רק מרק

אחת מהארוחות החביבות עלי בחורף היא מרק. מרק יכול להוות ארוחה מלאה או חלק ממנה. כשמכינים את המרק ממרכיבים איכותיים, ניתן לקבל מנה עשירה בסיבים תזונתיים וכמות גבוהה של ויטמינים ומינראלים. מחקרים רבים מראים כי אכילת מנת מרק תורמת לתחושת שובע ממושכת ובכך מונעת השמנה ואף מעודדת הרזיה ושמירה על משקל תקין בחודשי החורף.

מרק ברוקולי

מרכיבים

• 1 כף שמן זית
  

• 1 בצל בינוני
• 1 ראש סלרי
• 800 גרם ברוקולי, מופרד לפרחים (אפשר להשתמש בברוקולי קפוא)
• חופן פטרוזיליה
• חופן כוסברה (לא חובה)
• 1 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 ליטר מים
  

אופן ההכנה

1. מחממים שמן בסיר גדול.
2. חותכים את הבצל ל-8, מוסיפים לסיר ומטגנים קלות.
3. חותכים את הסלרי לחתיכות גסות, מוסיפים לסיר ומטגנים עוד דקה או שתיים.
4. מוסיפים את הברוקולי, הפטרוזיליה, הכוסברה, התבלינים והמים ומביאים לרתיחה.
5. מנמיכים את האש ומבשלים על להבה בינונית למשך כ-20 דקות, עד לריכוך מלא של הברוקולי.
6. מורידים מהאש וטוחנים את המרק בעזרת בלנדר יד, עד שמתקבלת תערובת סמיכה ואחידה.
   

מרק דלעת

מרק דל בשומן, בפחמימות ובקלוריות - מה שלא גורע ולו במעט מטעמו המשובח.

מרכיבים

• 2 כפיות שמן זית
  

• 600 גרם דלעת
• 2 גזרים בינוניים
• 1 בצל בינוני
• 2 כפיות קינמון טחון
• ½ כפית ציפורן
• 1 כפית פלפל אנגלי
• ¼ כפית אגוז מוסקט
• 2 כפות אבקת מרק עוף דל נתרן
• ½ כוס חלב שקדים/סויה
• 3 כוסות מים
  

אופן ההכנה

1. חותכים את הבצל, הגזר והדלעת לקוביות.
2. מחממים בסיר בינוני שמן זית ומטגנים את הבצל עד להשחמה.
3. מוסיפים את הגזר, הדלעת והתבלינים ומערבבים היטב.
4. מוסיפים את המים והחלב ומביאים לרתיחה.
5. מנמיכים את הלהבה ומבשלים כ-1/2 שעה, עד לריכוך מלא של הירקות.
6. מורידים מהאש וטוחנים את הירקות בעזרת בלנדר יד.
7. מגישים עם הזלפה של שמן זית ומעט ירק קצוץ מעל.
   

• נטע-חן ליבנה היא דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית. מתמחה בירידה במשקל ושינוי אורח חיים.