שוחים ושוחים אבל לא מתקדמים

שחייה משפרת כושר? לא בהכרח (צילום: shuterstock)

שחייה מהווה את אחד מסוגי הספורט הפופולאריים ביותר בקרב האוכלוסייה העוסקת בפעילות גופנית. הציפיות של העוסקים בו רבות: שיפור הכושר האירובי, הפחתת אחוזי שומן, הפחתת עומס על גב תחתון, הפחתת עומס על מפרקי הגוף השונים ועוד. האומנם כל זה באמת מתרחש?

רבים מהשוחים לא שוהים בטווח דופק זה ולכן ניתן לומר שבמקרים לא מעטים, השיפור זניח במדדים הבריאותיים.

מגוון תנועות הגוף - התנועתיות של המפרקים והשרירים גבוהה וניתן לשפר את מצבה של אוכלוסייה מוגבלת לרבות קשישים. מגוון התנועות בסגנונות השחייה השונים והורדת העומס על המפרקים.

טווחי תנועה גדולים - במים מאפשרים למפרקים ליהנות מטווחי תנועה גדולים מאוד. יתרה מזאת, אוכלוסיות מסוימות (קשישים בעלי מוגבלויות פיזיות) אף ישפרו את הביצועים ואת רמת התפקוד לעומת זו הקיימת ביבשה.

שיקום - שחייה עשויה להיות פעילות חלופית לספורטאים שאינם מסוגלים בשל פציעה לבצע את הספורט בו הם מתמחים. כיום, בארץ ובעולם מקובל לשקם ספורטאים מתחומי ספורט מגוונים בעזרת טיפול במים. טיפול זה מהווה מרכיב עיקרי בשלבי השיקום הראשוניים (לדוגמא, מיד לאחר ניתוחי רצועה צולבת בברך במקרים בהם דריכה מלאה על הקרקע אינה מותרת).

שעמום  - כששוחים זמן רב השחייה עלולה לשעמם את השוחה הממוצע. היעדר הגירויים הסביבתיים (נוף, מוזיקה, אנשים וכד') משפיע על יכולת ההתמדה.

טכניקה לקויה - מבין סגנונות השחייה (מוכרים ארבעה: חזה, חתירה, פרפר וגב), החזה והחתירה הם השכיחים ביותר. טכניקה לקויה תביא לכך שקצב הלב יעלה לרמה נמוכה יחסית וההשפעה (אם בכלל) על תהליך ההפחתה במשקל וזירוז חילוף החומרים תהיה זניחה. נוסף על כך, שחייה ממושכת תוך שימוש בטכניקה לקויה עלולה לגרום להשפעות שליליות על מערכת השריר-שלד, הכוללות בין היתר חוסר איזון שרירי, העמסה עודפת על מפרקים ועייפות שרירית. להלן מספר מצבים שבהם מוטל עומס על המפרקים בעת השחייה:

1. שחייה בסגנון חזה בטכניקה לקויה המתבטאת בפשיטה רבה מדי של הראש (ישנם "שחיינים" שראשם מחוץ למים בכל זמן השחייה!).

2. הקשתה גדולה מדי של עמוד השדרה אינה מומלצת מכיוון שהנה גורמת לעומס באופן לא אחיד על חוליות עמוד השדרה התחתון ועלולה להוביל להתפתחות כאבי גב תחתון באופן מיידי או כאפקט מצטבר.

3. כאבי צוואר על רקע סגנון שחייה לקוי הנם תופעה שכיחה למדי. תופעה זו ניכרת במיוחד בשחייני חתירה המוציאים את הראש רק מכיוון אחד (עקב כוח ההרגל, חוסר מודעות או חוסר יכולת) ואשר עלולים לפתח חוסר איזון שרירי בין שני צידי הצוואר והעמסה לא מאוזנת על חוליות עמוד השדרה.

צפיפות עצם  – השחייה מהווה את אחת מהפעילויות שאינן תורמות להעלאת צפיפות העצם. לכן אינה מומלצת לנשים המעוניינות לשפר ולהעלות את צפיפות העצם. במקרה זה יש להעדיף פעילות בעלת אימפקט על מערכת השלד והשרירים כגון: הליכה, רכיבה, קפיצה וכד').

עם זאת, במידה והתעמלות במים הינה הפעילות היחידה אשר אתם יכולים או מעוניינים לבצע, יש להקפיד על שילוב אלמנטים של כוח (דחיסה, לחיצה, דחיפה) ,כולל, דחיפת קיר הבריכה עם הרגליים/ידיים, ביצוע תרגילי כוח בעזרת כדורים או מצופים קשיחים או כל תרגול אחר המערב אלמנטים של הגברת העומס על עצמות הגוף. תוצאות אלו ניתן להשיג בפעילות המכונה 'אקווה אירובי' בה מבצעים תרגילי התנגדות שונים במים.

שרירים מייצבים - השרירים המייצבים את המפרקים השונים פועלים בעת השחייה פחות מאשר בפעילויות המתקיימות ביבשה. לדוגמה: הליכה, פעילות אירובית המתבצעת בסטודיו, רכיבה באופניים מלווים בויברציות וזעזועים רבים שתורמים להעלאת חוזקה של העצם, והשרירים וטובה במיוחד לנשים עם סיכון ללקות במחלת האוסטיאופורוזיס.

איטיות - אצל חלק ניכר מהשוחים ישנה נטייה לבצע את התנועות באטיות יחסית, במקרה זה קצב הלב עולה מעט והתרומה החיובית של המערכת האירובית (האופיינית בסוגי ספורט אחרים), חילוף החומרים הבסיסי, זירוז תהליך ההרזיה ועוד – שולית.

רעב - לאחר השחייה בבריכה או בים, היציאה מהמים במרבית המקרים מלווה בתחושת רעב בשל הצורך של הגוף לחמם את עצמו. מסיבה זו בדרך כלל צורכים כמות גדולה של מזון שאינה פרופורציונאלית כלל למספר הקלוריות שנעשה בהן שימוש. לכן במקרים רבים ממליצים לאנשים בעלי עודף משקל לבחור בפעילויות אירוביות אחרות ולאו דווקא בשחייה כספורט עיקרי.

שוחים ומרזים

 הגורמים העיקריים שישפיעו על העלייה במספר הקלוריות בהן נעשה שימוש ובהגברת קצב חילוף החומרים

1. מספר פעימות הלב לדקה – דופק גבוה יותר שהוא תוצאה של פעילות מאומצת משפיע במיוחד.

2.  טכניקת השחייה – ככל שסגנון השחייה מדויק יותר, קצב ההתקדמות במים יהיה מהיר יותר והתוצאה -  שימוש רב יותר בקלוריות.

3. מעבר מסגנון שחייה אחד לסגנון שחייה אחר – מעבר מסגנון שחיית חתירה המצריך שימוש רב יחסית בקלוריות לסגנון חזה המצריך שימוש מופחת יותר בקלוריות יביא לירידה בעצימות האימון וההשפעה על כמות הקלוריות בה נעשה שימוש תהיה זניחה.