רגע לפני
1. אל תפתחו ציפיות לא מציאותיות. המטרה היא שמירה על המשקל ולא ירידה. אחרי הכול, לחופשה יוצאים כדי ליהנות והתנסות במאכלים חדשים היא חלק בלתי נפרד מכל חופשה. אבל גם שמירה על המשקל הקיים מצריכה היערכות ולפעמים גם קצת תכנון מראש, אבל היא משתלמת ובגדול.
2. השתדלו להכין "שיעורי בית" לפני הנסיעה ולבדוק בעזרת האינטרנט מה מגישים במסעדות שבקרבת מסלול הטיול שלכם. תוכלו להיעזר באתרים של המסעדות ובהמלצות גולשים באתרי מטיילים.
לקראת הטיסה
3. קחו איתכם כריכים עם ירקות ופרי למשך ההמתנה עד העלייה למטוס או לטיסה עצמה. מפתה מאוד לפתוח את החופשה במאפה בבתי הקפה ברחבת הדיוטי־ פרי, אבל די מיותר. נצלו את הזמן לפני הטיסה לשיטוטים בחנויות. כך תרוויחו גם פעילות גופנית לפני ישיבה ממושכת במטוס.
4. התקשרו מראש לסוכן הנסיעות כדי לבדוק אפשרות להזמין ארוחה מיוחדת בטיסה. חברות תעופה רבות מציעות מגוון של ארוחות שנותנות מענה לצרכים תזונתיים ייחודיים כמו ארוחה לסוכרתיים שדלה בשומן ובסוכר, ארוחה צמחונית, שיכולה להכיל ביצים ומוצרי חלב או להיות על טהרת הצומח, ארוחה דלת מלח, ללא גלוטן, ללא לקטוז ועוד.
במהלך הטיסה
5. מומלץ לשתות מים, ולוותר על שתייה ממותקת או מיצים. הימנעו גם מאלכוהול, בגלל הערך הקלורי הגבוה של משקאות אלכוהוליים וכיוון שהם עלולים לגרום להתייבשות במהלך הטיסה.
6. בארוחה המוגשת במטוס - ותרו על תוספות החמאה, המרגרינה והרטבים לסלט, שמוגשים בנפרד. כדאי גם לוותר על הקינוח, הוא בדרך כלל לא שווה את מחיר הקלוריות. היתרון בארוחות הטיסה הוא שהמנות קטנות, כך שגם אם ערכן הקלורי גבוה, לפחות לא אכלתם כמות גדולה מדי.
במלון
7. בארוחת הבוקר כדאי לאכול הכול חוץ ממאפים מתוקים, כיוון שהם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, להפרשת הורמון האינסולין ולירידה תלולה שלו, אשר באה בעקבותיה. הירידה החדה גורמת לרצון עז לעוד משהו מתוק. מסיבה זו כדאי גם להסתפק בכוס קטנה של שוקו או מיץ תפוזים ולא למלא אותה שוב ושוב.
8. מזנון עשיר ומפתה גורם לנו לאכול יותר מכפי שהתכוונו מלכתחילה. לכן לפני שמעמיסים על הצלחת, כדאי לסייר בין שולחנות ההגשה ולהחליט במה לבחור. אל תנסו לטעום מהכול, חלק גדול מהמנות יהיה כאן גם מחר ומחרתיים.
9. חלקו את הצלחת בתבונה: השתדלו שחצי מהצלחת יהיה עמוס תמיד בירקות - אותם אלו שאנחנו שאנחנו כל כך מתעצלים לחתוך לעצמנו בשגרה. רבע מהצלחת יכול להכיל מזון עשיר בחלבון כמו גבינות וביצים או מנת בשר או דג. ברבע הנותר קחו מזון עשיר בפחמימות כמו לחם או תוספת מבושלת. בחלק מבתי המלון והקלאבים מופיע פירוט התכולה הקלורית של המאכלים השונים – כדאי להעדיף את דלי הקלוריות.
10. נסעתם לקלאב "הכול כלול?" נצלו את העובדה שהמזון זמין רוב הזמן ואין צורך להמתין לשעת הארוחה - תאכלו ארוחות ביניים קטנות ולא תגיעו מורעבים לארוחות העיקריות.
11. בחדר המלון, כדאי להתעלם מהמיניבר ולא לפתוח אותו. מיניברים מציעים שתייה ממותקת או אלכוהולית וחטיפי שוקולד או בוטנים - לא בריא ולא מומלץ.
במהלך היום
12. השתדלו לאכול רק ארוחה מבושלת אחת יום - בצהריים או בערב. אחת הארוחות יכולה להתבסס על קניית אוכל מקומי בדוכנים או במרכולים – הזדמנות ליהנות ממאכלם ומירקות ופירות שאינם זמינים בארץ, כמו פירות יער טריים למיניהם.
13. אל תוותרו על מאכלים אופייניים כדי לא לחשוב שהחמצתם. השתדלו לבחור בגרסאות בריאות יותר שלהם או במנות קטנות יותר, אם הם עתירי קלוריות. למשל: בספרד הזמינו טאפס שאינם מטוגנים ובאיטליה העדיפו פסטה ברוטב עגבניות על פני רוטב שמכיל שמנת. קינוחים עתירי קלוריות אפשר לחלוק עם אחרים, ואם כבר אכלתם מנה עתירת קלוריות, שימו לב לתחושת השובע, שתגיע ושמרו אותה לארוחה הבאה.
14. יש מדינות בהן מוצעים משקאות קפה משודרגים, בכוסות ענק של חצי ליטר - שיכולים להקפיץ את הערך הקלורי של המשקה למאות קלוריות. עדיף להסתפק בקפה רגיל, בלי תוספות.
15. בכל פעם שאתם יושבים לאכול זכרו שאתם בחופשה ולא ממהרים לשום מקום. אפשר לאכול לאט ובנחת. אכילה אטית מגבירה את ההנאה מהאוכל וגורמת לתחושת שובע רבה יותר. וכן, לא חייבים לאכול כל מה שבצלחת, גם אם שילמתם במיטב כספכם.
16. טיול בעיר זרה כרוך בדרך כלל בהליכה מרובה. ביום טיול אפשר להגיע לעשר שעות מצטברות של הליכה שהם כ־60 אלף צעדים ביום. לשם השוואה, כדי לשמור על המשקל מומלץ ללכת 10,000 צעדים ביום. ותרו על מוניות ורכבות תחתית ונצלו את החופשה להליכה.
17. בחרתם לנפוש במלון מפואר ולעשות בטן־גב - נצלו את שלל הפעילויות הספורטיביות המוצעות במלון - שיעורי התעמלות, טיולים לאורך החוף או במסלולי הליכה, ספורט ימי, שחייה בבריכה, מגרשי ספורט וכמובן ריקודים.•
- טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית
