סקר שערך מכון שילוב עבור קבוצת הולמס פלייס ובדק את השפעת סגירת מועדוני הכושר והבריכות במהלך הגל השני, לא מותיר מקום לספקות: רוב המתאמנים מתקשים להישאר על המסלול ללא מסגרת אימון מוסדרת. מהסקר, שנערך בקרב 4,488 מתאמנים בני 18־90 מרחבי הארץ, עולים הנתונים הבאים:
גם אתם מתקשים לשמור על שגרת האימונים בגלל הקורונה? הנה 11 צעדים שיעזרו לכם להצית את אש המוטיבציה הפנימית:
1. שאלו את עצמכם: מה הסיבה שאתם רוצים להתאמן?
זו השאלה הראשונה שעליכם לשאול את עצמכם במטרה לעורר את המוטיבציה הפנימית. אולי זה הרצון להתחטב, לשפר את מדדי הבריאות או להרשים אדם מסוים. אחרי שתחקרו בתוככם ותמצאו את הסיבה, יהיה לכם קל יותר לגלות את הכיוון לשימור המוטיבציה. כתבו את הסיבה על דף ותלו אותו במקום שתוכלו לראות אותו. ברגעים שבהם תרגישו שקשה לכם לקום ולהתאמן, היזכרו בסיבה הזו.
2. מצאתם את הסיבה? זה הזמן לברר מה גרם לכם להפסיק להתאמן
אולי זה הקושי להתעורר בבוקר? חוסר זמן? שעמום בפעילות? אחרי שתשיבו לעצמכם על השאלה הזאת, יש סיכוי שגם יצוצו לכם פתרונות להתגבר עליה (ראו דוגמאות בהמשך).
3. תשאירו את ה"אין לי זמן" לזמן אחר
"אין לי זמן" הוא אחד התירוצים הנפוצים לוויתור על פעילות גופנית, אבל חוסר זמן הוא לא ערך ממשי. לרוב זהו הפער בין הרצוי למצוי. לכולם יש אותו זמן ובכל זאת גם אנשים עסוקים מאוד מקפידים על שגרת אימונים. כל פעילות גופנית היא בעלת ערך, גם אימון של 20 דקות עדיף מלא להתאמן כלל.
4. מצאו פעילות שמהנה אתכם ומתאימה לאישיותכם
בררו עם עצמכם אם אתם מעדיפים להתאמן לבד, עם חבר או בקבוצה. האם אתם אוהבים פעילות בחוץ כמו הליכה, ריצה ורכיבה, או שאתם מעדיפים לעשות אימוני HIIT קצביים או אימוני פילאטיס ויוגה רגועים בסלון הביתי? בזכות הקורונה יש כיום אינספור אפשרויות לשמור על שגרת אימונים אונליין, בתשלום או בחינם, עם אינספור מדריכים, גם בלי לצאת מהבית.
5. הציבו מטרות מדידות לטווחים קצרים וארוכים
לדוגמה: להצליח לרוץ חמישה ק"מ רצוף בתוך שישה חודשים, להצליח לרוץ 10 ק"מ בתוך שנה, או אפילו להצליח להתאמן מהבית אונליין באופן קבוע שלוש פעמים בשבוע.
6. השמיעו את המטרה בקול רם
כל עוד המטרה מתגלגלת אצלכם בראש, יש סיכוי גבוה שהיא תישאר בגדר רצון או חלום, אולם ברגע שהיא נאמרת בקול, היא הופכת להיות ממשית ויוצרת אצלכם מחויבות.
7. מצאו את הזמן המדויק ביותר עבורכם לפעילות
וכדאי שתנסו תחילה את שעות הבוקר. ספורטאים מקצועיים רבים טוענים ששעות הבוקר המוקדמות הן הזמן הטוב ביותר עבורם. כך אין הסחות דעת, אין שינויים בלתי צפויים בלו"ז, וגם אין עייפות שמכריעה את הכף. והכי חשוב, אחרי פעילות בוקר מתחילים את היום בהרגשה נפלאה ובערנות מוגברת.
