5 אימונים ביתיים וקצרים לקיץ חטוב

מאמן הכושר שלנו שרון פורטנוי מציג תרגילים שבטוח מצליחים, וגם - הדגמות למתקשים

סוכריות מנטה פורסם: 10.07.11 10:12

תגיות:

מערכת מנטה

לא מצליחים להתמיד בשגרת האימונים בימי הקיץ הלוהטים? אתם לא חייבים למצוא זמן לקפוץ לחדר הכושר. שרון פורטנוי, המדגים שלנו במדורי האימון הביתי ב"מנטה", מבכירי מאמני הכושר בארץ, בעל סטודיו פרטי לאימוני כושר אישיים בתל אביב וכותב בלוג האימונים קוויקי , מציג חמישה אימונים ביתיים שיחסכו לכם זמן יקר, לא יעלו אגורה ויספקו את התוצאה המקווה. לפני שתצאו לדרך, נדגיש רק שהאימונים אינטנסיביים למדי ולכן מתאימים לאנשים בריאים ומיומנים.

"אימוני הקוויקי יחסכו לכם זמן יקר וישמרו על הכושר". שרון פורטנוי (צילום: אוהד רומנו, סגנון: גיא סילברמן)

1. קוביות בבטן

אימון חזק במתמקד בחיזוק שרירי הבטן ובשיפור סבולת לב־ריאה. שימו לב: את תרגיל מספר 4 מבצעים בסיום כל תרגיל.

משך האימון: 14 דקות
מספר התרגילים: 4
מספר הסבבים: 4
מנוחה בין הסבבים: 40 שניות

תרגיל 1– עליות בטן בשכיבה על כדור
מספר חזרות: 20
דגשים: הקפידו על תנועה איטית ומבוקרת כך שתתבצע מכוח השריר ולא מהתנופה
מתקשים? בצעו עליות בטן בשכיבה על רצפה

תרגיל 2– בטן סטטית על הכדור והסעת הכדור קדימה ואחורה
מספר חזרות: מקסימלי (המקסימום שאתם יכולים בטווח שבין 5־20 חזרות)
דגשים: שמרו על גוף ישר ומנח גב ניטרלי- לא לתת לגב התחתון לקרוס למטה
מתקשים? בצעו עמידת שש על המרפקים ללא הכדור

תרגיל 3– העברת כדור מהרגליים לידיים
מספר חזרות: מקסימלי (המקסימום שאתם יכולים בטווח שבין 5 ל־20 חזרות) מתקשים? כופפו את הרגליים והידיים שלא יהיו ישרות וכך יקטן מנוף התנועה

תרגיל 4– החלפת רגליים לסירוגין בקצב מהיר
מספר חזרות: 20 שניות
מתקשים? בצעו את התרגיל בעמידה

2. כתפיים שריריות וחטובות

האימון מתמקד בעבודה על שרירי הכתפיים. בכל תרגיל הכתפיים עובדות בצורה שונה. שמרו על אינטנסיביות האימון ותרגישו אותן היטב בסיומו.

משך האימון: 15 דקות
מספר התרגילים: 4
מספר הסבבים: 4
מנוחה בין הסבבים: 40 שניות

תרגיל 1– שכיבות סמיכה במעבר ממצב פירמידה למצב צר
מספר חזרות: מקסימלי (המקסימום שאתם יכולים בטווח שבין 5 ל־20 חזרות)
מתקשים? הסתפקו רק במעברים ממצב למצב ללא שלוש חזרות בכל מצב

תרגיל 2– מכרע לאחור רגל רגל לסירוגין
מספר חזרות: 20

תרגיל 3– הרמת יד ורגל נגדיות בעמידת פלאנק
מספר חזרות: 20
מתקשים? הרימו רק את הידיים לסירוגין, ללא הרגליים

תרגיל 4– עלייה על שולחן תוך החזקה של המקל מעל הראש בידיים ישרות
מספר חזרות: 20

3. חיזוק הבטן והרגליים

אימון מצוין לשרירי הרגליים, הכתפיים, החזה, הבטן ושרירי הליבה. עובד גם על
שיווי משקל, כוח מתפרץ וסבולת לב־ריאה.

משך האימון: 20 דקות
מספר התרגילים: 4
מספר הסבבים: 4
מספר החזרות בכל סט: 20
מנוחה בין הסטים: 20 שניות

תרגיל 1– מכרע לאחור ופיתול של בית החזה מצד לצד
מתקשים? בצעו פחות חזרות מהנדרש

תרגיל 2– סגירה של בית החזה ופתיחה בפלאנק צידי על המרפקים
מספר החזרות: 20 לכל צד

תרגיל 3 – ירידה לסקווט בפישוק מעמידה רגילה
מתקשים? בצעו רק את הסקווט בפישוק ללא הניתור

תרגיל 4 – ניתוק יד וסיבובה לאחור בשכיבת סמיכה במצב צר
מתקשים? בצעו את התרגיל ללא שכיבת הסמיכה בין ניתוק הידיים

4. ישבן וירכיים מוצקים

אימון חזק המתמקד בשרירי הרגליים והישבן ועובד גם על שיפור סבולת לב־ריאה. אתם לא חייבים לסיים את כל ארבעת הסבבים. אם אתם חשים עייפים מדי, הסתפקו בפחות. האימון עדיין יהיה אפקטיבי.

משך האימון: 13 דקות
מספר התרגילים: 3
מספר הסבבים: 4
מנוחה בין הסבבים: 30 שניות

תרגיל 1– קימה וישיבה על רגל אחת
מספר חזרות: מקסימלי
מתקשים? בצעו קימה וישיבה עם שתי הרגליים

תרגיל 2– סקווט
דגשים: ירידה עד 90 מעלות במפרק הרך, שהייה של שלוש שניות ועלייה חזרה. הידיים מורמות מעלה, ממשיכות את קו עמוד השדרה ואוחזות בחבל או מקל.
מספר חזרות: מקסימלי
מתקשים? קצרו את זמן השהייה למטה

תרגיל 3– קפיצה מצד לצד מעל מכשול וירידה לסקווט
מספר חזרות: 15
מתקשים? ותרו על הירידה לסקווט