האביב כעת בעיצומו: הימים מתארכים ומתחממים, ויחד איתם חלה עלייה במצב הרוח שלנו וירידה בצורך במזון ופחמימות בפרט, אשר בה הרגשנו ביתר שאת בחודשי החורף. ההסבר לעלייה במצב הרוח וירידה בצורך בפחמימות (ומתוק) נובעת מהחשיפה המוגברת שלנו לקרני השמש.

על הקשר בין שמש ופחמימות

לשמש אמנם יצא "שם רע" בעקבות הסיכון למחלות, אך יש לזכור שחשיפה מתונה לקרניה מועילה לנו. חשיפה זו גורמת לעלייה ברמות הסרטונין (מוליך עצבי במח) אשר בתורה גורמת למצב רוח משופר, תחושת שובע ואף משפרת את שנת הלילה.

אז עכשיו שהקיץ כבר פה והצורך הגופני בפחמימות ירד, הגיע העת ולהגביר את החיוניות של גופנו באמצעות צריכת מזונות עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מזונות אלו הם כמובן הירקות והפירות שרובנו זנחנו בחודשים האחרונים, לטובת מזונות עשירים וכבדים יותר.

גורמים למערכת העיכול לעבוד

הירקות והפירות מהווים רכיב חיוני בתזונתנו. מלבד העלייה המדוברת בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, הם תורמים גם לתחושת שובע מוגברת. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לצרוך לפחות 400 גרם של ירקות ופירות במהלך היום כחלק מדיאטה מאוזנת.

הירקות והפירות מכילים בתוכם פיטוכימיקאלים, תרכובות אשר נוצרות בצמחים על מנת להגן עליהם מפני נזקים סביבתיים, ועוזרות לנו בייצור חומרים אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) שמסייעים למנוע התפתחות של מחלות דלקתיות, מחלות לב וסוגי סרטן רבים.

מה היתרון בלאכול ארוחה עשירה בירקות ופירות, ולכן גם בסיבים תזונתיים? ארוחה כזו שוהה זמן רב בקיבה. כמו כן, היא גורמת למערכת העיכול לעבוד קשה יותר בניסיון לפרק את הסיבים, ולכן שריפת הקלוריות גדולה יותר.

ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים תוביל לתחושת השובע ארוכה יותר. תפריט עשיר בסיבים יגרום לירידה של עד 30% בספיגת השומן מהמזון.

ההמלצה לצריכה יומית לפי ארגון הדיאטנים בארה"ב (ADA) היא 30-40 גרם של סיבים תזונתיים. יש להקפיד על שתייה מרובה במשך היום, ובעיקר בסמוך לצריכת הסיבים על מנת למנוע מצבי עצירות. שימו לב, צריכה של סיבים אינה מומלצים לאנשים הסובלים מדלקות או מחלות במערכת העיכול או במצבים של חשש לחסימת מעי.

כאן המקום לציין כי לכל מזון יש דחיסות קלורית אופיינית. דחיסות קלורית היא מספר הקלוריות בכל גרם מוצר. לדוגמה, אם אנחנו יודעים שפחמימה מכילה 4 קלוריות לכל גרם ושומן מכיל 9 קלוריות בכל גרם, הרי ששומן דחוס יותר קלורית מאשר פחמימה, וכך לגבי כל מזון שמכיל יותר שומנים מפחמימות.

ממחקרים עולה שרובנו אוכלים בממוצע את אותה כמות (משקלית) של מזון בכל יום. מכיוון שישנם הבדלים בדחיסות הקלורית של המזונות שאנו אוכלים, אנחנו יכולים לשלוט בכמות הקלוריות שנכניס לגופנו בכל יום. כמובן שאם נעדיף לאכול קילו סלט על פני קילו בורקס, נחסוך מאיתנו כמות עצומה של קלוריות.

איך הופכים ירקות ופירות למפתים?

ההמלצה היא לאכול לפחות שבעה-שמונה ירקות ועד שני פירות ביום – כל אלה מחמישה צבעים לפחות. ולמה רק שני פירות ביום? פירות עשירים מאוד בחד סוכר שנקרא פרוקטוז. ממחקרים עולה שצריכה גבוהה של פרוקטוז גורמת לעלייה ברמות הכולסטרול ועלולה לגרום לעליית לחץ דם והצטברות שומנים בכבד.

אך מה יעשו אלה, שפשוט לא אוהבים ירקות או פירות? מה יעשו הורים שמתקשים כל כך לשכנע את הילדים לאכול את הכמות הדרושה להם? האם אין דרך אחרת להפוך מזון לפחות צפוף קלורית, ומהי הדרך להגביר את צריכת הירקות והפירות?

הנבדקים שקיבלו את מנות המזון שעבר שינוי דיווחו שמבחינת מראה וטעם כמעט ואין שינוי מהמנה שאליה הם רגילים (זו ללא הירקות כמובן). בנוסף, נמצא שמי שאכל את המנות שעברו שינוי, אכל מנה יותר גדולה בארוחה, אך הצריכה הקלורית בארוחה היתה נמוכה יותר. כמו כן, נמצא שמי שאכל את המנות שעברו שינוי, הצליח לעלות את צריכת הירקות היומית שלו.

איך תעשו זאת בבית?

• בפירה הרגיל שאתם מכינים, החליפו כשליש מכמות תפוחי האדמה בכרובית.

• בקציצות בשר מכל סוג, ניתן להוסיף מחית גזר, דלעת וכרובית.

• קליית פלפלים בתנור, וטחינתם במעבד מזון, יכולה להוות ממרח בריא ומועדף לסנדוויצ'ים.

• ניתן להכין ממרחים רבים שיחליפו את ממרח החומוס והטחינה הקלאסי, כמו ממרח גזר, קישואים וכל ירק העולה על רוחכם.

• בפטה כבד הקלאסי, החליפו רבע מכמות כבדי העוף בחצילים קלויים.

• ברוטב בולונז קלאסי, ניתן להוסיף ממחה של גזר, דלורית ודלעת בנוסף לרסק העגבניות המוכר והאהוב.

• בפשטידות גבינה ניתן להוסיף ממחה של כרובית ובצל (חסרי צבע) ובעלי טעם עשיר שמשתלב היטב בטעמי הגבינה.