רויטל גל
טרנד המרתון חזק ובועט מתמיד. נשים וגברים מנסים לעמוד באתגר הגדול ולצלוח את 42 הק"מ בתחרויות מקומיות ובינלאומיות. לקראת שתי ריצות המרתון המרכזיות בארץ, האחת בתחילת ינואר בטבריה והשנייה בתל אביב בסוף פברואר, החלו הרצים להתאמן כבר עכשיו.
רצים רבים חוו לפחות אחת מהפציעות הללו מאז שהחלו לעסוק בריצה: מתיחות בשריר ובגיד, שברי מאמץ, דלקות וקרעים בגידים ובשריר. דוד זוארץ, מאמן ריצה מקצועי למרחקים ארוכים ומאמנה של אורנה בלאו, לשער אלופת ישראל במרתון, מסביר איך אפשר להימנע מפציעות באימוני מרתון:
1. אימוני הכנה: אי אפשר להיות אצן מרתון ביום אחד. הכנה למרתון אורכת כ-15 שבועות לרצים בעלי ניסיון ו-18 שבועות למתחילים. בתקופה זו מכינים את הגוף לריצה של 3-4 שעות רצוף בממוצע (לרצים לא מקצועיים), כדי שיתרגל לעומס. אם אתם אצנים מתחילים, מומלץ להיעזר במאמן מקצועי שיבנה לכם תוכנית אימונים וידריך אתכם איך לחזק את שרירי הליבה לייצוב הגוף, איך לרוץ ביעילות בלי להניע יותר מדי שרירים שלא צריך, מהו קצב הריצה המומלץ לכם ואיך לרוץ נכון עם הרגליים. כל האלמנטים הללו ימנעו מכם פציעות. למשל, לימוד ותרגול ריצה על כריות כף הרגל ולא על כל כף הרגל, יכול למנוע פציעות בברכיים ובגב התחתון. אם כבר אין לכם די זמן עד התחרות – ותרו עליה והתחילו להתכונן לתחרות הבאה.
2. חימום: באימון ריצה רגיל, אפשר פשוט להתחיל לרוץ לאט ולהעלות את הקצב בהדרגתיות, לדוגמה: אם רצים 10 ק"מ, 2 מתוכם רצים בקצב איטי יחסית. עם זאת, באימון עצים, אימון חזק כגון אימון טמפו שבו רצים לאורך זמן עם דופק גבוה, חייבים לחמם את השרירים לפני האימון. בזמן פעילות גופנית לשריר יש נטייה להתקצר אך באמצעות חימום הוא נהפך לאלסטי וגמיש יותר, ונמנעת מתיחה שלו או של גיד - מצבים שעלולים לגרום לדלקת ולעיתים אף לקרע.
3. מתיחות: כאמור, בזמן פעילות גופנית השריר מתקצר, וכדי להחזיר אותו למצבן הרגיל - כפי שהיה לפני הפעילות - יש לבצע מתיחות לאחר הפעילות: השריר ארבע ראשי, שריר הירך האחורית, שריר האגן - אלה מעט מן השרירים שכדאי למתוח לאחר ריצה כדי למנוע פציעות כגון קריעת גיד.
4. תזונה: בזמן אימון נפגעות המון רקמות. מה שגורם להן להיבנות מחדש הם חלבונים, ועל כן חשוב להקפיד על תזונה שתעזור בפעולה זו. כשלוש-ארבע שעות לפני פעילות גופנית, מומלץ לאכול ארוחה שתכיל פחמימות מורכבות (פסטה, אורז מלא, קוסקוס מלא), חלבון דל שומן (גבינות דלות שומן, דגים, חזה עוף) וירקות. בסוף אימון יש לאכול מנה שתכיל 30%-40% חלבון, והשאר - פחמימות וירקות. אם נעשה אימון עצים, יש להגדיל את כמות החלבון בהתאם. אי הקפדה על תזונה נכונה תביא לאי חידוש רקמות בזמן - דבר שעלול ליצור דלקות ומתיחות בגוף. על כן, מומלץ להתייעץ עם המאמן או עם דיאטן ספורט בנוגע לתזונה בתקופת האימונים.

רוצים למנוע פציעות כמו קריעת גיד? אל תוותרו על מתיחות (צילום: שאטרסטוק)

5. התאוששות: מנוחת הגוף היא חלק חשוב באימונים. אחרי אימון עצים, הגוף זקוק למנוחה שבין 24-48 שעות. זמן ההתאוששות לא חייב להיות מנוחה מוחלטת, אך יש להפחית מאוד עומסים ולבצע פעילויות כגון ריצה קלה ושחייה קלה. הרבה רצים חושבים שאם ירוצו הרבה, השיפור יבוא מהר יותר, אך לא כך הדבר - צריך לרוץ בצורה מאוזנת ומותאמת לכל רץ. בלי התאוששות, נוצרים בגוף עומסים ושחיקה של רקמות, שעלולות לגרום למתיחות, דלקות ושברי מאמץ.
6. לא להזניח כאב: אחת הסיבות לכאב כרוני אצל רצים היא ההזנחה. הרבה רצים מעמיסים על עצמם, מרגישים כאב אך לא מטפלים. כדי לא להחמיר את הבעיה, חייבים לבדוק מה מקור הכאב עם איש מקצוע (אורתופד, רופא ספורט). לאנשים בעלי נטייה לפציעות מומלץ לשקול טיפול אצל מעסה פעם בשבוע בתקופת האימונים. עיסוי רקמות עמוק, למשל, עשוי למנוע פציעות מאחר שהוא מחדש את זרימת הדם ואת מערכת הלימפה, שמנקים את כלי הדם ומאפשרים התחדשות מהירה של רקמות השריר.
7. נעליים ומדרסים: יש הרבה סוגים של נעליים טובות, אך הדבר החשוב ביותר הוא שהנעל תהיה נוחה בזמן הריצה: לא לוחצת מדי בצדדים ולא מייצרת כאב בכף הרגל. בחלק מהחנויות ישנו מכשיר מיוחד שמודד את הנעל ומבצע התאמה לפני מבנה הרגל. מומלץ גם לבדוק אם יש צורך במדרסים, ואם כן – להזמין את המדרס במכונים מיוחדים המיועדים לכך. ברגע שהרגל תשב במקום נוח ותפעל כראוי, הדבר יוריד עומסים מכף הרגל ומשרשרת המפרקים שמעליה וימנע פציעות.