איך לשדרג את הסלט בלי לפחד מהקלוריות

בקיץ הרבה יותר קל להסתפק במנת סלט כארוחה מלאה, אך למרות שסלט מהווה סמל ומופת לבריאות ולדיאטה, יש בו מוקשים שעלולים לגרום לו להפוך למנה דחוסה בקלוריות ושומנים לא בריאים. הנה כמה מלכודות בהכנת או הזמנת סלט בחוץ.

_______________________________________________________________________________

עוד על סלטים בערוץ תזונה ודיאטה

סלט ויאטנמי מרענן

חמישה סלטים צבעוניים ובריאים

______________________________________________________________________________

רטבים

רטבים רבים נעשים על בסיס שמן או מיונז ומכילים כמויות גבוהות של שומן וקלוריות. אם אתם מכינים את הסלט בבית, יש באפשרותכם לשלוט בכמות השומן שתכניסו לרוטב, אבל אם אתם אוכלים את הסלט כמנה במסעדהתתקשו לדעת כמה רוטב בדיוק נכנס לסלט (במילים אחרות, כמה שמן וקלוריות נוספו למנה ה"דיאטתית" שלכם).

כף רוטב ויניגרט מכילה לא פחות מ-60 קלוריות. כף רוטב שום, רוטב צרפתי או אלף האיים מכילה כ-50 קלוריות. במסעדה, הקפידו לבקש את הרוטב בצד וכך תשלטו על הכמות בסלט. אם אפשר, ותרו לגמרי על הרוטב ובקשו לצד הסלט לימון ומלח.

אגוזים, שקדים ומיני גרעינים

הכבוד שרוחשים שוחרי הבריאות לאגוזים וגרעינים גדול ולא בכדי, שכן הם מכילים כמות לא מבוטלת של שומנים בלתי רווים, שלהם מייחסים סגולות רבות וביניהן הגנה על מערכת הלב וכלי הדם. עם זאת, חשוב לזכור ששומנים בלתי רווים הם עדיין שומנים. שני אגוזי מלך או שתי כפות גרעיני חמניה מכילות לא פחות מ-50 קלוריות.

העדיפו לוותר על תוספות השקדים, האגוזים והגרעינים או שתבקשו אותם בצד. כך אתם תחליטו אם להוסיף אותם לסלט שלכם או לא, ובכל מקרה תדעו בדיוק מה כן נכנס לצלחת ולפה בסיום הארוחה.

גבינות

סלטי בריאות רבים המוגשים במסעדות ובתי קפה זוכים לתוספת נכבדת של גבינה. הקפידו לשאול איזו גבינה מכניסים לכם לסלט וכמה אחוזי שומן היא מכילה בדיוק. ההמלצה היא לא לעבור את ה-5% שומן. הימנעו מסלטים עם גבינות שמנות כגון חלומי (150 קלוריות ל-50 גרם גבינה, וזה עוד לפני הטיגון) ורוקפור (פרוסה דקה מכילה כ-100 קלוריות).

קרוטונים

קרוטונים הם קוביות קטנות ומתובלות של לחם אפוי. למרות שהם משדרגים כל סלט, כף אחת של קרוטונים (ורוב הסלטים בחוץ מכילים יותר) מכילה כ-100 קלוריות.

חמוציות, תאנים מיובשות ופירות מיובשים

בניגוד לפירות טריים, הפירות המיובשים מכילים כמויות גבוהות מאוד של סוכר (ולפעמים גם צבעי מאכל) ועדיף להימנע לחלוטין מהוספתם לסלט. העדיפו לאכול פירות מיובשים כמנת ביניים או נשנוש. הוספתם לסלט מעשירה אותו קלורית ומעלה משמעותית את כמות הפחמימות שבמנה.

פחמימות בתחפושת ירקות

לא כל מה שמוגדר בוטנית כירק אכן נכלל בקבוצת הירקות. ירקות רבים המוגדרים כירק נחשבים כפחמימה בקבוצות המזון, והם: תפוחי אדמה, תירס, אפונה, סלק, כרישה, בצל יבש, גזר ובטטה. ניתן בהחלט לשלבם בסלט אך חשוב לשים לב לכמות. כל עוד שולטים בכמות הפחמימות בארוחה לא ייגרם שום נזק למשקל, אך שימו לב שלא להפוך את הסלט שלכם ל"סלט פחמימות".

דגנים ותוספות פחמימניות

בימים אלו הדגנים מככבים במרבית המטבחים ומרבית המסעדות. לא תמצאו בית קפה שלא מגיש סלט קינואה או סלט עם תוספת פריקי או כוסמת. עם זאת, למרות שמרבית הדגנים הם פחמימות מורכבות ותורמים לצריכת הסיבים התזונתיים היומית, הם עדיין משמינים.

כך תכינו בבית סלט עשיר מבלי לשדרג את כמות השומן והקלוריות במנה

4. הוסיפו פריכות לסלט: נבטוטים ונבטים מוסיפים פריכות מעניינת וטעימה לכל סלט, ובמחיר של כ-20 קלוריות למאה גרם.

5. תיבול לא קלאסי: הוסיפו טיפה של שמן שומשום או חומץ בלסמי. שמן שומשום הוא בעל טעם דומיננטי ולכן לא דרושה יותר מטיפה על מנת לחוש בו בסלט. חומץ בלסמי מכיל מעט מאוד קלוריות ומעניק לסלט טעם עשיר וייחודי יותר מהלימון.

6. ירקות קלויים: ירקות קלויים או אנטיפסטי יכולים לשדרג כל סלט ירקות פשוט. כל שעליכם לעשות זה לקלות ירקות כפלפלים, חצילים, כרובית, קישואים וקולרבי. ניתן לקלות את הירקות מראש ולשמור במקרר (עד ארבעה ימים) ולהוסיף כשמתחשק סלט מתוחכם יותר.

• נטעחן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים
  

>> למאגר המתכונים הדיאטטיים והבריאים