הסוכר הלבן הוא הממתיק הנפוץ והידוע מכולם, אבל הוא גם הממתיק הכי פחות בריא בעבורנו. קני הסוכר (או סלק הסוכר) עוברים תהליך זיקוק ארוך בדרכם להפוך לגרגרי סוכר לבן. בראשית התהליך מתקבל סירופ כהה, סמיך ומתוק בשם מולסה, המכיל גם ויטמינים ומינרלים, אך בהמשך הדרך, עולה כמות הסוכר ויורד חלקם של שאר המרכיבים, עד שלבסוף מתקבל סוכר לבן שאינו מכיל שום רכיב תזונתי ואינו אלא קלוריות ריקות.

הסוכר החום, אגב, הוא אחד מהשלבים האחרונים בתהליך הזיקוק ולמעשה הוא מורכב מגרגרי סוכר לבן עטופים במולסה (ולכן ככל שהסוכר כהה ודביק יותר – אחוזי המולסה בו גבוהים יותר).

אפשר להשתמש בבישול ובאפייה בממתיקים טבעיים אחרים, בריאים יותר, כמו דבש, מולסה, סילאן, סירופ מייפל (אמיתי)‬ סירופ חרובים או תרכיז רימונים. הנה שני מתכונים לדוגמה.

____________________________________________________________________________________

עוד על אפייה בריאה בתזונה דיאטה :

>> לא על הקמח הלבן לבדו: מדריך קמחים מיוחדים

>> התבלינים שיחממו לכם את החורף

>> איך מקצצים קלוריות מהעוגה מבלי לפגוע בטעם

________________________________________________________________________________________________

עוגת שמרים עם גבינה וקקאו

המרכיבים (ל-20 מנות ‭140 /‬ קלוריות למנה)

לבצק השמרים

  • 50 גרם שמרים טריים
  • 2 כפיות סוכר חום כהה (בשלב התססת השמרים חובה להשתמש בסוכר, החיוני לתהליך התפיחה)
  • 4 כפות מים פושרים
  • ‭3 1/2‬ כוסות (500 גרם) קמח (אפשר להמיר עד מחצית מכמות הקמח בקמח מלא, ולקחת בחשבון שמידת התפיחה תקטן)
  • 2 חלמונים 70 גרם חמאה, רכה
  • 3 כפות דבש
  • ‭1/2‬ כוס מים פושרים
  • 1 כפית תמצית וניל

למלית הגבינה והקקאו

  • 250 גרם גבינת ריקוטה או אורדה, ‭5%‬ שומן
  • ‭1/2‬ כוס ‭50)‬ גרם) אבקת קקאו
  • ‭1/2‬ כוס סירופ חרובים

לזיגוג

  • 1 ביצה, טרופה

ההכנה

1. הבצק: שמים בקערית את השמרים, הסוכר ו־4 כפות המים הפושרים ומערבבים. מכסים ומניחים במקום חמים עד שנוצר קצף (מתסיסת השמרים) והתמיסה מגדילה את נפחה. מעבירים לקערה גדולה או לקערת המערבל בעל וו הלישה, מוסיפים את הקמח, החלמונים, החמאה, הדבש וחצי כוס המים הפושרים ולשים במהירות אטית עד שנוצר בצק אחיד ללא גושים, דביק במקצת. מכסים את הקערה ומניחים במקום חמים לשעה-שעתיים, עד שהבצק מכפיל את נפחו.

2. המלית: שמים בקערה את הגבינה, הקקאו וסירופ החרובים ומערבבים לעיסה אחידה.

3. מקמחים משטח עבודה, מחלקים את הבצק לשני חלקים ומרדדים כל אחד מהם לעלה בגודל ‭40x30‬ ס"מ.

מורחים את המלית על העלים כך שיישארו שוליים של 2 ס"מ מכל פאה.

מורחים ביצה טרופה על שולי אחת מהפאות הארוכות של כל עלה, ומגלגלים את העלים לאורך, לכיוון הקצה המרוח בביצה, כך שיתקבלו שני גלילים. מהדקים היטב את הקצה המרוח בביצה לגליל.

4. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה. מעבירים את הגלילים לתבנית ומניחים אותם כך שקו התפר פונה כלפי מטה. מורחים את הגלילים בביצה הטרופה. מכניסים לתנור הכבוי ומחממים אותו לחום בינוני (180 מעלות). אופים כ־30 דקות, עד שהגלילים מזהיבים. מוציאים, מניחים לצינון קל, פורסים לפרוסות ומגישים.

_________________________________________________________________________________________________________________

עוגת-לחם עם אגוזים ותבלינים

עוגת לחם עם אגוזים ותבלינים (צילום: עילית אזולאי, סגנון: איתמר אדלר)
עוגת לחם עם אגוזים ותבלינים (צילום: עילית אזולאי, סגנון: איתמר אדלר)

זה אולי נראה כמו לחם, אבל מדובר במאפה מתוק מספיק כדי להיות תחליף משביע ובריא יותר לעוגה. אפשר לגוון לפי הטעם בסוגי התבלינים, האגוזים והגרעינים.

המרכיבים (ל- 20 פרוסות/ 85 קלוריות לפרוסה)

  • תבנית מוארכת בגודל ‭30X10‬ ס"מ

  • 1 כוס (120 גרם) קמח מלא
  • ‭3/4‬ כוס (105 גרם) קמח רגיל (או, מומלץ, קמח לאפיית לחם)
  • 3 כפיות (15 גרם) אבקת אפייה
  • ‭1/2‬ כפית מלח
  • 70 גרם חמאה
  • 3 כפות סילאן
  • 1 כפית תמצית וניל
  • 2 ביצים
  • אפשרות: מעט מים פושרים
  • 50 גרם אגוזים קצוצים (אפשר לערבב עם גרעינים שונים)
  • ‭1/2‬ כפית קינמון טחון
  • ‭1/2‬ כפית תבלינים (למשל: ג'ינג'ר טחון, אגוז מוסקט מגורר, ציפורן טחונה – או תערובת שלהם. לחלופין, אפשר להשתמש ב־1 כפית תערובת "חוויאג' לקפה)
  • 1 כף צימוקים כהים, רצוי אורגניים

ההכנה

1. מחממים את התנור לחום בינוני (180 מעלות). מרפדים את התבנית בנייר אפייה.

2. שמים בקערה את הקמח המלא, הקמח הרגיל (או קמח הלחם)‬ אבקת האפייה והמלח ומערבבים.

3.שמים בקערת מעבד המזון (או בקערת המערבל בעל וו הלישה) את החמאה, הסילאן ותמצית הווניל ומעבדים למרקם חלק. מוסיפים את הביצים, תוך כדי עיבוד, אחת אחרי השנייה. מוסיפים לסירוגין, בפעמיים-שלוש, את האגוזים ואת תכולת קערת הקמח, ומעבדים (או מערבלים) לאחר כל הוספה. אם הבצק המתקבל יבש מדי, אפשר להוסיף, בהדרגה, מעט מים פושרים. מוסיפים את הקינמון ותערובת התבלינים ומעבדים. מוסיפים את הצימוקים ומערבבים ידנית.

4. מעבירים את העיסה לתבנית ואופים כשעה, עד שפני המאפה מזהיבים וקיסם הננעץ במרכז העוגה יוצא נקי. מגישים.

  • ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית ‭.Ms.C ‬