פיקניק בחופש הגדול הוא משהו שכל ילד ומבוגר יכולים להתחבר אליו בקלות. מזג אוויר נעים, אוכל קליל ומשחקים משפחתיים בין עצי החורש הם חלק מכל פיקניק כיפי.
אבל אתם יכולים ללכת צעד נוסף קדימה ולהגיע לפיקניק עם ארוחה שתהיה לא רק טעימה, אלא גם מזינה לכם ולילדיכם. את ההכנות אפשר לעשות גם יום מראש, וליהנות מארוחת פיקניק בריאה ופשוטה להפליא.
אז איך תהפכו כל פיקניק לבריא ומהנה?
- אל תתעצלו לחתוך ירקות: מגש של ירקות טריים שנחתכו בבוקר יהיה אטרקטיבי מאוד בשעות החמות של היום, גם לילדים. כשממש חם לא ממש מתחשק לאכול ארוחה כבדה ומכבידה, וירקות יהיו קלים לעיכול ומאוד מרעננים. אפשר לטבול אותם במטבלים בריאים, כמו טחינה או יוגורט דל שומן.
- ותרו על ממתקים: במקום ממתקים הביאו אתכם פירות עונה שטופים ומוכנים לאכילה. בפירות יש אמנם סוכר פשוט, אבל הם מכילים גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים. אם בא לכם להשקיע ממש, אתם יכולים להקפיא ענבים יום לפני הטיול, ולהגיש אותם כנשנוש בדרך לפיקניק.
- הכינו מים בטעמים: חשוב לשתות, בעיקר בימי הקיץ החמים. במקום לצאת לטיול עם משקאות ממותקים, הכינו בעצמכם מים בטעמים. יום לפני הטיול מלאו בקבוקים שקופים בפירות חתוכים, נענע ולואיזה ושימו במקרר. טעמי הפירות ועשבי התיבול יעברו למים, ותקבלו משקה טעים וטבעי לחלוטין ללא תוספת סוכר.
- ותרו על סלטי המיונז: במקום סלטי כרוב ותפוחי אדמה במיונז, בחרו בסלטים שתובלו בשמן זית בלבד. מיונז מכיל כמות גבוהה של שומן, שאפשר לחסוך בקלות. בנוסף, הוא לא מחזיק מעמד בטמפרטורות גבוהות מחוץ למקרר ועלול להתקלקל.
- הגישו "פינגר פוד": זה טיפ שאינו קשור לתזונה, אבל עדיין יהפוך את הפיקניק שלכן לכיפי יותר. הכינו מנות קטנות ואישיות של אוכל שאפשר לאכול בידיים בקלות. כך לא תצטרכו להיסחב עם סכו"ם ומגשים ולסדר שולחנות: פשוט ארזו הכל בקופסאות, והגישו היישר מהן.
- ותרו על מאפים קנויים: במקום הבורקס, הרוגלך והג'חנון, הכינו סנדוויצ'ים מלחמניות מלאות או מלחם דגנים. מלאו את הסנדוויצ'ים במרכיבים בריאים כטחינה, גבינות רזות, אבוקדו וחביתות. בדרך זו תחסכו ממשפחתכם כמות גבוה של שומני טרנס ונתרן (מלח). בונוס נוסף הוא שתדעו בדיוק מה מכילה הארוחה וכמה היא בריאה ומזינה.
אפשרות נוספת היא להכין גרסה בריאה למאפה מוכר שהילדים אוהבים - למשל, חטיפי פיצה על בסיס עלי פילו. הילדים ייהנו מהטעם המוכר, ואתם תדעו שגם בבצק וגם בציפוי יש הרבה פחות קלוריות מאשר בפיצה רגילה.
ריבועי פיצה על בצק פילו
מרכיבים
9 ריבועים
- 5 עלי פילו
- 3-2 פרוסות גבינה צהובה 9%
- 3 כפות גבינת טבורוג
- זיתים ירוקים חתוכים
- שמן או תרסיס שמן
לרוטב
- 2 קופסאות קטנות (200 גרם) רסק עגבניות
- 1 כוס מים
- 1 כפית אורגנו
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית סוכר
- 2 כפיות אבקת שום
אופן ההכנה
- שמים את כל מרכיבי הרוטב בסיר קטן ומביאים לרתיחה, תוך ערבוב מדי פעם. מכבים את האש ומניחים לרוטב להתקרר מעט.
- מחממים את התנור ל-200 מעלות.
- פורשים עלה פילו על משטח העבודה ומרססים אותו בשמן (או מברישים אותו במעט שמן). מניחים עליו עלה נוסף ומשמנים גם אותו. חוזרים על הפעולה עוד 3 פעמים עם שאר העלים.
- חותכים את ערימת עלי הפילו ל-9 ריבועים שווים באמצעות גלגלת פיצה או סכין חדה.
- מעבירים את הריבועים לתבנית מרופדת בנייר אפייה ומורחים אותם ברוטב. אופים 15 דקות.
- מוצאים בזהירות את התבנית מהתנור. מניחים על כל ריבוע גבינות וזיתים ואופים 10 דקות נוספות.
- נטע-חן ליבנה
היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים
‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾‾
טיפ: פחות מלח, יותר תיבול / נגה שורץ-משולם
המתכון שלמעלה מדגים עיקרון חשוב, שכדאי לאמץ אותו בכל המתכונים שאתם מכינים בבית: אפשר להפחית מאוד את השימוש במלח אם משתמשים בעשבי תיבול (טריים או מיובשים), בצל, שום ולימון – וכך להפוך את האוכל לבריא יותר.
ריחן, טימין, כוסברה, סלרי וג'ינג'ר הם רשימה חלקית בלבד של התבלינים שבהם תוכלו להשתמש.
- נגה שורץ-משולם, מנהלת תחום בריאות, תשלובת החלב, תנובה
