כל מה שאת יכולה לעשות כדי שייוולד לך תינוק בריא

אם פעם חשבו שלא משנה מה אוכלת האם במהלך ההיריון, בנימוק שהעובר יקבל ממילא את מה שהוא צריך, היום כבר יודעים שהתזונה שלך בהיריון יכולה להשפיע על בריאות העובר גם במהלך תשעת חודשי ההיריון וגם שנים רבות לאחר הלידה.

מצד אחד, העובדה הזו יכולה להלחיץ מאוד, כי כל כך הרבה אחריות מוטלת על כתפייך. מצד שני, אפשר להירגע: יש הרבה דברים שאת יכולה לעשות כדי לשפר את הסיכויים שלך ללדת תינוק שיהיה בריא יותר כעת וגם כשיגדל. בתקופה שבה גורמים רבים אינם תלויים בנו, הנה מתנה נפלאה שתוכלי להעניק לתינוק שלך. תוכלי להתחיל כאן ועכשיו.

לפני ההיריון

קחי חומצה פולית: המינון המומלץ: 400 מיקרוגרם (0.4 מיליגרם), לפחות 3 חודשים לפני ההיריון. החומצה הפולית היא ויטמין מקבוצה B, אשר מסייע במניעת מומים במערכת העצבים של העובר. גופי בריאות ברחבי העולם (כולל משרד הבריאות בארץ) ממליצים לכל הנשים בגיל הפוריות ליטול תוסף כזה, כיוון שכמחצית מההריונות אינם מתוכננים, אך למרות ההמלצה, סקרים שנערכו בארץ מצאו שרק 30% נוטלות את התוסף לפני ההיריון.

התחילי את ההיריון במשקל תקין: אישה שמשקלה תקין תוכל להרות יותר בקלות והסיכויים שלה גדולים יותר לעבוד היריון תקין וללדת תינוק בריא ללא סיבוכים. במצב של משקל עודף או השמנה כדאי להקדיש את הזמן שלפני ההיריון לירידה במשקל. גם ירידה של קילוגרמים בודדים יכולה לעזור. במצב של תת משקל, כדאי לנצל את הזמן לעלייה במשקל.

___________________________________________________________________________________________________________

עוד בנושא:

• מי זכאית לקבל דמי לידה?
• חופשת לידה או 100 ימים של בדידות?
• עשי זאת בעצמך: עצות טיפוח לאם הטרייה
  

___________________________________________________________________________________________________________

במהלך ההיריון

המשיכי ליטול חומצה פולית: חשוב ליטול את התוסף (שמגיע בדרך כלל, כחלק מתוסף הברזל או תוסף מולטי- ויטמין להיריון) במהלך השליש הראשון ולהמשיך לאורך כל ההיריון. לחומצה הפולית תפקידים חשובים בחלוקה תקינה של תאי העובר ובהשפעה על החומר התורשתי – הדנ"א.

הכיני תפריט מאוזן: המהלך ההיריון כדאי לחשוב על האכול כבעל ברית שיעזור לנו להביא לעולם תינוק בריא יותר. חשוב לאכול שפע של ירקות בכל הצבעים, פירות, דגנים מלאים וקטניות, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב, 5-7 ביצים בשבוע, 2 מנות דג בשבוע ובשרים. כדאי להעדיף מזונות בהכנה ובבישול בייתי ולצמצם צריכה של מזונות מעובדים ומתועשים.

מזונות מומלצים במיוחד: עדשים (עשירות בברזל ובחומצה פולית), ברוקולי (חומצה פולית וסידן), דג סול או סלמון (חומצות שומן אומגה 3 וויטמין B12), קינואה (ברזל וכולין), גבינות מעושרות בסידן, פלפל אדום וקיווי (עשירים במיוחד בוויטמין C שמסייע לספיגת הברזל).

צמצמי את צריכת הקפאין: קפאין מתפנה לאט יותר מהדם במהלך ההיריון, ומאחר שמחקרים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של קפאין לבעיות בריאות שונות – אל תשתי יותר מ- 300 מיליגרם קפאין ליום – 2-3 כוסות קפה או 6 כוסות תה רגיל.

