רובנו מודעים כבר לעובדה שארוחת הבוקר היא החשובה מבין ארוחות היום, והסיבה בשלה אנו שולחים את הילדים לבית הספר ולגן בלעדיה, נעוצה לעתים קרובות בחוסר זמן ובארגון מראש. לפניכם כמה כללים וטיפים לארגון ארוחות בוקר בריאות ומזינות – ללא מאמץ רב.
3 סיבות טובות לאכול בבוקר
מי שאוכל ארוחה בוקר נוטה להיות רזה יותר ממי שמדלג עליה באופן קבוע: מחקרים מראים כי מבוגרים וילדים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע נוטים להיות רזים יותר (בעלי מדד גוף BMI נמוך יותר) ובעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסינדרום מטבולי, בהשאווה לאלו שמדלגים על ארוחת בוקר באופן קבוע. הסיבה פשוטה: אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לנשנש פחות במהלך היום וכתוצאה מכך לצרוך פחות קלוריות.
ילדים שאוכלים ארוחת בוקר מצליחים יותר בלימודים: מחקרים מראים כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע מצליחים יותר בלימודים, יש להם יכולות מוטוריות מפותחות יותר ויכולת פתירת בעיות מפותחת יותר בהשוואה לילדים שמדלגים על ארוחת הבוקר.
אכילת ארוחת בוקר מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם: מחקר מיולי 2013 מצא כי אכילת ארוחת בוקר מפחיתה את הסיכון ללקות בהתקפי לב או מחלות לב וכלי דם אחרות. תוצאות המחקר מצביעות על כך שדילוג על ארוחת בוקר גורמות לשיבוש מטבולי אשר מוביל לעלייה בסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.
כללים ליצירת ארוחת בוקר מזינה בבית
1. '. מרבית דגני הבוקר מתהדרים בתוויות של מזון בריאות, אך אם תסתכלו היטב על תווית המזון תשימו לב שדגני הבוקר מזמן הפכו לממתק. הקפידו על כך שדגני הבוקר שאתם בוחרים יהיו ללא תוספת סוכר ועשירים בסיבים תזונתיים. ההמלצה היא על מינימום 3 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם דגנים.
2. הילדים מסרבים לוותר על דגני הבוקר המוכרים? התחילו לערבב חצי מכמות הדגנים עם דגנים עשירים בסיבים תזונתיים. כך תוכלו להרגיל את הילדים בהדרגה לטעם של דגנים מלאים ובריאים יותר – עד החילוף המלא.
3. הקפידו להתייחס לתוספות שיש בדגני הבוקר שלכם. פירות מיובשים אמנם עשירים בוויטמינים ומינרלים אך גם בכמויות גבוהות מאוד של סוכר פשוט. העדיפו דגני בוקר ללא תוספות, ושלבו בהם חתיכות פרי טרי.
4. גם טוסט עם גבינה צהובה יכול להיות בריא. בחרו בלחם חי שעשיר בסיבים תזונתיים, אליו תוסיפו גבינה צהובה 9% שומן. הגבינה הצהובה עשירה בסידן וחלבון.
5. לחמים מדגנים מלאים יכולים להיות בסיס לארוחת הבוקר. עליהם ניתן למרוח גבינות דלות שומן ולהוסיף ירקות. כך תיהנו מארוחה עשירה בסיבים תזונתיים, חלבון וסידן.
6. פנקייק יכול להיות ארוחת בוקר מזינה וזמינה. ניתן להכין פנקייק שיבולת שועל מראש ולאחסן במקפיא (נשמר עד שבועיים). בבוקר פשוט מפשירים במצנם, ומגישים בתוספת פרי חתוך.
רעיונות מהירים וטעימים לארוחת בוקר בריאה:
- דגני בוקר מלאים עם חלב דל שומן ופרי חתוך
- פרוסת לחם מלא עם גבינה 5%
- דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב בתוספת פרי
- ביצה קשה, ירק ופרוסת לחם
- פנקייק חיטה מלאה ופרי
- טוסט מלחם חי וגבינה צהובה 9%
- נטעחן ליבנה
היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים
