הבוקר הוא הזמן הלחוץ ביותר ביום, ומסתבר שגם המשפיע ביותר על מה שיקרה בהמשך היום. מחקרים שונים כבר הוכיחו שארוחת בוקר עם הרכב תזונתי של אבות מזון שנספג לאט לדם תורמת לתלמידים בבית הספר לשיפור יכולת הלמידה, כושר ביטוי טוב יותר, זיכרון חד יותר ומצב רוח שמח ונינוח יותר.
השפעת האוכל על המוח המתעורר
מחקר מקיף אחר, שנערך על ידי הקולג' המלכותי בלונדון, בשיתוף אוניברסיטת בריסטול בשפילד ואוניברסיטת הרווארד בבוסטון, מצא שלהרכב ארוחת הבוקר השפעה משמעותית יותר ממה שידענו.
תלמידים בגילאי 11-14 מחמישה בתי ספר בלונדון, שחולקו לשתי קבוצות עם נתוני גובה, משקל, גיל ומין דומים, חולקו לשתי קבוצות כשקבוצת תלמידים אחת אכלה ארוחת בוקר המכילה מזונות עם אינדקס גליקמי גבוהה כמו לחם לבן, דגני בוקר עשירים בסוכר, משקאות קלים מוגזים ממותקים ומוצרי חלב שמנים. חברי הקבוצה השנייה אכלו ארוחה שמספקת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך כמו שיבולת שועל, לחם מלא, פירות שלמים ומוצרי חלב עד 5% שומן.
לפני אכילת הארוחה ופעם נוספת כעבור שעה וחצי לאחר אכילת ארוחת הבוקר, נבדקה רמת הגלוקוז בדם, רמת הקורטיזול ברוק (הורמון המצביע על סטרס כשהוא ברמה גבוהה), יכולת מילולית (כושר ביטוי) וזיכרון ומצב הרוח של הילדים. התוצאות הראו שארוחות האינדקס גליקמי הנמוך, שתרמו לרמות גלוקוז וקורטיזול מאוזנות יותר, הביאו ליכולת ביטוי טובה יותר, זיכרון טוב יותר ומצב רוח ונינוחות טובים יותר. ארוחות האינדקס הגליקמי הגבוה תרמו לעלייה מהירה יותר וגבוהה יותר של רמות הגלוקוז והקורטיזול ולהתנהגות יותר קופצנית ודרוכה של התלמידים.
מה כדאי לאכול בבוקר?
ארוחות הבוקר לא חייבות להיות מפוארות כדי להיות עוצמתיות ומועילות. למעשה, קיימות יותר ויותר הוכחות שארוחת בוקר המבוססת על דייסה משיבולת שועל על חלב, מבושלת חמה או לא מבושלת קרה, מהווה את אחד המפתחות התזונתיים לארוחת בוקר בריאה. היא משפרת את היכולת הלימודית ואת הקשב והזיכרון של התלמידים.
חוקרים משערים שההשפעה החיובית של ארוחת הבוקר קשורה לדגן המלא שמכיל סיבים תזונתיים, בשילוב עם חלבונים, שגורמים לספיגת גלוקוז איטית אל הדם ולאספקת אנרגיה זמינה למוח לאור זמן, לעומת דגני בוקר מתוקים או חטיפי אנרגיה מתוקים, שנספגים מהר לדם ונעלמים ממנו מהר.
לא קל לשנות הרגלים של שנים, לכן היו סבלנים עם הילדים, הכל עניין של זמן והתמדה: ראשית, חפשו דגני בוקר שרכיבי הסוכר או סירופ התירס מופיעים במקום רביעי והלאה ברשימת הרכיבים התזונתיים. חפשו מוצר שיספק כ 3 גרם של סיבים תזונתיים למנה. ערבבו כמות קטנה שלהם עם דגן הבוקר הרגיל. הימנעו מבחירת דגני בוקר המכילים ממתיק מלאכותי אלא אם הילד סוכרתי.
עוד אופציה לשיפור היא לשים על השולחן כמות קטנה של שיבולת שועל מעורבבת עם חלב מועשר בסידן ובקשו מהילדים מדי יום לטעום כפית. גם אם הם לא מוכנים בשלבים הראשונים לבלוע את הטעימה, הכינו להם מפית וקבלו את תגובתם בהבנה. התמידו בטעימות לפחות 20 פעם, ושימו לב שכעבור תקופה מופיע הרגל ונכונות לטעם החדש.
ארוחות בוקר בריאות, שמספקות דגנים מלאים, מזונות חלבוניים, ירקות או פירות:
• חלב מועשר בסידן וויטמין D או יוגורט + שיבולת שועל טבעית (קוואקר) כף אגוזים או שקדים טחונים + פרי.
• לחם מלא עם גבינות 5% מועשרות בסידן וויטמין D עם פרוסות עגבניה או מלפפון או פלפל אדום + כוס חלב מועשר בסידן.
• פיתה מחיטה מלאה עם חומוס ללא חומר משמר + פרוסות ירקות + כוס חלב מועשר בסידן.
• לחם מלא עם גבינות 5% מועשרות בסידן וויטמיןD + ביצה מבושלת + עם פרוסות עגבניה או מלפפון או פלפל אדום + כוס חלב מועשר בסידן.
• יוגורט עם פירות חתוכים + אגוזים טבעיים.
