לילות לבנים: כך תתמודדו עם נדודי השינה

קשה לכם להירדם? אתם מתעוררים פעמים רבות במהלך הלילה? קמים מוקדם מדי? או קמים בהרגשה שישנתם גרוע? ייתכן שאתם סובלים מאינסומניה, הפרעות שינה שמציקות ל-10% מהאוכלוסייה, ול-25% מהאנשים שעברו את גיל 65.

נשים סובלות מאינסומניה יותר מגברים, והפער בין המינים עולה משמעותית עם הגיל, כאשר בגיל השלישי שנתה של כמעט כל אישה שנייה נודדת.

הפסיכיאטרית ד"ר ציפי דולב, אומרת ששלושה גורמים יכולים להסביר מדוע נשים ישנות פחות טוב מגברים. הראשון קשור לעובדה שהפרעות שינה נגרמות מהפרעות נפשיות ודיכאון, ונשים סובלות מדיכאון פי שניים מאשר גברים.

הגורם השני קשור גם הוא לחיי הנפש ורגש: סטרס המופיע כתוצאה מגירושים, טראומה, מוות של אדם יקר, פיטורים – משפיע על נשים יותר מאשר על גברים; או אם רוצים להיות נדיבים יותר כלפי הגברים אפשר לנסח זאת אחרת ולומר, שנשים חוות סטרס אחרת מגברים, באופן כזה שממש מדיר שינה מעיניהן.

הגורם השלישי נעוץ בהבדל הפיזי בין המינים: השינויים ההורמונליים שמתרחשים בגוף האישה, מדי חודש בחודשו, בהיריון ולאחר הלידה, ובגיל המעבר – אחראיים לחלק גדול מהפרעות השינה אצל המין היפה. אצבע מאשימה אפשר להפנות לשני ההורמונים הנשיים המרכזיים – אסטרוגן ופרוגסטרון. בזכות הראשון השינה רציפה, ולשני – השפעה מרגישה. כשהפרשתם של שני ההורמונים מתמעטת השינה משתבשת.

תקופת המחזור: מספר לילות עצבניים בחודש

במהלך המחזור החודשי יכולה להתרחש הפרעת שינה – קבועה או אקראית – החל מהביוץ ועד לקבלת הווסת. בדרך כלל, הקושי בשינה הוא חלק מהתסמונת הקדם וסתית שכרוכה בעצבנות רבה ובחשק עז לאכול פחמימות בימים שלפני המחזור. המזל שמדובר הלילות ספורים, ועם קבלת המחזור – השינה חוזרת למתיקותה.

איך מטפלים?

ד"ר ציפי דולב: "לא תמיד צריך לטפל. לפעמים מספיק לזהות את העובדה שהשינה מופרעת בלילות הסמוכים למחזור ולקבל את זה. אם הדבר מפריע מאוד, וברור שהפרעת השינה היא חלק מהתסמונת, אפשר להשתמש בלילות הקשים הספורים בכדורי שינה, בלי מרשם, עם מרשם ובתוספים וצמחים המרגיעים ומיישנים.

"דרך נוספת לטפל בבעיה היא ליטול במשך כמה בקרים חצי כדור אנטי דיכאוני ממשפחת ה-SSRI בלבד, כמו ציפרלקס. הטיפול יעיל גם לתופעות אחרות של תסמונת קדם וסתית, לא מעיד על דיכאון ומשום שמדובר במינון נמוך אין לו תופעות לוואי".

במהלך ההיריון: שלושה חודשים של שינה טרופה

כבד, קשה לנשום ולפעמים יש גם אי שקט ברגליים (שממש מעיר משינה), בעיקר בשליש האחרון של ההיריון. כדורי שינה והרגעה אסור לקחת, אז אין כל כך מה לעשות נגד הקושי לישון, רק לחכות שהתינוק כבר ייצא. לא שאז קל לישון, לפחות לא בחודש הראשון.

"אם הפרעת השינה נמשכת גם כשלתינוק מלאו חודש וחצי", אומרת ד"ר דולב, "והאם לא מצליחה להירדם ולנוח גם כשהתינוק ישן, צריך לבדוק אם היא לא סובלת מדיכאון לאחר לידה. 15 אחוז מהנשים מפתחות דיכאון שלאחר לידה חודש או חודש וחצי לאחר הלידה, והפרעת שינה היא ביטוי לדיכאון. עם זאת, חשוב לזכור שדיכאון לאחר הלידה מתבטא לא רק בהפרעות שינה אלא במאפיינים נוספים, כמו מצב רוח ירוד, קושי לתפקד, שינויים בתיאבון ומחשבות על אמהות לא מספקת".

גיל המעבר: שנים של נדודי שינה

החל מגיל 45, עם הירידה בהפרשת ההורמונים הנשיים, עולה משמעותית מספר הנשים הסובלות מהפרעות בשינה, ומגיע ל-35 אחוז (ואחר כך הוא עולה ומגיע ל-50 אחוז מהנשים). "נשים רבות מתחילות את גיל המעבר מוקדם מהרגיל, ופעמים רבות הדבר בא לידי ביטוי רק בשינה.

"יש גם מקרים של נשים שנכנסות לגיל המעבר בטרם זמנן, בגלל הוצאת השחלות. בשני המקרים יכולה להתפתח הפרעת שינה חמורה, שעלולה לגרור התפתחות ל דיכאון וחרדה", אומרת ד"ר דולב. "לכן חשוב לטפל בהפרעה ולדאוג לשינה תקינה. בגיל המעבר, הפרעות בשינה קשורות גם לגלי חום, מהם סובלות כ-80% מהנשים, והגלים הללו הנחשבים לתסמין הדומיננטי ביותר של גיל המעבר, מתרחשים גם בלילה ומפריעים לישון".

אז מה עושים?

"אישה שיכולה ורוצה לקבל טיפול הורמונלי חלופי יכולה בעזרתו לטפל גם בהפרעות שינה, גם בדיכאון וגם בתופעות נוספות של גיל המעבר, כמו גלי חום. אם היא לא יכולה או לא רוצה ליטול הורמונים – וסובלת מהפרעות שינה יחד עם גלי חום ו/או דיכאון – היא יכולה להיעזר בנוגדי דיכאון וחרדה, מסוג SSRI (שקשורים לספיגת סרוטונין), כמו ציפרמיל, ציפרלקס, סרוקסט, או בנוגדי דיכאון וחרדה מסוג SNRI (שמלבד סרוטונין משפיעים על מוליך נוסף במוח), כמו ויפאקס וסימבלטה".

ואם הקושי עומד בפני עצמו (ללא גלי חום, או דיכאון) איך בכל זאת אפשר לישון?

"אפשר להשתמש בכדורי שינה והרגעה, וטוב מכך – להשתמש במלטונין, הורמון שינה טבעי שהגוף מפריש כשמחשיך (אצל טיפוסי לילה, הרבה יותר מאוחר), ושומר על שינה תקינה. מלטונין נמכר תחת השם המסחרי סירקדין, רק באמצעות מרשם רופא, לאנשים מגיל 55; וחבל – כי רוב הפרעות השינה אצל נשים מתפתחות הרבה קודם, בסביבות גיל 45. כשהן מתלוננות על כך בפני הרופא הוא רושם להן כדורי שינה והרגעה".

למה מלטונין עדיף בעינייך על כדורי שינה?

"כדורי שינה לא מספקים שינה איכותית ומספקת, ומלטונין – כן. כדורי שינה והרגעה יכולים להיות פתרון טוב לתקופה קצרה, אבל בטיפול ממושך הם בעייתיים וכרוכים בתופעות לוואי. המלטונין גם עדיך בעיני מטיפול בהפרעת שינה באמצעות טיפול הורמונלי חלופי.

"אני יוצאת מנקודת הנחה שהמעברים ההורמונליים הם מהלכים טבעיים של הגוף, וההורמונליים רק דוחים את ההתמודדות עם הבעיה. הרי כשלוקחים הורמונים לטיפול בגלי חום ומפסיקים את השימוש בהם – גלי החום חוזרים בעוצמה מליאה. מנגנון הפעולה של המלטונין שונה משם ההורמונים ושל כדורי השינה וההרגה; הוא לא מכבה שריפות, אלא מלמד את הגוף לחזור לשינה תקינה. עם מלטונין אין התעוררויות, אין פגיעה במבנה של השינה ויש שינה מספקת".

מה החיסרון של המלטונין?

"תהליך הלימוד של הגוף באמצעות המלטונין לוקח זמן רב, עד שלושה חודשים. כדי שהתהליך לא יהיה מתיש, וגם במהלכו אפשר יהיה לישון, אני משלבת מלטונין עם כדור נוגד דיכאון במינון נמוך. אחרי שלושה חודשים, אפשר להפסיק את לקיחת נוגד הדיכאון ולהישאר רק המלטונין".

כך מצמצמים את נדודי השינה

פרופ' גיורא פילר, מנהל מעבדת השינה במרכז הרפואי רמב"ם, נותן עשר עצות טובות:

1. הולכים לישון וקמים בשעות קבועות. לא שוכבים במיטה מעבר לשעות השינה הנחוצות במטרה להירדם או להשלים שעות שינה.

2. לא מנסים לישון בכוח. מאמץ להירדם רק מרגיז – מעלה את רמות האדרנלין בדם ומקשה עוד יותר על ההירדמות.

3. מוותרים על שנת צהריים.

4. עושים פעילות גופנית, אבל דואגים לבצע אותה ארבע-חמש שעות לפני השינה.

5. שותים קפה אחרון אחרי ארוחת צהריים.

6. נמנעים מאלכוהול. נכון, הוא מרדים, אבל יש לו גם אפקט ריבאונד. כלומר, כמה שעות אחרי שנרדמים בזכותו, מתעוררים בגללו.

7. לא מעשנים סיגריות סמוך לזמן השינה (רצוי להתנזר שעתיים לפני), כי לניקוטין יש אפקט מעורר.

8. מקיימים סביבת שינה נוחה – מיטת ברמת קושי מתאימה, טמפרטורה נעימה והחשכה מוחלטת (לרגישים במיוחד לאור מומלץ לישון עם כיסוי עיניים).

9. מקצים זמן לדאגות (אחר צהריים או בערב). כדי שמחשבות מטרידות לא יציקו דווקא כשמניחים את הראש על הכר. כדאי לרשום (על נייר או במחשב) מה מציק, מה צריך להיעשות ושאר עניינים על סדר היום, ולהשאיר את הראש "פנוי" למהלך השינה.

10. מסלקים שעונים מחדר השינה. התעוררויות במהלך הלילה, תוך כדי בדיקת השעה בשעון, מלחיצות ומחמירות הפרעות של שינה.