המלצות תזונה למבנה גוף אגס או תפוח

גם מי שעושה שנים רבות דיאטות לא תמיד מבין מה קורה במקום המסתורי הזה, שנקרא רקמת השומן שלנו ואיך, בעצם, אנחנו משמינים. השומן, כמה צפוי, נוצר בגוף כאשר יש עודף בקלוריות. אכלתם יותר מידי? זזתם מעט מדי? והופ צברתם קלוריות עודפות המצטברות מדי יום. כיוון שהגוף שלנו חושב במושגי הישרדות (אולי מחר לא יהיה אוכל) הרי שהוא בונה לעצמו מחסן לשעת חירום מקלוריות עודפות ומפנה אותן אל רקמת השומן.

רקמת שומן היא אוסף של תאי שומן שנאגרו. נסו לדמיין קבוצות צפופות של בלונים קטנים שיש להם יכולת לגדול ולהתמלא בעוד ועוד שומן. כאשר נפתח בדיאטה, השומן ייצא מרקמת השומן (תאי השומן יתרוקנו ויצטמצמו, אבל מספרם לא יקטן).

ההנחה הרווחת היא שההשמנה המתרחשת עד גיל ההתבגרות, תגרום גם להתמלאות של התאים הקיימים וגם ליצירת תאים חדשים. לעומת זאת הרזיה, תוביל רק להתרוקנותם אבל לא להיעלמותם.

כיום מתייחסים לרקמת השומן כאל איבר לכל דבר, אשר מפריש הורמונים וחומרים אחרים ומשפיע על סביבתו. נתון מעניין שהתגלה לאחרונה הוא שכאשר התאים מתמלאים בשומן, נוצר בהן לחץ שהופך אותם לתא חולה ודלקתי. תא כזה משחרר, ככל הנראה, חומרים המשפיעים על התפתחות מחלות כמו מחלות לב, כלי דם וסוכרת מה שמסביר את הקשר ההדוק כל כך בין השמנה לאותן מחלות.

היום כבר ברור שלמיקום רקמת השומן בגוף יש השלכות על דרך הטיפול והסכנות הבריאותיות שהוא טומן בחובו.

השמנת אגס

פעילות גופנית: כדאי, אך היא אינה חיונית לתהליך ההרזיה.

תפריט יומי לדוגמה (1,200 קלוריות)*

ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל מלא + 50 גר' גבינה לבנה 5%/חומוס/פסטרמה, ירקות ללא הגבלה.

ארוחת ביניים: יוגורט + 2 כפות גרנולה.

ארוחת צהריים: מנה בשרית לא מטוגנת וללא עור (150 גר') של עוף או הודו, דג (200 גר')/ כוס קטניות, 2 תפוחי אדמה בינוניים/ 6 כפות אורז/ אטריות/ קטניות/ קוסקוס/ תירס/ אפונה, ירקות טריי ומבושלים ללא הגבלה לא כולל תפו"א, בטטה, אפונה או תירס

ארוחת ביניים: חטיף גרנולה/ ארטיק קרח/ כוס גלידה/ 2 כוסות גלידה דיאט/ 2 פרוסות לחם קל+ ממרח מתוק/ 2 עוגיות/ 3 כוסות פופקורן.

ארוחת ערב: 2 קרקרים מחיטה מלאה או פריכיות (80 קלוריות סה"כ) + 50 גר' גבינה לבנה/ חומוס/ פסטרמה, ביצה/50 גר' טונה/ סרדינים, יוגורט/ מעדן חלב דיאט, סלט ירקות

פעם ביום: כף שמן או מיונז/ 2 כפות טחינה או מיונז קל/ 10 זיתים או שקדים/ רבע אבוקדו – לשלב אחד מהמרכיבים בתפריט.

יש להימנע: ממזון מטוגן, פיצוחים, חטיפים שומניים, עוגות, גבינות שמנות, בצק עלים, שתייה מתוקה.

מומלץ: לחלק את המזון לארוחות קטנות במרווחים קטנים, להפסיק לאכול שעתיים לפני השינה.

השמנת תפוח

השמנה באזור הבטן אופיינית ל-25-30% מהנשים בגיל הפוריות, השכיחות עולה לאחר גיל המעבר ומגיעה עד ל-50% מעל גיל 60.

רקמת השומן הבטנית נחלקת לשני סוגים: שומן תת עורי "לבן", שמגיב על דיאטה ביתר קלות: ושומן תוך בטני "צהוב", המצטבר בתוך חלל הבטן, סמוך לכבד, ללבלב, למעי וליתר האיברים הפנימיים.

שומן זה מפריש רמות גבוהות של חומצות שומן וחומרים גורמי דלקת, ומעלה את הסיכוי לתסמונת מטבולית, לסוכרת, למחלות לב וכלי דם וליתר לחץ דם. ואם לא די בכך, סוג זה של השמנה קשה יותר לטיפול, בעיקר משום שהיא קשורה בדרך כלל לרמות אינסולין גבוהות בדם – אשר מגביר את תחושת הרעב ואת הצורך במתוק וכך מעכב את פירוק רקמת השומן.

סוג דיאטה: הפחתה משמעותית בכמות הפחמימות ואכילה ממוקדת שלהן – פעם עד פעמיים ביום, הפחתה משמעותית של סוכרים פשוטים.

פעילות גופנית: הכרחית, גם להורדת רמות האינסולין בדם. הסיכוי לרזות ללא התעמלות הוא כמעט אפסי.

תפריט יומי לדוגמה (1,200 קלוריות)*

ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל מלא או שיפון + גבינה 5% + ירקות או כוס בראנפלקס + חצי כוס חלב.

ביניים: יוגורט.

ארוחת צהריים: מנה בשרית לא מטוגנת וללא עור של עוף/ הודו/ דג (150 גר')/ קופסת טונה/ יוגורט +ביצה/ קופסת גבינה או קוטג' 5% (250 גרם), ירקות טריים ומבושלים לא כולל תפו"א, בטטה, אפונה או תירס.

אחה"צ: מעדן חלב דיאט או ארטיק דיאט.

ארוחת ערב: 4 פרוסות לחם קל מחיטה מלאה או שיפון מלא/ בטטה גדולה/ כוס פחמימה מבושלת, כמו אורז מלא/ פסטה מקמח מלא/ גריסים/ קוסקוס מלא/ בורגול/ קטניות – שעועית לבנה, פולי סויה, אפונה, עדשים/ ביצה/ יוגורט/ 2 פרוסות פסטרמה/ חצי קופסת טונה, ירקות טריים ומבושלים.

במשך היום: חצי כוס חלב + 10 כוסות שתייה ללא סוכר (תה, קפה, מים, להמעיט ככל שניתן במשקאות דיאט), 2 מנות פרי ביום, רצוי לצרף לארוחה עם פחמימות, תנו עדיפות לפירות אלה: תפוז/ תפוח/ אגס/ אפרסק/ 2 קלמנטינות/ 10 תותים או דובדבנים/ 15 ענבים ירוקים/ 2 קיווי/ חצי אשכולית/ חצי כוס אוכמניות/ 2 שזיפים טריים או מיובשים.

פעם ביום: כף שמן או מיונז/ 2 כפות טחינה או מיונז קל/ 10 זיתים או שקדים/ רבע אבוקדו – לשלב אחד מהם בתפריט, 3 כוסות פופקורן/ כוס גלידה/ חטיף גרנולה/ 2 פרוסות לחם מלא + ריבה עשויה מפרי בלבד – רצוי להצמיד לארוחה עם פחמימות.

יש להימנע: מזון מטוגן, פיצוחים, חטיפים שומניים, עוגות, גבינות שמנות, בצק עלים, שתייה מתוקה, תפו"א מזונות מקמח לבן, סוכר לבן.

מומלץ: להפסיק לאכול שעתיים לפני השינה.

*התפריטים מתאימים לנשים בריאות מעל גיל 18, בכל מקרה של בעיה רפואית יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית.

בדקי את עצמך

איפה מתרכזים תאי השומן שלך?

מדדי בעזרת סרט מידה את היקף המותניים והיקף הירכיים (יש למדוד בבוקר, מיד לאחר הקימה, ללא בגדים). חלקי את התוצאה של היקף המותניים בזו של היקף הירכיים: תוצאה מעל 1 מעידה על עודף שומנים באזור הבטן (תפוח). תוצאה מתחת ל-1 מעידה על עודף שומנים באזור הירכיים והישבן (אגס).

לדוגמה: אם נחלק את היקף המותניים – 100 ס"מ, בהיקף הירכיים – 90 ס"מ, תתקבל התוצאה – 1.11, כלומר השמנת תפוח. לעומת זאת, אם נחלק את היקף המותניים – 80 ס"מ בהיקף הירכיים – 100 ס"מ, תתקבל התוצאה 0.8, כלומר השמנת אגס.

__________________________________________________________________________________________________________

עוד בלאשה:

• מדברים על דיאטה? זהירות, הילדים מקשיבים
• האם הדיאטה שלכם מסוכנת? 8 תמרורי אזהרה
• 10 טעויות שדופקות לנו את הדיאטה