8. אל תסתערו
הטוב ביותר הוא להיצמד לתוכנית אימונים שנבנית על ידי מדריך כושר מוסמך ומותאמת לנתונים האישיים שלכם. אם אתם לבד מול עצמכם, בחרו באימונים שמתאימים לדרגת הכושר שלכם, אל תנסו לכבוש יעדים עצימים בזמן קצר, וגלו סבלנות והקשבה לגוף. חשוב להכין את הגוף לקצב התקדמות מדורג, אחרת אתם עלולים להיפצע ולאבד מהמוטיבציה שלכם. פעילות גופנית היא אורח חיים, לא השגת יעד חד פעמי.
9. עקבו אחר ההתקדמות שלכם
אם אין לכם מאמן אישי שיעשה זאת עבורכם, תוכלו להתחבר לאחת האפליקציות בסמארטפון שתסמן את ההתקדמות שלכם באמצעות גרף. זה יעורר בכם את הרצון להמשיך ולהתאמן וגם להשתפר.
10. המשיכו בפעילות
התמידו גם אם בהתחלה תרגישו שהמוטיבציה שלכם מאולצת ונועדה מבחינתכם רק לסמן את הווי היומי. כשהפעילות תהפוך לחלק משגרת יומכם ותתחילו להבחין בתוצאות הן על הגוף והן על התחושה הכללית, תגלו שהמוטיבציה הפנימית מתעוררת בכם בעצמה באופן טבעי.
11. תגברו את סביבתכם במשפטי השראה מעוררי מוטיבציה
שלחו אותם לעצמכם במייל מתוזמן או כתבו על לוח במשרדכם או אפילו בתוך פתק שטמון בנעלי הספורט. הנה כמה דוגמאות למשפטי השראה:
"הכאב הוא זמני. הכניעה היא נצחית"
(לאנס ארמסטרונג)
"ההצלחה היא סך כל המאמצים הקטנים שנעשים יום אחר יום"
(רוברט קולייר)
"אתה לא יכול לטפס על סולם ההצלחה עם ידיים בכיסים"
(ארנולד שוורצנגר)
"הדרך להתחיל היא להפסיק לדבר ולהתחיל לעשות"
(וולט דיסני)
חליתם בקורונה בצורה קלה? הפסיקו מיד את האימונים
במחקר גרמני שפורסם לאחרונה ב־JAMA Cardiology, טוענים החוקרים כי פעילות גופנית אינטנסיבית בזמן זיהום קורונה פעיל, גם בהיעדר תסמינים, עלולה לגרום לשכפול הנגיף בקצב מהיר יותר ובכך לגרום לסכנה ממשית עד לכדי בעיות לב חמורות. למסקנה הזאת הם הגיעו לאחר פענוח בדיקות MRI לב שנעשו על 100 מבוגרים שהחלימו מ־ COVID-19, כמחצית מהם סבלו מתסמינים קלים עד בינוניים ו־18% לא חוו כל תסמינים. נמצא כי ל־78 מהם היו שינויים מבניים בלב וכי 60 מהם סבלו מפגיעה בשריר הלב. לדברי החוקרים, במצב שבו העומס הנגיפי גבוה, גדל הסיכון לפגיעה בשריר לב, להפרעות קצב ולאי ספיקת לב.
במאמר אחר, שפורסם באפריל בכתב העת The Lancet, המליצו החוקרים לחולי קורונה להישאר בבית ולנוח מאימונים שבועיים לאחר המועד שבו הופיעו התסמינים הראשונים או מרגע אבחון ההידבקות בנגיף. לדבריהם, רק לאחר פרק זמן זה, ובתנאי שחלה הקלה, ניתן לחזור לאימונים בהדרגה ולגלות ערנות לכל שינוי. אם חשים לחץ משמעותי בחזה או "דפיקות לב" מואצות שלא היו קודם, יש להפסיק את האימון וליצור קשר עם הרופא כדי לברר אם יש צורך בבדיקת תפקודי לב.
ייעוץ מקצועי: איריס עצמון, מתמחה בפסיכולוגיית ספורט ואשת ברזל
