אורז מלא אחד-אחד ומג'דרה מאורז מלא

עשיר בחלבון ובנוגדי חמצון. אורז מלא עם אפונה (צילום: יעל טל)

לפני כשנה פירסמה ממשלת ארה"ב המלצות תזונה חדשות, שלפיהן רצוי כי לפחות מחצית מכמות הדגנים שאנו אוכלים בכל יום תורכב מדגנים מלאים. דגנים מלאים הם דגנים שבתהליך עיבודם לא הוסרו מהם הקליפה ונבט הדגן – שני מרכיבים העשירים בערכים תזונתיים, כמו חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חמצון. מרכיבים אלה נוכחים בכמויות קטנות בהרבה בדגנים שעברו עיבוד, כמו קמח לבן ואורז לבן.

גם אם ילדיכם רגילים לאכול אורז לבן, אל תניחו מראש כי הם לא יאהבו אורז מלא. נסו ותופתעו. אני מכירה הרבה אמהות שניסו את המתכונים שלפניכם ועברו להגיש לילדיהן רק אורז מלא.

המתכון הראשון הוא מתכון בסיסי להכנת אורז מלא. לקראת סיום הבישול, כשנותרים מעט מאוד מים בסיר, אפשר להוסיף לאורז אפונה קפואה או גרגירי תירס מתוק. התוספת תשדרג לא רק את הטעם, אלא גם את האטרקטיביות של המנה בעיני הילדים.

המתכון השני הוא לאורז מלא עם עדשים וירקות. מנה זו מספקת את כל מרכיבי המזון הדרושים בארוחה אחת: חלבונים, פחמימה מלאה וירקות.

עוד מתכונים של יעל טל:

● קציצות בשר והודו בתנור: הירקות כבר בפנים

● המבורגר וצ'יפס בתנור: ארוחת ילדים בריאה

● רוטב עגבניות עשיר בירקות שמתאים במיוחד לילדים

מתכון בסיסי לאורז מלא

1 כוס אורז מלא (רצוי עגול)

1/2 3 כוסות מים בטמפרטורת החדר

1 כפית מחוקה מלח

1 עד 1/2 1 כוסות אפונה קפואה או גרגירי תירס (לא חובה)

1. מחממים מעט את סיר הבישול. מוסיפים את האורז וקולים כחצי דקה על אש גבוהה, תוך ערבוב.

2. מוסיפים את המים והמלח ומביאים לרתיחה כשהסיר אינו מכוסה לגמרי.

3. מבשלים ברתיחה בינונית כחצי שעה, עד שהמים מתאדים לגמרי.

4. מכסים את הסיר ומחכים 10 דקות לפני ההגשה.

מעט לפני שכל המים מתאדים מוסיפים כוס או כוס וחצי של אפונה קפואה, אפונה וגזר או גרגירי תירס, וממשיכים לבשל ברתיחה עדינה מאוד עד שכל הנוזלים מתאדים. מכסים את הסיר ומחכים עשר דקות לפני ההגשה.

מג'דרה מאורז מלא עם עדשים ירוקות וירקות

העדשים שייכות למשפחת הקטניות, שלה חשיבות בכל תפריט יומי בשל שפע היתרונות התזונתיים שהיא מציעה. בין השאר, קטניות הן מקור מצוין לחלבון צמחי (בייחוד בשילוב עם דגנים), סיבים תזונתיים מסיסים ושפע של מינרלים וויטמינים (ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וסידן). כדי להפיק מהקטניות את הערך התזונתי המרבי ולקבל חלבון מלא, מומלץ לצרוך אותן עם דגנים – כמו אורז מלא, למשל.

1 כוס עדשים ירוקות (רצוי אורגניות)

2 כפות שמן זית

1 בצל בינוני קצוץ

1 כוס אורז מלא (רצוי עגול)

1/2 3 כוסות מים בטמפרטורת החדר

1 גזר גדול חתוך לקוביות קטנות או מגורר (אפשר להוסיף גם קישוא חתוך או מגורר)

מעט כמון

פלפל שחור

1 כפית מחוקה מלח (שימו לב שמוסיפים אותה רק בסוף, כשהתבשיל מוכן)

1. שוטפים את העדשים ומשרים אותן במים במשך חצי שעה לפחות.

2. מחממים בסיר את שמן הזית. מוסיפים את הבצל ומטגנים אותו עד שהוא מזהיב.

3. מוסיפים את האורז ומערבבים.

4. מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה כשהסיר חצי מכוסה. מבשלים כ-10 דקות ברתיחה חזקה.

5. מוסיפים את העדשים והגזר ומנמיכים מעט את הלהבה. ממשיכים לבשל ברתיחה עדינה עוד כחצי שעה, כשהסיר חצי מכוסה, עד שהעדשים מתרככות וכל המים התאדו.

6. מוסיפים את הכמון, הפלפל והמלח, ומערבבים (חשוב להוסיף את התבלינים רק בסוף הבישול, אחרת העדשים יתפוצצו).

7. התבשיל נשמר במקרר 3-2 ימים.