הדפסה
לכתבה באתר
בין אם אתם אוהדים מושבעים של לחם ואוהבים אותו עם כל דבר, ובין אם יש לכם כיכר במקפיא שאתם לא יודעים מה לעשות איתה, רצוי ומומלץ שהלחם שאתם אוכלים יהיה עשיר מבחינה תזונתית. לפניכם מדריך המפרט כיצד לבחור לחם בריא – וכיצד תכינו אותו בבית.
עוד במזור מהטבע:
>> מתכונים קפואים מפירות
מה עדיף - שמרים או שאור?
יש אנשים המפתחים רגישות לשמרים ואינם מפתחים רגישות לשאור, אך גם ההפך הוא הנכון. יש שתי סיבות עיקריות להעדיף שאור: זהו מוצר טבעי, והוא בעל אינדקס גליקמי (קצב עליית הסוכר בדם לאחר אכילת פחמימות) נמוך יותר מלחם השמרים האוורירי והפריך. ככלל, קמח לבן ייתן אינדקס גבוה, קמח מלא בינוני ייתן אינדקס בינוני, וקמח שיפון ייתן אינדקס נמוך יחסית. חשיבות האינדקס הגליקמי והרצון שיהיה נמוך ככל האפשר ישפיע על תחושת השובע, עיכול תקין ושמירה על רמות סוכר מתונות בדם, ולשמירה על משקל תקין. במלים אחרות, אם פרוסת לחם גורמת לכם לאכול עוד פרוסת לחם, נסו לעבור ללחם מלא העשוי משאור.
איך בוחרים לחם?
- שאור אינו בהכרח אומר שהלחם מלא. אפשר לעשות לחם מחיטה פשוטה או לבנה, אך במקום שמרים להשתמש בשאור.
- לחם מלא: תוויות המזון יכולות לבלבל, ולהגדיר לחם המכיל 60% קמח חיטה מלאה ו-40% קמח לבן כ"לחם מלא". אתם רוצים לחם 100% מלא, זה צריך להיות כתוב שחור על גבי לבן באריזה.
- לחם שיפון: זהו לחם כבד, דחוס ובעל צפיפות גבוהה. גם כאן חשוב לקרוא את האותיות הקטנות, כי חלק מהיצרנים מוסיפים תוספת גלוטן בכדי ליצור לחם שיפון רך ופריך. כך יוצא שלחם שאמור להיות בריא, דל בגלוטן (אך אסור לחולי צליאק), ובעל אינדקס גליקמי נמוך מאוד, הופך ללחם עם המון גלוטן מיותר.
- מבחן הכובד: כדי לדעת אם לרכוש את הלחם או לא מבלי להסתבך באותיות הקטנות, ישנו מבחן הכובד. ככול שהלחם יותר כבד כך הוא יותר מלא, יותר טבעי, עם פחות גלוטן, וכנראה על בסיס שאור במקום שמרים.
- סובלים מגזים? אל תאכלו לחם קל. ללחם קל מוספים אוויר, זאת כדי לנפח אותו ועדיין להשאירו דל בקלוריות. בנוסף, ללחם קל יש אינדקס גליקמי יחסית גבוה, כך שאם אתם אוכלים לחם קל כדי להוריד במשקל, כדאי שתפנו ללחם בעל אינדקס גליקמי נמוך שמשביע ליותר זמן.
- כדי להכין לחם, כל שצריך הוא: קמח, מים, שמרים או שאור ומלח. כל שאר התוספות כגון סוכר, שמן, חמאה, חלב וביצים נוצרו כדי לשפר את הטעם וליצור טקסטורות שונות וטעמים מיוחדים.
- לחם פומפרניקל הוא הלחם הכי פחות מעובד. הוא עשוי מגרעיני שיפון טחונים וכמעט שלמים בשילוב עם קמח שיפון. בדרך כלל לא מכיל שמרים אלא מחמצת, ולכן טעמו חמצמץ. לרוב מגיע בקירור או באריזות ואקום סגורות. רצוי לשמור אותו במקפיא ולהכניס לטוסטר קופץ לפני שרוצים לאכול ממנו. האינדקס הגליקמי שלו מאוד נמוך, כך שאל תתפלאו אם אתם אוכלים ממנו בארוחת הבוקר – ונותרים שבעים הרבה מאוד שעות לאחר מכן. כדאי לצרף לאכילתו גם כוס מים עקב תכולת הסיבים הרבה שבו.
סוגי קמחים נפוצים במטבח הבריא
1. קמח כוסמין מלא: דל בגלוטן, המרקם שלו נוח לעבודה והוא מזכיר במרקם שלו קמח לבן. הוא לא גס אלא אווירי ומתאים לכל סוגי המאפים. בדרך כלל הוא דורש יותר מים ממתכונים הכוללים קמח לבן, אך פחות מים מקמח חיטה מלאה. ברכישת קמח כוסמין, הקפידו שיהיה מלא.
2. קמח חיטה מלאה: מרקם גס יותר, ודורש בדרך כלל יותר מים ממתכונים עם קמח חיטה לבנה פשוטה. המתחילים יכולים להכין לחמים באחוזים של חצי-חצי ועל-ידי ניסוי וטעייה להגיע לאחוזים הרצויים של לחם חיטה מלאה.
3. קמח שיפון: מרקם מאוד גס, עשיר מאוד בסיבים תזונתיים ובעל אחוז גבוה של חלבון. האינדקס הגליקמי שלו נמוך והוא מתאים מאוד לחולי סוכרת. באפייה ביתית יהיה קשה לאפות לחם שיפון 100% ובדרך כלל ישולב קמח נוסף, לעתים קמח לבן ולעיתים קמח כוסמין מלא. קמח שיפון בדרך כלל יניב לחמים דחוסים יותר ובעל חמיצות עדינה.
__________________________________________________________________________________________________________________________
הכנה שאור
יש דרכים רבות להכנת שאור, ויש סוגים רבים של שאור. אך הבסיס לכולם הוא אחד: תרבית של מגוון גדול של מיקרואורגניזמים, על מצע של קמח ומים. התהליך הוא פשוט ביותר, אך דורש מחויבות והתמדה במשך שישה ימים, שבסופם ניתן להתחיל לאפות לחם. המתכון שלפניכם הוא של חברתי הטובה, מיכל אמון מ"מיכל אופה לחם".
שימו לב, יש להכין את השאור מקמח מלא אורגני. במשך ששת ימי התהליך יש לערבב שלוש פעמים את התערובת, במרווחי זמן שווים ככל הניתן. בשאר הזמן יש להעמיד את השאור על השיש במטבח, מכוסה במגבת לחה או בניילון שאינו נצמד.
הכלים הדרושים
- מאזני מטבח ביתיים
- קערה שמשקלה ידוע לכם
- כף פשוטה לערבוב
- מגבת לכיסוי הקערה
ההכנה
1. ביום הראשון: 50 גר' מים + 50 גר' קמח, לערבב היטב, ולהניח על השיש. לערבב פעמיים נוספות במהלך היום.
2. ביום השני: להוסיף 100 גר' מים + 100 גר' קמח, לערבב היטב ולהניח על השיש. לערבב פעמיים נוספות במהלך היום.
3. ביום השלישי: לזרוק כמות של שאור שתשאיר אותנו עם 100 גר' שאור בקערה (זכרו לקחת בחשבון את משקל הקערה: משקל הקערה + 100 גר' שאור, זה המשקל שצריך להופיע על המאזניים שלכם). לערבב 3 פעמים ביום.
4. ביום הרביעי: להוסיף 100 גר' מים + 100 גר' קמח, לערבב היטב ולהניח על השיש. לערבב פעמיים נוספות במהלך היום.
5. ביום החמישי: לזרוק כמות של שאור, שתשאיר אותנו עם 100 גר' שאור בקערה (ושוב זכרו לקחת בחשבון את משקל הקערה). לערבב 3 פעמים ביום.
6. ביום השישי: להוסיף 100 גר' מים + 100 גר' קמח, לערבב היטב ולהניח על השיש. לערבב פעמיים נוספות במהלך היום.
בכל פעם שתוסיפו קמח ומים, אחרי כמה שעות תראו בעבוע יפה של העיסה. זה סימן שבעיסה מתחילה תסיסה שנוצרת כתוצאה מהפעילות המטבולית של אותם מיקרואורגניזמים, שאותם אנחנו מבקשים לביית וללכוד בתוך השאור. לעתים, במהלך אותם ששה ימים, לא תראו תסיסה – וגם זה בסדר.
בסופם של ששת ימי ההיריון הזה, תתקבל עיסה סמיכה, חמצמצה ובעלת ריח חמצמץ. זוהי המחמצת, וכבר ניתן לשלב אותה באפיית הלחם, ולבדוק האם הצליח לנו.
________________________________________________________________________________________________________________________
לחמניות מתוקות מחיטה מלאה
מרכיבים
- 6 כוסות קמח מלא (אפשר מתוך הכמות להפריש כוס אחת של קמח לחם שטיבל מספר 2)
- 1.5 כוסות מים (לשמור עוד חצי כוס מים כאופציה)
- 1 שקית שימרית
- 1/2 כוס שמן זרעי ענבים או שמן זית
- שליש כוס סוכר קנים/ דבש
- 1 כפית מלח
- 1 ביצה טרופה אופציונאלי (אם משתמשים בביצה הבצק יצא דביק מעט)
- להברשה: 1 ביצה +כף מים+ שומשום
ההכנה
1. בקערת המיקסר מערבבים קמח עם שמרים על מהירות נמוכה מאוד.
2. מוסיפים דבש או סוכר ולאחר מכן את המים בהזלפה איטית (אם חסר מים מוסיפים מעט בכל פעם, כדי לא להגיע למצב בלתי הפיך של יותר מידי נוזלים).
3. מוסיפים שמן וביצה.
4. מתפיחים בקערה משומנת ומכוסה במשך שעתיים במקום חמים (עד להכפלה).
5. מעבירים למשטח עבודה ושמים את הצק להוצאת בועות אוויר.
6. יוצרים צורות עגולות וקטנות ומניחים על תבנית אפייה.
7. מכסים במגבת ומתפיחים כשעה נוספת.
8. מברישים בביצה מים ושומשום.
9. מניחים על תבנית עם נייר אפיה בתנור שחומם מראש ב-170-180 מעלות טורבו למשך 20 דקות או עד להשחמה.
_______________________________________________________________________________________________________________
חלת שבת מקמח כוסמין מלא
קמח כוסמין האיכותי ביותר לטעמי הוא של "מנחת הארץ". קמח כוסמין "מתנהג" כמו קמח לבן, והוא צריך פחות מים מקמח חיטה מלאה, ויותר מקמח לבן. זכרו: אל תפרסו את הלחם עד שהוא מתקרר לחלוטין על רשת.
מרכיבים
- 1 ק"ג קמח כוסמין מלא
- 40 גרם שמרים טריים (17 גרם בערך שמרים יבשים)
- 2 כוסות מים עם אופציה לעוד חצי כוס
- 1/3 כוס שמן
- 1.5 כף מלח הימלאיה טחון
- 2 כפות סוכר
הוראות הכנה
1. מניחים במיקסר: קמח עם שמרים מפוררים, מוסיפים את שאר החומרים (את המים בהדרגה). מניחים בערך 10 דק לבצק יציב (אם הוא דביק, סימן שיש יותר מידי מים).
2. מעבירים למשטח נקי ושמים ביד לעיגול מדויק. מניחים בקערה משומנת מעט ונותנים לבצק לתפוח.
3. אחרי שהבצק הכפיל נפח, שמים שוב בידיים במהירות (מדובר בקמח כוסמין שבקלות יכול להפוך להיות דביק, יש לעבוד מהר לפני שזה קורה).
4. מחלקים את הבצק ל- 3 חלקים שווים ועושים צמה צפופה (חשוב).
5. מעבירים בעדינות ובמהירות לתבנית לחם בגודל הרצוי או שמניחים בתבנית עם נייר אפייה מקומח קלות.
6. מחממים תנור ל-250 מעלות למשך 30 דקות.
7. בינתיים, ממיסים מעט סליאן (או כל ממתיק אחר) במעט מים רותחים ומברישים עם מברשת על החלה. מפזרים מלמעלה שומשום/ציה.
8. מכניסים לתנור שכבר חומם 30 דקות ל-250 מעלות, ואופים כ-10 דקות.
9. מנמיכים ל-200 מעלות ואופים עד שכשמקישים נשמע רעש חלול - בערך 20-30 דקות (עדיף לאפות יותר מידי מאשר פחות מידי).
__________________________________________________________________________________________________________
לחם גרנט פירות יבשים שאור כוסמין
לחם זה הוא ממש לחם לעצלנים (אחרי כמובן שטרחתם על השאור). מכינים אותו על-ידי לישה ומתפיחים 12 שעות, והלחם שמתקבל הינו חמצמץ ובעל טעם וארומה מאוד מיוחדים.
מרכיבים
- 300 גרם מים
- 300 גרם שאור על-פי מתכון שלמעלה
- כף מלח
הכנת הבצק בקערה בגדולה
1. מערבבים היטב בקערה עד שכל הומוגני.
2. מוסיפים חצי כוס חמוציות ללא סוכר, חצי כוס צימוקים ו-3 כפות זרעי חמנייה ללא מלח.
3. מערבבים היטב ולהוסיף 400 גרם קמח כוסמין מלא, ומערבבים שוב.
4. שופכים את התכולה לתוך תבנית אינגליש קייק מרופדת בנייר אפייה משומן קלות ומכסים במגבת לחה למשך 8-12 שעות על השיש.
הוראות אפייה
1. מחממים תנור ל-240 מעלות מראש, מכניסים את התבנית לתנור (בלי ונטה ובלי לחות).
2. אופים 15 דקות בחום של 230 מעלות ועוד 30 דקות בחום של 200 מעלות.
3. מוציאים מהתנור ובעדינות מוציאים גם מהתבנית ומנייר האפייה. מניחים על רשת ומצננים היטב, ולא מתפתים לפרוס עד שמתקרר לחלוטין.
__________________________________________________________________________________________________________________________
לחם סנדוויצ'ים כוסמין שיפון
לחם מעולה לסנדוויצ'ים. את הלחם עושים בתבנית לחם גבוהה, מה שנותן את הצורה המוגדרת והאחידה של הפרוסות. הלחם עשיר ומשביע הודות לכוסמין ולשיפון. קחו אותו ליום לימודים/עבודה ותישארו מרוכזים ושבעים להרבה זמן.
- טיפ חשוב: כאשר עובדים עם קמח שיפון, הבצק יוצא מעט דביק. לכן, אחרי שעובדים עם המיקסר, רצוי להעביר למשטח עבודה ולהמשיך ללוש עם הידיים ולסדר לצורה עגולה וסימטרית.
מרכיבים
- 700 גרם קמח כוסמין מנחת הארץ
- 300 גרם קמח שיפון מכל סוג
- 40 גרם שמרים טריים (13 גרם שמרים יבשים)
- 500-700 מ"ל מים (רצוי להתחיל ב-500 ובהתאם להתגבשות הבצק ולהוסיף בהדרגה)
- 1 כף סוכר
- 4 כפות שמן זית כתית מעולה
- 1 כף מלח
הוראות הכנה
1. מניחים בקערת המיקסר את הקמחים ומפוררים בעזרת הידיים את השמרים הטריים (אם מדובר בשמרים יבשים אז שמים אותם יחד עם הקמח).
2. מפעילים את המיקסר על מהירות נמוכה מאוד ומוסיפים את שאר החומרים. את המלח מוסיפים בסוף אחרי שהבצק מתחיל להתגבש. אם חסר מים ניתן להוסיף בהדרגה, אך הזהרו מלהוסיף יותר מידי מים.
3. ממשיכים ללוש במיקסר כ-10 דקות נוספות ומעבירים למשטח נקי. במשטח הנקי שמים מעט עם הידיים ומסדרים לכדור עגול. משמנים מעט את הקערה ומניחים את הבצק ונותנים לו לתפוח אחרי שמכסים במגבת. לא בטוח שהבצק יכפיל את ניפחו פי 2 כי יש בבצק קמח שיפון הדל בגלוטן וזה קצת מקשה על ההתפחה. אם הבצק בכלל לא תופח לא להתייאש, סבלנות היא מנת חלקו של האופה.
4. לאחר שהבצק תפח, מוציאים אוויר. שמים מעט ומניחים בתבנית לחם ארוכה בעלת דפנות גבוהות. ישנן תבניות לחם מתכוונות וניתן להתאים את הגודל הרצוי לפי כמות הבצק. מכסים שוב במגבת ונותנים לו שוב לתפוח מעט.
5. בינתיים, מחממים תנור ל-240 מעלות למשך 20 דקות וכשהבצק תופח מכניסים לתנור ואופים 15 דקות בחום של 240 מעלות ועוד 30 דקות בחום של 200 מעלות. הדרך הטובה היא לדפוק כמו שנוקשים בדלת ולשמוע רעש חלול.
6. לצנן על רשת ולאחר שהלחם קר לחלוטין לפרוס לפרוסות.
________________________________________________________________________________________________________
קרקרים מכוסמת
מרכיבים
- כוס ורבע (כוסות מדידה אוניברסאליות) כוסמת לא קלויה (צבעה ירוק) לפני השרייה
- כוס ורבע גרעיני דלעת
- 2 גזרים
- חצי כף בצל
- תבלינים: כף מלח סלרי/ מלח תבלינים
- 1-2 כפות מים
- 1 שן שום
הוראות הכנה
1. משרים את הכוסמת 4 שעות ושוטפים היטב עד שהמים צלולים ונקיים.
2. טוחנים את כל החומרים לידי בצק במג'ימיקס.
3. מניחים על דף סיליקון ומשטיחים לעובי של 1 ס"מ בערך.
4. יוצרים עיגולים בעזרת רינג קטן.
5. מכניסים למייבש מזון או לתנור על 48 מעלות ל-4-5 שעות. אחרי 4-5 שעות הופכים לצד השני ומניחים על רשת (ולא בחזרה על הסיליקון) ולמשך הלילה- סך הכל 15 שעות. בתנור יש להקפיד על 48-50 מעלות עם יכולת להפעיל מאוורר. חשוב להגיע לתוצאה קריספית בדיוק כמו של קרקר. יש לשמור במקרר בכלי זכוכית אטום כדי שלא תיכנס לחות.
- שירי מזור היא נטורופתית, בעלת קליניקה לריפוי בעזרת תזונה
