כולנו מכירים את נתוני המגיפה. למען האמת, התרגלנו אליהם. כשליש מאיתנו המבוגרים סובל מהשמנת יתר על כל סיכוניה הבריאותיים והנפשיים והשפעתה השלילית על איכות חיינו. אולם מה שמטריד ומתסכל הוא שהנתונים מצביעים בבירור כי ילדינו הולכים בעקבותינו. כל ילד שביעי וכל מתבגר חמישי סובלים מהשמנת יתר והסבירות כי יגדלו להיות מבוגר שמן הסובל מבעיות בריאות העלולות לסכן את חייו, כגון הפסקת נשימה במהלך השינה, בעיות בכבד והתפתחות של סוכרת מסוג 2 גבוהה ביותר.

האם אתם יודעים לכמה שעות שינה היא זקוקה כדי לתפקד? (צילום: shutterstock)
האם אתם יודעים לכמה שעות שינה היא זקוקה כדי לתפקד? (צילום: shutterstock)

לא רק שכל הורה מכיר את הנתונים המדאיגים של אחוזי הילדים הסובלים מהשמנת יתר, אלא רובנו אף מסוגל להצביע בבירור על שלושת הגורמים האחראים לתופעה המדאיגה. האחד תורשה: כן, אין מה לעשות. 60-80% מהילדים הסובלים מהשמנת יתר נולדו להורים בעלי נטייה גנטית להשמנה. הגורם השני, זמינות של אוכל משמין: השפע האדיר של מזון ממותק / ממולח / מטוגן / צבוע, שהוא בלתי בריא, טעים (מאוד) ומשמין (גם מאוד), הנארז באריזות מפתות ומשווק במקצועיות המכירה היטב את נפשם של ילדים וזמין להם ולנו בכל מקום. והגורם השלישי הוא כמובן אכילת יתר. במילים פשוטות, הילד אוכל כמויות הגדולות פי כמה מכפי צורכי גופו, אשר אף הוא נמצא בתנועה הרבה פחות מאי פעם.

הורים יקרים, בכתבה הנוכחית ובשתי הכתבות הנוספות בסדרה, ברצוננו להפגישכם עם עוד שלוש סיבות התורמות רבות להשמנת ילדינו:

1. חוסר שעות שינה.

2. בעיית שעות המסך וחוסר הפעילות.

3. מיעוט ארוחות משפחתיות.

שימו לב, אף אחת מהן לא קשורה למזון אותו הם אוכלים, אך כל אחת מהן תורמת באופן משמעותי ביותר להשמנת היתר של ילדינו ומסכנת את בריאותם ותפקודם. השבוע, בכתבה הראשונה בסדרה, נעסוק בבעיה הראשונה:

חוסר שעות שינה

אחת הבעיות המרכזיות בהרגלי החיים של ילדינו היא מיעוט שעות שינה כרוני. חשוב שנדע שגופם של ילדינו בהתחשב בגילם זקוק למספר שעות שינה קבוע במהלך היממה (ראו טבלת שעות שינה מומלצות), על מנת לתפקד כהלכה. הנתונים המחקריים מצביעים על כך שהילדים הישראלים ככלל אינם ישנים את מספר השעות להן הם זקוקים וכתוצאה מכך סובלים מלא מעט בעיות בתפקודם במהלך היום, כולל סיכוי סביר להשמנה... מחקרים בשנים האחרונות מצאו כי יש קשר הדוק בין מחסור בשעות שינה לבין השמנה בקרב ילדים ובני נוער. ידוע היום כי גם חוסר שינה בגיל צעיר מאוד עלול להוביל להשמנה. מחקר שהתפרסם בשנת 2011 במגזין הרפואי BMJ מצא כי חוסר שינה בקרב ילדים צעירים בגילאי 3-7 שנים מעלה את הסיכון לפתח עודף משקל והשמנה.

אם פעם חשבו שהסיבה להשמנה כאשר לא ישנים מספיק היא כי אוכלים יותר בשעות שבהם היינו אמורים לישון. מחקרים אחרונים מראים כי כנראה לא זו הסיבה העיקרית להשמנה. הגורם המרכזי הוא שינוי ההורמונאלי המתרחש בגוף במצב של חוסר בשעות שינה בלילה. מדובר בשינוי בהורמון ה"גרלין". הורמון זה מופרש במהלך היום מהקיבה בעקבות אכילה של מזון. הגרלין הוא ההורמון האחראי במוח להודיע כי הגיע אוכל לגוף וכעת אנו מרגישים שובע. להורמון הגרלין לוקח 15-20 ד' מהרגע שהתחלנו לאכול ועד שהוא מגיע למרכז השובע במוח לאותת שאנו שבעים. מחקרים הראו כי במצבים של חוסר בשעות שינה בלילה, מתרחש שיבוש בבקרה של הפרשת ההורמון בגוף בשעות היום. תחושת השובע תהיה חלשה ואיטית יותר לאורך היום, לאחר לילה דל בשינה. שינוי זה עלול לגרום לתוספת של 40%-35% פחמימות בתפריט, בהשוואה ליום בו ישנו טוב. שינוי זה בכמות הפחמימות במהלך היום עלול להוביל להשמנה בלי שנשים לב או בלי שנוכל להתגבר עליה.

מה ניתן לעשות בתחום התזונתי? השלב הראשון הוא כאמור לנסות לוודא שהילד ילך לישון באופן מסודר ולא להגיע למצבים של מיעוט שעות שינה באופן קבוע. במידה ובכל זאת נוצר חוסר שעות שינה, חשוב להקפיד ביום המחרת לשלב מזון המכיל פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. הפחמימות המורכבות, למשל דגנים מלאים, מספקות תחושת שובע טובה וארוכה יותר בהשוואה לאכילה של אותו מזון לא מלא. אמנם שינוי תזונתי זה לא יפתור לחלוטין את הבעיה של הרעב הגדול, אך יכול במעט להפחית את הכמות שהילד יאכל וכך לא להגיע לעודף של 40% פחמימות בתפריט שיוביל בוודאות להשמנה.

