מתחת לטעם של הניגוב הכי אהוב במזרח התיכון מסתתרת, בניגוד למקובל לחשוב, גם שפע של בריאות. לפניכם סקירה בריאותית קצרה של החומוס, ושפע של מתכונים להכנת חומוס ביתי, טעים ובריא.
מה בריא בחומוס?
חומוס שייך למשפחת הקטניות הקשות. משפחה זו מונה בעיקר זרעים בתרמיל אשר להם כמות גבוהה של חלבונים ומינרלים. הערך התזונתי של קטניות בכלל וחומוס בפרט משתבח בבישול או הנבטה, וזאת מפני שחלק גדול מהחומרים המזיקים מתפרקים.
החומוס עשיר בברזל, סידן, אשלגן וזרחן וכן ויטמינים מקבוצת B, סיבים תזונתיים מסיסים (כאלה שבנוכחות מים מתנפחים ובשל כך קיבלו את התכונה של הורדת כולסטרול הנספג דרך מערכת העיכול).
עוד במזור מהטבע
איך לאכול חומוס בלי לסבול מגזים?
1. להשתמש בחומוס קפוא. הדבר יקצר את זמן ההתעסקות וכן יגרום לפחות גזים.
2. השרייה ארוכה במים לפני הבישול, כדאי להקפיד על 48 שעות בקירוב. כמו כן, יש להחליף תכופות את מי ההשריה.
3. הנבטת החומוס לפני הבישול או הטחינה: לאחר תהליך השרייה של 48 שעות והחלפת המים לפחות שלוש פעמים, סננו את החומוס והשאירו אותו על המסננת במקום חשוך (תנור למשל) ומאוורר (השאירו את הדלת פתוחה במקצת) או על השיש מכוסה בחיתול בד דק. הזליפו מים כל כמה שעות עד שמופיע נבטוט קטן או נבט. בשלב זה עצרו את ההנבטה מכיוון שהחומוס נוטה להתקלקל מהר יחסית, במיוחד בקיץ. ניתן גם להשתמש במנבטה מקצועית.
4. הוספת תבלינים למי הבישול או למי ההשריה: שורש ג'ינג'ר טרי, אבקת ג'ינג'ר, קימל טחון, זרעי שומר טחונים או שלמים.
5. הוספת אצת קומבו למי הבישול: חתכו אצת קומבו בגודל של 1-3 ס"מ והכניסו למי הבישול.
6. בישול ראשוני עם מכסה פתוח ל-20 דקות.
7. החלפת מי הבישול כעבור מספר דקות: הרתיחו את המים והחומוס ביחד כ-10 דקות, שפכו את הקצף שנוצר והחליפו את המים.
8. בישול של שעתיים לפחות. ישנם אלה המבשלים את הקטניות במשך כמה שעות טובות על אש נמוכה עם הרבה מים כדי להפחית תופעות לוואי. אם נוצר קצף יש לסלקו בעזרת כף מחוררת.
9. להוסיף מלח רק בסוף הבישול, שכן הוא מקשה את הקטניה.
חליטה טבעית לכאב בטן
אם בכל זאת אתם סובלים מגזים וכאבי בטן, נסו לקלות מעט זרעי שומר על מחבת חמה וללעוס לאט. לרשותכם גם החליטה הבאה: משרים כף של פרחי קמומיל וכף של זרעי שומר בין 10 ל-15 דקות בכוס מים חמים, מסננים ושותים.ממרח חומוס מהיר
מרכיבים
- שקית חומוס קפוא - 1 ק"ג
- 3-4 כוסות מים רותחים
- 7 שיני שום קלופות
- 10 כפות טחינה גולמית
- 2 כפיות מלח
- 8 כפות מיץ לימון
- 1/2 כפית גרידת לימון - החלק הצהוב בלבד (אופציונלי)
- חצי כפית עד כפית כמון
- תערובת תבלינים איטלקית (אופציונלי)
תהליך הכנה
1. מכניסים גרגירי חומוס מוקפאים לתוך סיר עם 3 כוסות מים רותחים.
2. מוסיפים למים את שיני השום השלמות וכן את העשבי התיבול.
3. מבשלים על להבה בינונית- נמוכה כ-8-10 דקות ואז נותנים להם לנוח עוד 10 דקות.
4. מסננים את המים אבל שומרים אותם בצד.
5. במג'ימיקס (מעבד מזון) טוחנים יחד גרגירי חומוס שבושלו עם השום ועם כוס ממי הבישול.
6. מוסיפים למעבד גם: טחינה גולמית, מלח, פלפל, שום טרי, מיץ לימון וגרידת לימון ועוד כוס אחת ממי הבישול של החומוס.
7. מעבדים הכול למרקם הומוגני וחלק. בהדרגה מוסיפים עוד ממי הבישול עד שמתקבל מרקם חלק מאוד.
פטריות מוקפצות בשמן זית עם רוזמרין שום (להגשה מעל החומוס)
מרכיבים
- 2 כפות שמן זית
- 1 קופסת פטריות שמפיניון טריות פרוסות או שלמות
- 1-2 שום קצוץ
- 2 גבעולי רוזמרין טרי קצוץ
- 2 כפות צנוברים
- מלח חצי כפית
- פלפל שחור גרוס- חצי כפית או קורט
- פטרוזיליה קצוצה לקישוט ולטעם
תהליך הכנה
1. על מחבת חמה מחממים מעט את שמן הזית וזורקים פנימה את הצנוברים לחימום של דקה בלבד.
