פעילות גופנית של לפחות 30 דקות כשישה ימים בשבוע תזרז את איזון האינסולין ותעזור לכם לזרז את הפחתת השומן הבטני.