לא בטוח שהאוכל הוא הסיבה להשמנה (צילום: thinkstock)
לא בטוח שהאוכל הוא הסיבה להשמנה (צילום: thinkstock)

מה ניתן לעשות בתחום החינוכי?

1. החליטו על זמן קבוע להליכה לישון

בבתים רבים קיים "זמן אמא לשינה" ו"זמן אבא לשינה" – תלוי מי נמצא בבית באותו הערב. בנוסף, הורים רבים אינם רואים חשיבות בהליכה לישון בשעה קבועה ונותנים לענייני הערב להתנהל בכל יום בקצב אחר. חשוב שנבין כי הפנמת התנהגות והפיכתה לחלק בלתי נפרד משגרת יומנו, כזו המתבצעת באוטומטיות, ללא מחשבה, ללא וויכוחים וללא כל קושי, מתרחשת הודות לתהליך החוזר על עצמו בדיוק מלא לאורך זמן. חוסר עקביות בשעה בה אנו דורשים מן הילדים ללכת לישון בכל יום, פוגעת בהליך הפנמת ההתנהגות וגוררת אחריה וויכוחים וקשיים אמיתיים מצד הילדים. לפיכך, חשוב לקבוע שעת שינה המתאימה לגילו של כל ילד ולהקפיד עליה באופן מלא מבלי לשנותה.

2. קבעו סימן קבוע לתחילת רוטינת השינה

חינוך לאחריות אישית, זו "הקוראת" לילד לסיים את ענייניו בערב וללכת לישון לבד ובלי בעיות, הנה מטרה נכספת בכל בית. על מנת להגיע לפסגה חינוכית זו, בה מגלה הילד עצמאות ואחריות, יש לקבוע סימן ברור לתחילת רוטינת השינה. מטרתו של סימן זה היא להוות אות לתחילת ההתארגנות כך שלא יהיה מקום לוויכוחים או להתחמקות. הסימן יכול להיות שעה, סיומה של תכנית טלוויזיה, סיומה של פעילות אחרת – לדוגמא, מיד לאחר ארוחת הערב או לאחר סיום המקלחת. חשוב שהסימן יהיה כזה אשר הילד יוכל אט אט "ללמוד" אותו ללא עזרת ההורה – תזכורת של ההורה בכל ערב "יאללה, הגיע הזמן ללכת לישון" – אינה עומדת בקריטריונים ויוצרת תלות של הילד בהורה במידה כזו אשר יהיה קשה להתנתק ממנה כיאה לילד ההולך וגדל.

3. מסדו רוטינת שינה קבועה

מי מאתנו לא מצא את עצמו באחד הימים אומר משפט מסוג "אם אני לא שותה את הקפה בבוקר במרפסת אז כל היום הולך לי". רוטינות קבועות ושיגרה מסייעות לנו לבצע מעברים בין מצבים ופעילויות מועדפות למצבים ופעילויות לא מועדפות. מצבי מעבר אלה אצל ילדים, מהווים נקודות קושי ואתגר לא פשוטים. יכולתנו לבסס שיגרה קבועה להליכה לישון, כלומר, סדר פעולות קבוע ובלתי משתנה, תשפיע רבות על התמודדות הילדים עם המעבר מעירות נעימה בחיק המשפחה להליכה לישון לבד במיטה. דוגמא לסדר פעולות שכזה הנה – לבישת פיג'מה, שתיית מים, הליכה לשירותים, סיפור, נשיקה וחיבוק ו"לילה טוב". הקפדה על מרכיבים קבועים בסדר קבוע מקנה לילד תחושת ביטחון ומסגרת עוטפת שכה הכרחית ברגעי המעבר לשינה.

4. חזקו את הילד על שיתוף פעולה

היו רגישים וערניים ללילות בהם הילדים הלכו לישון בשעה שנקבעה ובאופן עצמאי ורגוע. שימת לב לתפקוד אחראי של הילדים ולא רק לאי עמידה במחויבויות, הנה סימן לתבונה הורית ולהליך חינוכי יעיל ונכון. מילה טובה בבוקר, חיבוק, נשיקה לציון בגרות בהליכה לישון הנם זכות וחובה הורית גם יחד שאל לנו להחמיצם. יש בכוחה של תגובה הורית כזו להגביר משמעותית את התנהגותם הנאותה של ילדינו ובכך לעשות לנו את היום נעים ונינוח יותר.

5. התמודדו ברגישות ובחכמה עם התנגדויות הילדים

התהליך בו אתם עומדים להקנות לילדכם את האחריות שבהליכה עצמאית לישון, דומה במובנים בסיסיים להליך גמילה – הרי יש כאן הפסקת דבר נעים ונוח שכל כך אהוב על הילד. לכן אל תתפלאו אם לפני שיהיה טוב יותר, יהיה כנראה קשה יותר. לעיתים זה נראה כמלחמת כוחות – מי יהיה חזק יותר – הילדים שרואים "כאן ועכשיו" או אתם שאחראים לעתידם? חשוב מאוד לא לוותר ולא להיכנע, גם ברגעי הקושי הגדולים ולהמשיך בקו עליו החלטתם.

בכתבה הבאה בסדרה נתייחס לבעיית חוסר הפעילות של ילדינו, הצפייה המרובה בטלוויזיה, בהייה בלתי פוסקת במסך המחשב וכמובן הדרכים לפיתרון.

  • יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב.