עשר של ארוחה: כך תפתחו יום בריא לילדים

החזרה לבית הספר מסמלת חזרה למסגרת לא רק לימודית, אלא גם למסגרת מחודשת של אכילה. זו הזדמנות הורית ליצור שיגרה חדשה ובריאה לילדים. אם בחודשי הקיץ מרבית הילדים בילו ברביצה בבית או בים ונהנו מאכילה בחוץ ואכילת חטיפים, הרי שהחזרה לבית הספר פותחת דלת ליצירת שפיות תזונתית, שתאפשר לנו לשמור על בריאותם ויכולתם התפקודים בלימודים.

עוד כתבה שהילדים יאהבו לאכול:

להתחיל את היום כמו שצריך

קיימות עדויות רבות המצביעות על כך שאכילת ארוחת בוקר משפיעה על הישגיהם הלימודיים של ילדים. ארוחת בוקר מזינה משפרת את עירנותם

לאורך היום כולו, משפרת את יכולתם לפתור בעיות, לחשוב בצורה לוגית, ומשפרת את הזיכרון לטווח קצר. מחקר על תזונת ילדים שנערך בניו זילנד מצא שילדים שפוסחים על ארוחת הבוקר הם בעלי BMI (היחס בין המשקל והגובה) גבוה יותר, ועלולים לסבול מבעיות של משקל עודף ואף השמנה. כמו כן, נמצא שילדים שלא צורכים ארוחת בוקר נוטים שלא לצרוך את הכמות המומלצת של פירות וירקות לאורך היום.

מחקר אחר, שנערך באוניברסיטת טאפטס בארה"ב, השווה בין סוגים שונים של ארוחות בוקר ובדק את ההשפעה שיש לסוגים שונים של ארוחות בוקר, כמו גם את ההשלכות על ילדים בגילאי בית הספר שלא אוכלים ארוחת בוקר כלל. החוקרים מצאו שלילדים שמוותרים על ארוחת בוקר ישנה ירידה ביכולת לפתור בעיות, זיכרונם לטווח הקצר נפגע, וכן יכולתם להיות קשובים. בנוסף לכך, נמצא כי לכמות הקלוריות וסוג המזון המוגש בארוחת הבוקר ישנה השפעה על היכולת הלימודים של הילדים. ארוחה דלת שומן ועשירה בפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים גרמה לירידה בעייפות, יחסית לארוחה עשירה בשומן ודלה בפחמימות.

אם ילדיכם אינם רגילים לאכול בבוקר ולכן מסרבים לכל ניסיון להתחיל, התאזרו בסבלנות. יש להתחיל בארוחות קטנות, ואת המשך הארוחה לשלוח איתם לבית הספר. באופן הדרגתי ולאורך זמן, תוכלו להכין ארוחות בוקר של ממש.

4 אופציות לארוחת בוקר בריאות

 ארוחת בוקר אופטימלית תכיל חלבון, סיבים תזונתיים, מעט שומן ומעט סוכרים פשוטים

• דגני בוקר מלאים, לא ממותקים. בתוספת יוגורט טבעי 1.5% או כוס חלב אחת, יכולים להיות ארוחת בוקר מצויינת, עשירה בסיבים תזונתיים וסידן.
• טוסט משתי פרוסות לחם מלא, פרוסת גבינה צהובה 9% ועגבניה.
• יוגורט 1.5% טבעי, שתי כפות גרנולה וחצי פרי חתוך לקוביות.
• אם "נפלתם" על בוקר לחוץ ואין בידכם זמן לארגן להם את ארוחת הבוקר, אפשר בהחלט לתת חטיף אנרגיה. חשוב לבדוק שהוא לא עשיר מדי בסוכרים פשוטים ושומנים רוויים.
  

הארוחה שמאיצה את המוח (צילום: camilla$$/shutterstock)

השלב הבא: הכריכים לבית הספר

אם על ארוחת הבוקר שנאכלת בבית או בדרך ללימודים יש לנו שליטה מלאה ואנו יכולים לדאוג שהיא נאכלת, הרי שאין זה המקרה לגבי ארוחת הביניים בבית הספר. על מנת שלא ייווצר מצב שבו הילדים מוותרים על הכריך מהבית, ובוחרים לקנות בקיוסק בית הספר חטיף עשיר בקלוריות ודל ברכיבים תזונתיים, עלינו להיות יצירתיים. בררו עם הילדים מהו הכריך המועדף עליהם, ונסו להתאים את הכריך לטעמם האישי.

על מנת להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים, העדיפו כריכים המבוססים על לחמים עשירים בסיבים. לחמי שעור, דגנים, שיפון ודומיהם יעשו עבודה נפלאה. בנוסף קיימים היום בשווקים סוגים רבים ומגוונים של תחליפי לחם כמו פיתות ולחמניות המועשרות בסיבים.

אחת הבעיות האימתניות הניצבות בפני הורים המנסים לשנות את הרגלי התזונה של ילדיהם הוא כריך השוקולד הקלאסי. הסירו דאגה מלבכם: אין צורך לוותר על ממרחים מתוקים באופן גורף. שלבו במהלך השבוע כריך עד שניים המרוחים בממרח מתוק על מנת לגוון, ועל מנת למנוע חסך מנטלי אצל הילדים. החליפו את השוקולד המסורתי בריבה או קונפיטורה ללא תוספת סוכר, ואם זה אינו צולח, לכו על ממרח טחינה ודבש - ממש כמו חלווה. הטחינה עשירה בסידן ושומנים חד בלתי רווים והדבש הוא מתוק ונטול שומן. חמאת בוטנים היא רעיון נפלא נוסף. היא אמנם מכילה שומן, אך השומן הוא חד בלתי רווי ונחשב לבריא מאוד (במידה, כמובן).

• שתי פרוסות לחם מלא + כפית טחינה גולמית + כפית דבש / ממרח חמאת בוטנים.
• טורטיה מרוחה באבוקדו + גבינת מוצרלה + עגבניה, מגולגלים לרול.
• שתי פרוסות לחם מלא + 1 כף חומוס + 2 פרוסות פסטרמה 1% + מלפפון חמוץ.
• שתי פרוסות לחם מלא + פטה 5% למריחה + פלפלים קלויים
  

>> טעים ובריא: משדרגים את הכריכים לבית הספר