קחי תוספי תזונה: רוב הנשים ההרות יזדקקו כאמור לחומצה פולית וגם לתוספי ברזל בדרגות שונות של מינונים: 30 מ"ג למניעה ו-60-100 מ"ג לטיפול.

גם נשים שלא אוכלות תפריט מאוזן, צמחוניות, נושאות הריון מרובה עוברים ומעשנות- ממליץ איגוד הדיאטנים האמריקאי על תוסף מולטי-ויטמין להריון. בדיקות דם לוויטמין B12 ולוויטמין D יאתרו חסרים תזונתיים ובמידת הצורך יש ליטול תוסף להשלמתם. תוספי סידן מומלצים לנשים שלא מקבלות מספיק סידן מהתפריט התזונתי שלהן.

עשי פעילות גופנית: נשים שהריונן תקין יכולות לעסוק בפעילות גופנית מתונה מדי יום במשך 30 דקות: מחקרים מצאו קשר בין פעילות מתונה בהיריון לבין סיכוי גבוה יותר ללידת תינוק במשקל תקין ולסיכוי נמוך יותר ללידה בניתוח קיסרי. אין לבצע פעילות שיש בה סיכון לנפילה או לחבלה באזור הבטן (משחקי כדור, אומנויות לחימה וכו'), פעילות שכרוכה במתיחות קיצוניות או במאמץ אדיר. מומלץ לבצע פעילות גופנית מתונה כמו הליכה, שחייה, יוגה, פילאטיס.

כדאי לאכול כחצי שעה לפני הפעילות פרי או פריסת לחם עם ממרח. במהלך הפעילות חשוב לשתות מספיק ולוודא שהדופק עומד על 60%- 80 מהדופק המרבי. את הדופק המרבי מחשבים על ידי הפחתת הגיל מהמספר 220.

את הפעילות יש לבצע כשמרגישים טוב – אם יש לך בחילות בבוקר, דחי את ההליכה לשעה מאוחרת יותר.

הימנעי משתיית אלכוהול: רשויות הבריאות בארצות הברית פרסמו בשנת 2005 להימנע לחלוטין מאלכוהול בהריון, כיוון שעדיין לא ידוע אם קיים סף שמתחת לו בטוח לשתות אלכוהול.

נסי להפסיק לעשן: מחקרים רבים מצאו קשר בין עישון במהלך ההיריון לבין משקל לידה נמוך של התינוק וכן השפעות נוספות על התינוק כמו גפיים קצרות יותר, היקף ראש קטן יותר וסיכון גבוה יותר ליתר לחץ דם כבר בילדות.

הימנעי ממזונות שעלולים לגרום להרעלה: בהיריון קיימת רגישות גבוהה יותר לזיהומים, ולכן חשוב לשמור על כללי היגיינה ולהימנע ממזונות שעלולים להיות מזוהמים בחיידקים מסוכנים במיוחד לעובר או לאם: בשרים נאים, בשרים לא מבושלים דיים או מעושנים כמו קרפצ'יו, רוסטביף, סטייק מדיום רייר ונקניקים. דגים לא מבושלים או מעושנים כמו דגים לסושי, קרפצ'ו, דג מלוח וסלמון מעושן. ביצים לא מבושלות או לא מבושלות מספיק כמו ביצת עין שהחלמון בה נוזלי, קינוחים על בסיס קצף ביצים או מיונז שאינו תעשייתי. מוצרי חלב לא מפוסטרים (בעיקר מגבינות מיובאות), מיצי ירקות ופירות שקונים בדוכנים ונבטים לא מבושלים.

בדקי אם את סובלת מסוכרת היריון: אם אובחנה אצלך סוכרת היריון, כדאי לדעת שהתפריט שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על איזון הסוכר ולמנוע מסיכונים רבים. חשוב לפנות לדיאטנית מהר ככל האפשר מרגע האבחנה להרכבת תפריט ולהדרכה. התפריט כולל בדרך כלל שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים.

הקפידי לישון מספיק: העייפות המוגברת בהיריון נובעת, בין השאר, מהעובדה שאנרגיה רבה נשאבת לטובת הרחם והשליה. ולכן, בהריון, יותר מכל תקופה אחרת, חשוב לא להגיע למצב של תשישות ולישון מינימום שש שעות בלילה. בשלב כלשהו כבר אי אפשר לישון על הבטן ולפי מחקר שהתפרסם לאחרונה בבריטניה, עדיף לאישה ההרה לישון על צד שמאל בגלל זרימת הדם.