2. מוסיפים פטריות שום ורוזמרין ומקפיצים עד להתרככות הפטריות ולאיחוד טעמים מוסיפים מלח ופלפל.
3. מגישים על ממרח חומוס ביתי.
4. בוזקים מעל פטרוזיליה.
5. לגיוון: אפשר לטגן בצל לפני הוספת הפטריות.
סלט גרגירי חומוס
מרכיבים (לכ-10 סועדים)
- חצי חבילת גרגירי חומוס קפואים מבושלים עד להתרככות
- 3-4 גמבות קצוצות לריבועים קטנים
- 2 בצלים סגולים או ירוקים קצוץ דק
- כוס עשבים קצוצים :צרור כוסברה או פטרוזיליה מעט נענע קצוצה
- מעט שומשום שחור או מלא לקישוט ולטעם
מרכיבים לרוטב
- 8 כפות שמן זית
- 6 כפות מיץ לימון
- כפית גרידת לימון- החלק הצהוב בלבד
- מלח ים לפי הטעם
- 2 כפיות פלפל שחור גרוס
- חצי כפית כמון
מרכיבים לפיתות זעתר
1. חוצים פיתות מחיטה מלאה
2. מזליפים מעט שמן זית ועשבי תיבול איטלקיים
3. מניחים בתבנית עם נייר אפיה בתנור על חום של 170 מעלות לכמה דקות, ומגישים ליד הסלט
פלאפל אפוי
נשנוש בריא ולא משמין
מרכיבים
- 2 כוסות חומוס שהושרו ל 36 שעות (יש להחליף את המים כל 10 שעות)
- 4 שיני שום
- חצי חבילת פטרוזיליה
- חצי חבילת כוסברה
- כפית פפריקה גרוסה מתוקה
- רבע כפית כמון
- כפית מלח
- חצי כף קמח
- 2 כפות שמן קנולה מכבישה קרה או זרעי ענביםזית
- ספריי שמן זית
כלים: מומלץ להשתמש במכשיר ליצירת כדורי פלאפל, הנמכר בזול בכל חנות לכלי מטבח
תהליך הכנה
1. לבשל את החומוס ל-15 דקות, לסנן את הקצף הלבן ולשטוף מעט.
2. להכניס למג'ימיקס את כל החומרים: תחילה את החומוס והשום ואחרי כמה דקות את העשבים, הקמח, המלח והתבלינים. טוחנים עד קבלת עיסה הומוגנית. מדי פעם יש לעצור את המכשיר ולגרד מהדפנות את הבלילה ואז להמשיך לטחון שוב וחוזר חלילה, עד שהתערובת נראית אוורירית ולא גרגרית.
3. להכין בעזרת מכשיר הפלאפל או בעזרת ידיים כדורים ולהניח בתבנית עם נייר אפייה ששומן קלות. לרסס בעזרת ספריי שמן את הצד העליון ולאפות בתנור שחומם בטורבו ל-200 מעלות למשך 15 דקות.
4. הופכים לצד השני ומרססים בספריי שמן לאותו פרק זמן, פחות או יותר.
5. להגיש חם.
ממתקי תמרים, שקדים וחומוס
מי אמר שחומוס לא יכול לככב כקינוח? הקינוח שלפניכם מתוק והחומוס הטחון כלל לא מורגש. אתם מרוויחים תוספות של חלבון, מינרלים וסיבים תזונתיים שמסייעים בתהליך העיכול.
מרכיבים (לכ-25 יחידות)
- חצי חבילת תמרים בוואקום
- 1 ושליש כוסות שקדים
- 3 כפות שיבולת שועל גסה טחונה
- 3 כפות שיבולת שועל גסה לא טחונה
- 3 כפות זרעי פשתן טחונים
- 7 כפות גרגירי חומוס שבושלו עד ריכוך
- לקישוט: קוקוס טחון
תהליך הכנה
1. על אש נמוכה ממיסים את התמרים בוואקום עם 1.5 כוסות מים, יש להיעזר במזלג ולמעוך את התמרים עד למצב של מחית ולערבב מדי פעם. אם חסרים נוזלים ניתן להוסיף, אך להקפיד שהעיסה לא תצא נוזלית מדי.
2. בינתיים טוחנים במטחנת תבלינים לפי הסדר: זרעי פשתן טחונים ומעבירים לקערה, 3 כפות שיבולת שועל ומעבירים לקערה. במעבד מזון טוחנים את השקדים באופן גס בלבד (ניתן לקנות אותם כבר גרוסים) ומעבירים לקערה מוסיפים את שיבולת השועל השלמה ומערבבים. במעבד המזון או מטחנת התבלינים טוחנים את 7 כמות גרגירי החומוס עם מעט מים עד למצב של מחית ומוסיפים לקערה. מוסיפים את התמרים שהמסנו לקערה, מערבבים היטב את התערובת ומקררים אותה כ 20 דקות במקרר.
3. לאחר הקירור מוציאים ובעזרת ידיים לחות עושים צורת עיגולים ומצפים בקוקוס. ניתן לעשות חצי מהכמות מצופה וחצי לא - כדי ליצור הגשה יפה למראית עין.
4. יש להקפיא לפחות 4 שעות לפני ההגשה.
- שירי מזור היא נטורופתית, בעלת קליניקה לריפוי בעזרת תזונה
>> מתכון דיאטטי לחומוס מסבחה
