המדריך השלם לקטניות: טיפים לבישול ומתכונים

בין אם אתם צמחונים או טבעונים, שוחרי בריאות או מתאווים לדיאטה שתעבוד, בוודאי כבר הספקתם לשמוע על היתרונות הרבים שבאכילת קטניות. לפניכם מדריך שיסביר על היתרונות של כל קטנית, ואיך להכינה כדי להימנע מגזים טורדניים.

_________________________________________________________________________

עוד מדריכי תזונה:

>> המדריך השלם לדגנים מלאים

>> איך מקצצים קלוריות מפשטידה

>> איך מבריאים מתכון אהוב?

____________________________________________________________________________

מהן קטניות, ומה יש בהן?

איך מונעים גזים?

פול

פול. עשיר בסיבים תזונתיים ואשלגן (צילום: thinkstock)

• ערכים תזונתיים ל-1 כוס פול מבושל: 135 קלוריות, 22.9-38.5% חלבון איכותי ו-13 גרם סיבים תזונתיים.
  
  

• למה כדאי להוסיף לתזונה: בנוסף לכך שהפול טעים ומוסיף מרקם מיוחד למנות, הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים שגורמים לתחושת שובע ארוכת טווח. כמו כן, הפול עשיר באשלגן שמגן על מערכת הלב וכלי הדם, ובנוגדי חמצון מסוג פלבנואידים. בנוסף, הוא מכיל כמויות גבוהות של ריבופלאבין, שנמצא חיוני לשמירה על גדילה תקינה.
  
  

• איך לבשל: יש להשרות את הפול במים במשך לילה שלם ועדיף 24 שעות לפני הבישול. ניתן לבשל אותו במים כמו פסטה, ולאכול את הפולים אחד אחד כנשנוש. אפשר גם לבשל במים ואז לקלות בתנור על מנת להוסיף "קראנצ'יות".
  
  

• מתכון: כדורי בשר עוף והודו בפול ירוק
  
  

סויה

סויה. מכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר בקרב הקטניות (צילום: thinkstock)

• ערכים תזונתיים: סויה מכילה את כמות החלבון הגבוהה ביותר בקרב הקטניות - 33.2-45.2% חלבון. היא עשירה מאוד בסידן, זרחן וערכים תזונתיים. כמות הקלוריות משתנה בהתאם למוצר: 1 כוס אדממה מוכן לאכילה מכילה כ-60 קלוריות בעוד 1 כוס פולי סויה מותססים מכילה כ-100 קלוריות.
  
  

• למה כדאי להוסיף לתזונה: פולי הסויה מגיעים בצורות רבות, ואנחנו מכירים אותם כאדממה או כשביבי סויה מותססים, חלב סויה או טופו. מוצרי סויה הם חלופה לחלבון מהחי אצל צמחונים. ניתן לאכול טופו או פולי סויה מותססים כתחליף למנה הבשרית, ובכך לחסוך את כמויות השומן הרווי והכולסטרול שבבשר.
  
  

• איך לבשל:
  
  

שעועית

שעועית. מכילה ויטמינים מקבוצת B שחיוניים לתפקוד תקין וייצור אנרגיה (צילום: thinkstock)

• ערכים תזונתיים: שעועית מכילה 21.1-39.4% חלבון. כוס של שעועית מבושלת מכילה 168 קלוריות ו-7.4 גרם סיבים תזונתיים. השעועית מכילה ויטמינים מקבוצת B שחיוניים לתפקוד תקין של גופנו וייצור אנרגיה. בנוסף השעועית מכילה סידן וברזל החיוניים לגדילה תקינה של ילדים ושמירה על בריאות העצמות ומניעת אנמיה.
  
  

• למה כדאי להוסיף לתזונה: ישנם סוגים רבים של שעועית - שעועית לבנה, אדומה, אזוקי ועוד. בארץ השעועית האדומה והלבנה הן הפופולאריות ביותר. הסיבים התזונתיים בשעועית מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול בדם. השעועית מכילה גם חומצה פולית וויטמין B6 אשר ביחד מסייעים להפחתת רמות הומוציסטאין (חומצה אמינית) בדם, שרמות גבוהות שלה נקשרות לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
  
  

• איך לבשל: יש להשרות את השעועית במים פושרים לפחות לילה לפני הבישול, כדי שתתרכך במהלכו. לחילופין, ניתן להשרות במים חמים מספר שעות לפני הבישול. אפשר להכין מהשעועית תבשילים שדורשים בישול ארוך כחמין או תבשילי קדירה אחרים.
  
  

• מתכונים: סלט שעועית אדומה | מרק קרם שעועית אדומה
  
  

עדשים

עדשים הן בין הקטניות הקלות להכנה (צילום: thinkstock)

• ערכים תזונתיים: 1 כוס עדשים מבושלות מכילה 173 קלוריות וכ-12 גרם סיבים. כיתר הקטניות, גם העדשים מכילים כמות גבוהה של חלבון, 20.4-30.5 - במוצר יבש.
  
  

• למה כדאי להוסיף לתזונה: עדשים הן בין הקטניות הקלות להכנה . בעוד שאת יתר הקטניות יש להשרות מראש הרי שאת העדשים אפשר פשוט לבשל כמו שהם. הן מוסיפות מרקם סמיך ועשיר לכל תבשיל ומרק, עשירות מאוד בסיבים תזונתיים ודלות שומן. הסיבים התזונתיים שבעדשים מסייעים להפחית את רמות הסוכר והכולסטרול בדם, תורמים לתקינותה של מערכת העיכול ומפחיתים את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.
  