היזהרי עם נטילת תרופות: לא את כל התרופות אפשר לקחת בהיריון. יש סוגים מסוימים של משככים (אקמול) או אנטיביוטיקה שמותר לקחת. אבל ככלל, על כל תרופה- כזו שלוקחים באופן כרוני או כזו שרוצים ליטול בזמן מחלה- חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל.

לכי לרופא שיניים (ולשיננית): אפשר ואפילו רצוי ללכת לרופא שיניים בזמן ההיריון. יש מחקרים המוכיחים שדלקות חניכיים בזמן ההיריון עלולות לגרום לסיבוכים כמו לידה מוקדמת. לכן, לא כדאי לדחות טיפולי שיניים או ביקור אצל שיננית עד לאחר הלידה.

אל תימנעי מסקס: בדרך כלל וכל עוד ההיריון תקין אין שום מניעה לקיים יחסי מין במהלך ההיריון (אם יש חשק ורוצים), אבל רצוי לא להתפרע. פעם חשבו שסקס בסוף היריון עשוי לזרז את הלידה, אבל היום סבורים הרופאים שאין בזה ממש.

הורידי לחץ: תקופת ההיריון מלחיצה בדרך כלל ומלווה בחרדות. עם זאת, חשוב לנסות להירגע (הליכה ויוגה יכולות לעזור), לעשות את הבדיקות בזמן, להקפיד על אורח חיים נכון, להצטייד במידע מהימן ולא לשקוע בפתולוגיות שקוראים עליהן באינטרנט. עוד דבר שעוזר להוריד את סף הלחץ זה רופא טוב שאפשר לסמוך עליו.

תהיי עם יד על הדופק: במקרים הבאים כדאי לפנות לרופא המטפל:

דימום: בכל שלב של ההיריון, כאשר יש דימום או הפרשה דמית- יש ללכת לרופא. ברוב המקרים, מתגלה שאין לדימום כל משמעות.

תנועות העובר: החל מהשבוע ה-30 להיריון מומלץ לעקוב אחר תנועות הובר פעמיים ביום. אם רוצים לעורר אותו להתנועע, אפשר לשכב על הצד או לאכול משהו- ואז, אם במשך חצי שעה מורגשות ארבע חמש תנועות, סימן שהכול תקין.

דליפת מי שפיר: במחצית השנייה של ההיריון מורגשת רטיבות יתר בתחתונים. במרבית המקרים מדובר בבריחת שתן ובהפרשות, אבל אם לנוזל יש ריח של חרובים או זרע- ייתכן שמדובר בדליפת מי שפיר, דבר המחייב הגעה מיידית לרופא. לפעמים קשה להבדיל בין הנוזלים ולכן יש גם ערכות ביתיות (נמכרות בבתי מרקחת וברשתות הפארם), שיכולות לתת תשובה מהירה וחד-משמעית.

צירים מוקדמים: קשה להגדיר במילים כאב של ציר, מה גם שהוא משתנה מאישה לאישה, אבל כשהוא מופיע- בדרך כלל מהגב אל קדמת הבטן- יודעים שזה הוא. אם הצירים מוקדמים, כלומר מופעים לפני תום השבוע ה-37 להיריון, יש ללכת לרופא או למיון, כדי לוודא שאכן מדובר בצירים ולקבל טיפול או הוראות להפסקתם.

עלייה בלחץ דם, כאבי ראש, טשטוש ראייה, כאבים בבטן העליונה ובצקות: יכולים להעיד על רעלת היריון. אם הם מופיעים יש לפנות לרופא או לחדר מיון.

* סייעו בהכנת הכתבה: פרופ' אייל שיינר, רופא בכיר בחטיבת מיילדות וגינקולוגיה במרכז הרפואי סורוקה; ד"ר יואב פלד, גינקולוג, מרכז רפואי רבין (בלינסון)

* טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית, מתמחה בתזונה בהיריון ולאחר הלידה ומחברת הספר "המדריך השלם לתזונה בהיריון" (הוצאת ידיעות ספרים)

___________________________________________________________________________________________________________