כשחושבים על קינוחי קיץ, מייד עולה בראש תמונה של ארטיקים נוטפים וגלידות שמנת קרירות ומענגות. אבל אפשר גם אחרת: לפניכם חמש אופציות של קינוחים בריאים יותר: ללא צבעי מאכל, מופחתי קלוריות ובעלי מתיקות מעודנת. תמצאו בהם גם שפע של מזונות בריאות כמו זרעי צ'יה העשירים באומגה 3 מהצומח, אגוזי לוז, שקדים וקשיו שהם מקור מצוין לשומן בריא עם שפע של מינרלים וויטמינים וכמובן- פירות טריים.
שימו לב: כל הקינוחים מתאימים לצמחוניים. אם רוצים להפוך את המתכונים לטבעוניים ניתן להחליף את הדבש במייפל.
עוד במזור מהטבע
>> לא רק במרק: מדריך לבישול עם גריסים
חיתוכיות פצפוצי אורז (ל-25 יחידות)
קינוח שמתאים לכל אוהבי השוקולד שמבקשים תחליף קצת אחר. הוא עשיר במינרלים כגון סידן וברזל, וחומצת שומן חיוניות כגון אומגה 3.
מרכיבים לתחתית
- 100 גרם פצפוצי אורז
- 60 גרם שומשום
- 60 גרם זרעי צ'יה
- רבע כוס מדידה דבש נוזלי
- רבע כוס + 1 כף שמן קוקוס נוזלי בטמפרטורת החדר (ניתן להשרות את הצנצנת במים חמים עד שהופך לנוזלי)
- רבע כוס טחינה גולמית מלאה מונבטת (להשיג בחניות טבע, ניתן להשתמש גם בטחינה רגילה)
מרכיבים לקרם
- 6 כפות טחינה
- 3 כפות מולסה (להשיג בחנות טבע)
- 1 כף דבש
- 4 כפות חלב סויה
- 2 כפות אבקת חרובים (להשיג בחנות טבע, חנויות תבלינים)
הכנת התחתית
1. מערבבים בקערה את כל החומרים היבשים, בהדרגה מוסיפים את השמן, הדבש, והטחינה ומערבבים.
2. שופכים את התכולה לתבנית (עדיף תבנית מזכוכית, רק שימו לב שהכמות מספיקה לגודל התבנית).
3. מהדקים היטב בעזרת כוס הפוכה ומעבירים למקפיא לשעתיים.
הכנת הקרם
1. מערבבים את כל מרכיבים בעזרת מטרפה ידנית עד לקבלת תערובת חלקה.
2. לאחר שעתיים או יותר מורחים בעזרת לקקן את הממרח שוקולד חרובים ומחזירים למקפיא.
3. לקראת ההגשה חותכים לריבועים בגודל אחיד.
4. שומרים בהקפאה.
____________________________________________________________________________________________________
עוגה קפואה ב-3 שכבות (25 יחידות)
קינוח שופע באגוזי לוז ושקדים, התורמים חלבון ומינרלים חשובים כמו סידן ומגנזיום.
מרכיבים לשכבה התחתונה
- 270 גרם תמרים בוואקום
- 230 גרם שקדים קלופים
- חצי כוס חלב שיבולת שועל/סויה
- 50 גרם פצפוצי אורז ללא סוכר
מרכיבים לשכבה אמצעית - קרם אגוזי לוז
- 100 גרם אגוזי לוז קלויים ומופרדים מקליפתם (מומלץ לקלות לבד 15 דקות בחום של 180 מעלות, ואז לשפשף ולהפריד את הקליפה)
- 3 כוסות חלב (אפשר גם חלב צמחי)
- 3 כפות דבש/מייפל
- 4 כפות אבקת קקאו אורגני
מרכיבים לשכבה העליונה- קרם קשיו תות
- 1 כוס קשיו
- 4-5 תותים
- מעט מיץ לימון
- רבע-חצי כף שמן קוקוס
- רבע כוס דבש/מייפל
הכנת התחתית
1. טוחנים במעבד מזון תמרים, שקדים, חצי כוס חלב שיבולת שועל, טוחנים לבלילה גסה ומעבירים לקערה.
2. מוסיפים את הפצפוצים. משטחים בתבנית פיירקס עגולה של פאי ומעבירים למקפיא לצינון.
הכנת השכבה האמצעית
1. טוחנים במעבד מזון את אגוזי הלוז עד ליצירת אבקה או מחית. לאחר מכן, מוסיפים בהדרגה את שאר החומרים.
2. לאחר מספר שעות שהתחתית התקשתה, מורחים את השכבה האמצעית בעזרת לקקן.
3. מחזירים למקפיא לשעה.
הכנת השכבה העליונה
1. טוחנים את כל החומרים במג'ימיקס עד ליצירת קרם.
2. מורחים את בעזרת לקקן. מחזירים למקפיא.
3. הגשה: ניתן להניח על כל פרוסה תות חצוי או בננה חצויה לקישוט.
___________________________________________________________________________________________________________
ארטיק פסיפלורה-תפוז עם יוגורט עיזים (6 מנות)
פרי הפסיפלורה שופע פלבנואידים (נוגדי חמצון רבי עוצמה), וברפואה האלטרנטיבית משתמשים בפרי ובעלים להרגעה.
מרכיבים- 10 פסיפלורות מרוקנות בגודל בינוני
- מיכל יוגורט עיזים של 250 גר'
- מיץ סחוט מתפוז אחד
1. מרוקנים לפחות 10 פסיפלורות בכפית.
2. טוחנים בבלנדר ומסננים היטב את הזרעים השחורים בעזרת מסננת. מחזירים לבלנדר ומוספים את היוגורט ומיץ התפוזים.
3. טוחנים מספר שניות ומעבירים למיכל מילוי לארטיקים. מקפיאים למשך לילה.
____________________________________________________________________________________________________________________
גלידת סורבה תות-פטל (4-6 מנות)
גלידת סורבה שהילדים ישמחו לאכול, ומתאימה גם לטבעונים. הודות לפטל היא עשירה בנוגדי חמצון וויטמין C, שנחשב ללוחם רציני בדלקות, מחלות ויראליות ועוד. אני מעדיפה להכין את הגלידה הזו במכשיר שנקרא ויטמיקס (Vitamix) בגלל האופציה לטחון את הקרח ובגלל דרגות מהירות רבות, שהן קריטיות להכנת גלידה ביתית. אפשר בהחלט לנסות בכל בלנדר חזק וטוב שיש לכם בבית, רק בדקו אם ניתן להכניס לתוכו קרח.
מרכיבים:- חצי כוס קשיו
- כף שמן קוקוס מכבישה קרה
- 10-12 תמרים קטנות
- 1/3 כוס מים
- קורט מלח
- 125 גרם פטל קפוא (ניתן למצוא בסופר, במעדניות, או בחנות טבע)
- 3.5-4 כוסות תותים קפואים (אם התותים גדולים, חתכו לשניים לפני ההקפאה)
1. הכניסו קשיו, מים, שמן קוקוס, קורט מלח ותמרים למיכל של הווטמיקס וסיגרו את המכסה.
2. בחרו באפשרות Variable 1 והפעילו את הויטמיקס, אם אין ויטמיקס התחילו בבלנדר בעוצמה הנמוכה ביותר למשך מספר דקות.
3. הגבירו את המהירות ל Variable 10 ואז מייד למצב High, בבלנדר שאינו ויטמיקס מגבירים לעוצמה הגבוהה ביותר.
4. ערבלו למשך כדקה או עד לקבלת מרקם חלק כמו שמנת.
5. הוסיפו פטל ותות קפוא, סיגרו את המכסה של הויטמיקס והכניסו את המקל דרך המכסה.
6. בחרו באפשרות Variable 1 והפעילו את הויטמיקס. אם התותים אינם קפואים אלא טריים יש להתחיל להוסיף קרח. מגבירים את המהירות למספר הכי גבוה ומתחילים להכניס קרח. כל טחינה בערך 20-30 שניות על מנת שהגלידה תישאר קפואה ובמרקם נכון.
________________________________________________________________________________________________________
עוגות קרם פפאיה אישיות (12 מנות קטנות)
הפפאיה עשירה מאוד בבטא קרוטן (פרו ויטמין A), ואנזים עיכול בשם פפאין שמסייע לפירוק ועיכול המזון ובכך לשמירה על משקל תקין. היא עשירה בסיבים תזונתיים ויש בה 33% יותר ויטמין C מאשר בתפוז.
מרכיבים לבסיס- 1 כוס גדולה של שקדים עם קליפה שהושרו מספר שעות
- 5 תמרים
- מעט מים
- 250-300 גרם פפאיה טרייה רכה ומתוקה
- 200 גרם קשיו שנשטפו והושרו למספר שעות
- כף דבש
- כף שטוחה שמן קוקוס
- רבע כפית תמצית וניל
- מים בהתאם לצורך (תלוי בחוזק הבלנדר)
1. במעבד מזון טוחנים את החומרים לבסיס ומניחים בצד.
2. בבלנדר טוחנים את החומרים לקרם הפפאיה לפי הסדר הבא: פרי, קשיו, דבש, שמן קוקוס ומתחילים לטחון על מהירות נמוכה ומפסיקים, בעזרת כף מערבבים מעט ושוב מפעילים את הבלנדר, מתחילים להוסיף מים, כל פעם קצת (זהירות, לא לשפוך הרבה בבת אחת), וממשיכים לטחון על מהירות גבוהה עד להיווצרות קרם חלק.
3. מניחים את תערובת הבסיס בתבנית סיליקון של 12 שקעים קטנים ומהדקים היטב, בערך כמחצית מהגובה.
4. לאחר שמשלימים את כל השקעים מתחילים להניח את הקרם בעזרת כפית עד לגובה הרצוי, מניחים למקפיא למינימום שעתיים ומוציאים רק לפני הגשה.
שירי מזור היא נטורופתית, בעלת קליניקה לריפוי בעזרת תזונה