  

• איך מבשלים: ניתן לבשל במים ממש כמו פסטה, ולהוסיף לסלטים או לתבשילים. אפשר גם להכין מהם מנות כמג'דרה או נזיד. אפשר ואף מומלץ להוסיף מעט עדשים (עדיף אדומות) לכל מרק או תבשיל שרוצים להסמיך במקום להוסיף פחמימות פשוטות או שמנת.
  
  

• מתכונים: המבורגר צמחוני מעדשים | סלט עדשים ודוחן עם לימונים | תבשיל עדשים אדומות וירקות שורש | קציצות עדשים אפויות ברוטב קארי | קציצות גזר ועדשים כתומות אפויות בתנור | מרק עדשים מהיר |
  

_________________________________________________________________________________________

אפונה

אפונה. מכילה תרכובות פנוליות שמתפקדות כנוגדי חמצון חזקים בגופנו (צילום: thinkstock)

• ערכים תזונתיים: האפונה היבשה מכילה 150 קלוריות לכוס מבושלת ו- 10.5 גרם סיבים תזונתיים.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט: האפונה מכילה תרכובות פנוליות שמתפקדות כנוגדי חמצון חזקים בגופנו. רמות נוגדי החמצון הגבוהות מסייעות להילחם בתהליכי הזדקנות ובתהליכים סרטניים. היא עשירה בברזל וסידן בנוסף לוויטמינים מקבוצה B וויטמין C. כמו כן, מכילה האפונה תרכובות נוגדות דלקת שמסייעות להגן על מערכת הלב וכלי הדם, ומפחיתות את הסיכון לחלות במחלות ניווניות כאלצהיימר.
  

• איך לבשל: יש להשרות את האפונה לילה שלם לפני הבישול. ניתן לבשל במים רותחים בדיוק כמו פסטה. בנוסף ניתן להוסיף לכל מתכון עם אורז או דגן אחר, ליצור ממנה תבשיל ייחודי או מרק סמיך ועשיר שמתאים לימי החורף הקרים.
  

• מתכונים: חזה הודו עם כרוב ואפונה | אורז עם בשר טחון, אפונה ועגבניות צלויות
  

________________________________________________________________________________________

מאש

מאש. לאחר הנבטה ערכיו התזונתיים עולים פלאים (צילום: shutterstock)

• ערכים תזונתיים: המאש מכיל כמות גבוה של חלבון, ויטמינים מקבוצה B ומינרלים, בניהם מגנזיום ואשלגן שעוזרים לשמור על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. בכוס מבושלת יש 130 קלוריות ו-9 גרם סיבים תזונתיים. קל יחסית להנביט את המאש, ולאחר הנבטה ערכיו התזונתיים עולים פלאים.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט: המאש מכיל כמויות גבוהות של אשלגן ודל מאוד בנתרן, שתי תכונות שהופכות אותו למזון שמסייע בהפחתת רמות לחץ דם ושמירה על בריאות מערכת הלב וכלי הדם.
  

• איך לבשל: בדומה לעדשים, גם את גרגרי המאש אין צורך להשרות לפני הבישול. ניתן להכין ממנו תבשילי קדירה, בדיוק כמו עם שעועית רגילה. ניתן להחליף מנות עם עדשים במאש, וניתן להוסיף את הגרגרים המבושלים לסלטים על מנת להעניק לסלט מרקם פריך יותר ולהעשיר אותו ברכיבים תזונתיים בריאים.
  

• מתכונים: אורז מלא עם נבטוטי מאש | מוסקה טבעונית עם מאש
  

___________________________________________________________________________________________

חומוס

חומוס. מכיל כמות גבוהה של חלבון (צילום: thinkstock)

• ערכים תזונתיים: אמנם החומוס מכיל כמות גבוהה מאוד של שומן, אך הוא נהנה מיתרונות תזונתיים רבים: הוא מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות, כמות גבוהה של חלבון (14.9-29.6% במוצר יבש) וסיבים תזונתיים. כוס גרגרים מבושלים מכילה 255 קלוריות, ו-12.2 גרם סיבים תזונתיים.
  

• למה כדאי להוסיף לתפריט: החומוס עשיר באשלגן ששומר על בריאות מערכת הלב וכלי הדם. בנוסף, החומוס מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות שחיוניות לגופנו. אכילת חומוס במידה יכולה להעשיר את התפריט בסיבים תזונתיים שיסייעו להפחית רמות סוכר וכולסטרול בגוף.
  

• איך לבשל: חשוב מאוד להשרות את גרגרי החומוס לפחות יממה לפני הבישול. ניתן לאכול את החומוס כממרח או להוסיף את הגרגרים המבושלים לסלטים ולתבשילים דוגמת אורז. את גרגרי החומוס ניתן לנשנש כאשר הם מיובשים או קלויים, רק זכרו שהם מכילים כמות גבוהה של שומן. עדיף להכין את החומוס בבית ולא לקנות מוצרים מוכנים שמכילים כמויות גבוהות של שומנים מוקשים ותוספת נתרן.
  

• מתכונים: קציצות פלאפל אפויות | מסבחה קלה | עוגת חומוס | סלט ישראלי עם חומוס
  

• נטעחן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים.