מאת: פיליס גלזר ועינת מזור
סגנון והכנה: נטשה חיימוביץ'
ערכים תזונתיים: נירה אולנד, דיאטנית קלינית
טבעוני ודל שומן: סמוזי ירוק
פיליס גלזר
- 6 עלי חסה ערבית
- 4 עלי קייל קצוצים
- ½ כוס פטרוזיליה (אפשר עם נענע או גרגיר הנחלים)
- 1 בננה
- ½ כוס פירות העונה קצוצים גס (קיווי, אפרסק, פטל טרי או קפוא)
- 2½ ס"מ ג'ינג'ר מקולף ופרוס
- 1½ כוסות מים
אופן ההכנה
טוחנים את כל החומרים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
הצעות לשדרוג
- אפשר להמתיק את השייק ב־2 כפיות סילאן או דבש או סירופ מייפל טבעי או 1־2 תמרים.
- אפשר להוסיף כפית אבקת אצות ים, זרעי צ'יה או אגוזי מלך.
- אפשר להמיר את המים בחלב או בחלב שקדים.
ערכים תזונתיים למנה: 75 קלוריות, 14 גרם פחמימות, 3 גרם חלבון, 0 גרם שומן
טבעוני: סלט ירוק עם ויניגרט סומאק וקרעי פיתה
פיליס גלזר
החומרים (ל־8 מנות)
- 500 גרם עלים ירוקים (חסה ערבית, סגולה, מסולסלת, עלי בייבי, בזיליקום, נבטי ברוקולי, אפונת שלג, נענע, כוסברה, עירית, טרגון, בצל ירוק)
- 1 פיתה מקמח מלא, קרועה לחתיכות קטנות
- 1 כף שמן זית
- ½ כפית זעתר או סומאק טחון
- לרוטב:
- 1 כפית סומאק טחון
- 1 כפית מים
- 2 שיני שום
- 1 כפית מלח
- כוס מיץ לימון סחוט טרי
- כוס שמן זית
- פלפל שחור גרוס, לפי הטעם
אופן ההכנה
.1 שוטפים ומייבשים את העלים היטב. קורעים את החסות לחתיכות ומנתקים את עשבי התיבול מהגבעולים. אם משתמשים באפונת שלג, מניחים במסננת ויוצקים מעליה מים רותחים. מסננים, מסירים את הקצוות וחותכים לשלוש חתיכות באלכסון.
.2 מחממים את התנור ל־180 מעלות. מניחים את חתיכות הפיתה בקערה. מערבבים שמן זית עם זעתר או סומאק ויוצקים מעל. מערבבים בידיים כדי שכל החתיכות יהיו מכוסות, מעבירים לתבנית מרופדת בנייר אפייה וקולים 5 דקות, עד שהחתיכות מזהיבות ונעשות פריכות. מוציאים ומביאים לטמפרטורת החדר.
.3 הרוטב: מערבבים את הסומאק עם כפית מים ושמים בצנצנת גדולה. כותשים את השום והמלח, מוסיפים את יתר חומרי הרוטב ומערבבים היטב.
.4 מוסיפים את חתיכות הפיתה לסלט, יוצקים את הרוטב ומערבבים בעדינות. מפזרים מעט סומאק ומגישים מיד. אפשר לקשט עם צנוניות פרוסות דק.
ערכים תזונתיים למנה: 127 קלוריות, 8 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 10 גרם שומן
עשיר באומגה 3 : פילה סלמון אסייתי על מצע בייבי באק צ'וי
פיליס גלזר
החומרים (ל־4 מנות)
- 4 פילה סלמון
- ¼ כוס מים
- 5 עלי בייבי באק צ'וי, מפורקים לעלים וקרועים לחצי
לרוטב מיסו:
- 3½ כפות מיסו בהיר, בטמפרטורת החדר
- מיץ מ־½ לימון
- 3 כפות דבש
- 2 כפות שמן זית
- 1 כפית שמן שומשום 1־2 כפות מירין (לא הכרחי)
- 4 כוכבי אניס
אופן ההכנה:
.1 לרוטב: טורפים את כל חומרי הרוטב פרט לכוכבי האניס במטרפת יד, עד לקבלת מרקם של רוטב סמיך )אפשר להוסיף מעט מים חמימים כדי להגיע למרקם הנכון,) ומוסיפים את כוכבי האניס.
2. מברישים את פילה הסלמון ברוטב משני צדדיו ומעבירים לכלי זכוכית. מעבירים 4 כפות רוטב לכלי קטן ויוצקים את יתרת הרוטב על הדג. מכסים ומקררים לפחות 30 דקות או למשך הלילה.
3. מחממים את התנור על מצב גריל. מניחים את הפילה בתבנית או על רשת וצולים את הפילטים 7־10 דקות, עד שהחלק העליון מקבל צבע קרמל. .4
4. מביאים לרתיחה 1/4 כוס מים במחבת בינונית. מוסיפים את הבאק צ'וי, מכסים ומאדים 4 דקות. מוסיפים את 4 כפות הרוטב ומרתיחים 2 דקות לצמצום הנוזלים. .
5. מורידים מהאש, מסדרים את הבאק צ'וי כמצע על צלחת ההגשה, מניחים את הפילטים ומקשטים בכוכבי האניס.
- ערכים תזונתיים למנה: 652 קלוריות, 4 גרם פחמימות, 44 גרם חלבון, 57 גרם שומן
טבעוני ודל שומן : קייל צלוי
פיליס גלזר
החומרים (ל־6 מנות)
- 400 גרם עלי קייל (ברשתות השיווק)
- 1 כף שמן זית
- 1 כפית מלח, רצוי מלח מתובל
אופן ההכנה:
.1 מחממים את התנור ל־180 מעלות ומרפדים תבנית אפייה גדולה עם דפנות בנייר אפייה.
2. שוטפים את עלי הקייל היטב ומייבשים. מפרידים את העלים מהגבעולים וקורעים את העלים לפיסות גדולות (אפשר להשתמש בגבעולים למוקפץ או לסמוזי).
3. מניחים את העלים בקערה, מטפטפים עליהם את השמן ומפזרים מלח. מערבבים בידיים עד שהעלים מכוסים בשמן ומעבירים לתבנית.
4. אופים 10־15 דקות, עד שהקצוות משחימים אך לא שרופים והעלים פריכים. מוציאים, מערבבים בעדינות ומגישים חם.
ערכים תזונתיים למנה: 33 קלוריות, 1 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 0 גרם שומן
ללא גלוטן: עוגיות בריאות עם קישואים ואגוזי מלך
עינת מזור
החומרים ( ל־30 יחידות):
- 1 כוס קמח תפוח אדמה מנופה
- 1 כוס קמח אורז מלא מנופה
- ½ כוס שבבי קוקוס טחון
- ½ כפית קסנטאן גם
- ½ כפית אבקת אפייה
- ½ כפית אבקת סודה לשתייה
- ¼ כפית קינמון
- קורט מלח
- 100 גרם חמאה רכה
- 1 כוס סוכר דמררה
- 1 ביצה
- 1 כפית תמצית וניל
- 1½ כוסות קישואים מגוררים, סחוטים היטב מנוזלים
- 1 כוס אגוזי מלך קצוצים דק
אופן ההכנה:
.1 מעבדים במיקסר עם וו גיטרה את הקמחים, קוקוס, קסנטאן גם, אבקת אפייה, סודה לשתייה, קינמון ומלח כדקה.
2. מערבבים בקערה נפרדת חמאה, סוכר, ביצה ותמצית וניל לתערובת נוזלית אחידה ומוסיפים לקערת המיקסר. מערבלים כדקה, מוסיפים את הקישואים והאגוזים ומערבלים כחצי דקה נוספת.
3. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומחממים את התנור ל־180 מעלות. .4
4. מניחים תלוליות מהתערובת במרווחים גדולים בעזרת שתי כפיות ואופים 15־20 דקות, עד לקבלת צבע זהוב עמוק. מצננים לגמרי ומגישים (מאחסנים עד 3 ימים בכלי אטום.( אפשר להניח אגוז מלך מעל כל עוגייה.
ערכים תזונתיים לעוגייה: 118 קלוריות, 13 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 7 גרם שומן
ללא גלוטן: טארט תרד עם גבינות ועשבי תיבול
עינת מזור
החומרים ל־12 מנות:
- ¾ כוס קמח אורז חום
- ½ כוס קמח אורז לבן
- ½ כוס קמח תפוח אדמה
- 1 כפית קסנטאן גם
- ½ כפית מלח
- 150 גרם חמאה קרה, חתוכה לקוביות
- 1־2 כפות מים קרים
- 1 ביצה
למלית:
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל קצוץ דק
- 300 גרם עלי תרד
- ½ כפית מלח פלפל שחור גרוס
- ¼ כוס שמיר קצוץ
- ¾ כוס עלי פטרוזיליה קצוצים
- 1 כפית גרידת לימון
- ½ כוס חלב
- ½ כוס גבינת פרמזן מגוררת
- 2 ביצים טרופות
- קורט אגוז מוסקט מגורר
- 1 כוס ¼ + כוס גבינה צהובה מגוררת (קשקבל או כל גבינה קשה אחרת)
אופן ההכנה:
.1 הבצק: מכניסים לקערת מעבד מזון את הקמחים, קסנטאן גם ומלח, מוסיפים את החמאה ומערבבים עד להיווצרות תערובת פירורית. מוסיפים את המים והביצה ומעבדים באיטיות עד להיווצרות בצק. צרים מהבצק דיסקה, עוטפים בניילון נצמד ומקררים 15־20 דקות.
2. מחממים תנור ל־180 מעלות. מרדדים את הדיסקה הקרה בין שני ניירות אפייה מקומחים במעט קמח ללא גלוטן, למעגל בעובי 1/4 ס"מ ובקוטר 24 ס"מ. .3 משמנים תבנית מתפרקת בקוטר 22 ס"מ, מעבירים אליה את הדיסקה ומהדקים לתחתית ולדפנות. מכניסים למקרר למשך שעה. מניחים על הבצק רדיד אלומיניום ועליו שעועית יבשה (בשביל המשקל), ואופים 12 דקות, עד להזהבה. מוציאים מהתנור ומצננים (לא מכבים את התנור).
3. המלית: מאדים במחבת שמן ובצל, מוסיפים את עלי התרד, מתבלים במלח ובפלפל ומטגנים 3 דקות. מוסיפים שמיר, פטרוזיליה ולימון, מערבבים ומורידים מהאש. מנקזים את הנוזלים ומצננים את התערובת.
5. מעבירים את התערובת לקערה ומוסיפים את שאר החומרים, למעט 1/4 כוס גבינה צהובה. מערבבים, מעבירים בעדינות על הבצק האפוי ומפזרים מעל 1/4 כוס גבינה צהובה מגוררת.
6. אופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות במשך 20־30 דקות, עד שהתערובת מתמצקת ואינה נוזלית. לתוצאה פריכה במיוחד חשוב להקפיד על זמני הקירור של הבצק.
ערכים תזונתיים למנה: 261 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 18 גרם שומן
