אורז מלאמכיל את כל מרכיבי הגרגר ולכן עשיר יותר בוויטמינים ובמינרלים בהשוואה לאורז לבן. בזכות תכולת הסיבים שלו הוא גם אינו גורם עצירות כמו אחיו האורז הלבן. הסיבים גם תורמים לתחושת שובע, מפני שהם גורמים לנו ללעוס אותו במשך זמן ארוך יותר, ולכן בסופו של דבר אוכלים ממנו פחות. (ליאורה חוברה, דיאטנית קלינית).

המרכיבים (4 מנות, 195 קלוריות למנה)

לאורז

  • 1 כוס אורז מלא
  • 2 כוסות מים
  • ‭1/4‬ כפית מלח

לירקות

  • ‭1/2‬ חציל פרוס לפרוסות בעובי 1 ס"מ
  • ‭1/2‬ דלורית קלופה ופרוסה לפרוסות בעובי ‭1/2‬ ס"מ
  • 1 קישוא טרי וקשה פרוס לפרוסות בעובי 1 ס"מ
  • ‭1/2‬ גמבה, ללא הגרעינים
  • 10 צימוקים (רצוי בהירים‭,(‬ שרויים במים לשעה וקצוצים
  • 2־3 כפות עירית קצוצה
  • 1 כף נענע קצוצה
  • מיץ מ־1 לימון
  • 2 כפות שמן זית
  • מלח, פלפל טחון טרי

ההכנה

‭.1‬ האורז: שוטפים את האורז (כדי להיפטר מעודפי עמילן, ‬ שמים בסיר עם המים והמלח ומבשלים כ-20 דקות עד שהוא מתרכך, אך לא יתר על המידה. מצננים ומפרידים מעט בין הגרגרים במזלג.

2. מחממים את התנור לחום גבוה (200 מעלות). מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה.

‭.3‬ הירקות הקלויים: מסדרים את הירקות על התבנית וקולים בתנור עד הזהבה או עד שנוצרים מעט כתמי חריכה עדינים. מוציאים מהתנור ומצננים לגמרי. חותכים לקוביות בגודל 1 ס"מ.

4. ההרכבה: מאחדים בקערה את האורז, הירקות ועשבי התיבול, מתבלים במיץ הלימון, בשמן הזית, במלח ובפלפל ומערבבים בעדינות ונזהרים שלא לשבור את גרגרי האורז. מגישים מיד או מכסים ומאחסנים במקרר (עד 5 שעות) ומגישים קר.

>> עוד מתכונים דיאטטיים