האם 24 שעות ביממה מספיקות לנו כדי לשמור על חיים בריאים?

במבט מהצד זה נראה פשוט ומושלם: ליישם את כל המלצות הבריאות החשובות שעלו ממחקרים במהלך השנים. לשתות הרבה מים, לאכול עשר מנות ירקות ופירות ביום, לעשות יוגה, מדיטציה לפני השינה, אימונים אירוביים ואימוני כוח, לקרוא ספר (לא ממסך), להכין בבית אוכל בריא וטרי, לשבת לארוחה משפחתית, לתרגל אכילה קשובה, להיפגש עם חברים, וזוהי רק רשימה חלקית. יש רק בעיה אחת: יש לנו רק 24 שעות ביממה שבמהלכן אנחנו צריכים לעבוד, לטפל בבית, בילדים, לישון ועוד פעילויות הכרחיות.

שינה

7 שעות בלילה הן המינימום ההכרחי שנמצא במחקרים רבים כחיוני לתפקוד התקין ולשמירה על הבריאות, ויש הטוענים שהמינימום ההכרחי הוא אפילו 8 שעות. חשיבות השינה לבריאות הפיזית והנפשית שלנו מוסכמת על כולם, ולא מעט מומחים טוענים שהיא הפעולה החשובה ביותר לבריאות.

כמה זמן ישנו: 7 שעות

הכנת אוכל בבית

בשנים האחרונות כבר כולנו הבנו שהמפתח לאכילה בריאה ולשליטה על המרכיבים בארוחה שלנו עובר במטבח הביתי, כשהשאיפה היא להפחית למינימום את צריכת המזונות המעובדים. גם אם אתם לא משקיעני־על שמכינים לבד בבית לחמי מחמצת משפע של דגנים מלאים, אלא אנשים שדוגלים במתכונים זריזים ומהירים מחומרי גלם מזוהים – הכנת אוכל בבית לוקחת זמן:

כריכים לעבודה ולילדים: 30 דקות

הכנת ארוחת צהריים: 30 דקות

הכנת ארוחת ערב: 30 דקות

הכנת אוכל בבית לוקחת זמן(צילום: Shutterstock)

• כמה זמן היינו במטבח: 1:30 שעות
  

ארוחת ערב משפחתית

מומחים להורות ולתזונה ממליצים לכולנו להקפיד על ארוחה משפחתית אחת ביום לגיבוש המשפחה, זמן איכות עם הילדים והקניית הרגלי אכילה בריאים. ארוחה משפחתית היא הזדמנות מצוינת לשבת ביחד, להתעדכן ולהתקרב זה לזה. בארוחות המשפחתיות יש גם סיכוי גבוה יותר לאכילת אוכל בריא של כל בני המשפחה, כמו סלט ירקות, כולל הילדים.

כמה זמן הסבנו לשולחן: 1 שעה

ארוחות מסודרות (אכילה מודעת)

הכנתם ארוחת ערב משפחתית? כל הכבוד, אבל מה עם שאר הארוחות? אתם לא מתכוונים לאכול אותן מול המחשב או תוך כדי צפייה בטלוויזיה, נכון? מומחים ממליצים לנו כבר שנים להתרכז באכילה ולא לעשות דברים תוך כדי, כמו צפייה בטלוויזיה או גלישה ברשתות החברתיות. אם לא תפנו את המוח כך שיוכל להתרכז במזון הנאכל, אומרים המומחים, אתם עלולים לעבור לאכילה בהיסח הדעת, שמסתיימת באכילת יתר וברצון לאכול עוד ועוד. לכן מומלץ להתנתק ולאכול כל ארוחה במודעות מלאה, להתרכז בטעמים ובתחושות, וללעוס כראוי את המזון שנכנס לפה שלכם. כמה זמן זה ייקח:

ארוחת בוקר: 20 דקות.

ארוחת צהריים: 20 דקות.

ארוחת ערב: 20 דקות.

כמה זמן התרכזנו באכילה:

עבודה

8 שעות עבודה ביום זה הממוצע, אבל רובנו עובדים יותר כיום. אנחנו נביא בחשבון 8 שעות, אבל אם אתם עובדים יותר – לוח הזמנים שלכם יהיה צפוף יותר.

כמה זמן עבדנו: 8 שעות

נסיעות

מעטים האנשים שלא מבזבזים זמן על נסיעות, בדרך כלל לעבודה ובחזרה. נביא בחשבון שעה אחת לנסיעות ביום.

כמה זמן היינו על הכביש: 1 שעה

היגיינה אישית

מקלחת, שירותים, צחצוח שיניים.

כמה זמן התנקינו: 1 שעה

תחזוקת הבית

ניקיון וסידור בסיסיים: כלים, טאטוא, תלייה וקיפול כביסה.

כמה זמן סידרנו: 1 שעה

צפייה בטלוויזיה וברשתות החברתיות

הממוצע הישראלי הוא 3 שעות ביום. אם אתם צופים מעט ומתמקדים בעיקר בחדשות ולא מבלים יותר מדי ברשתות החברתיות – קבלו מאיתנו הנחה של שעה.

כמה זמן התבדרנו: 2 שעות

פעילות גופנית

פעילות גופנית משפיעה עלינו משמעותית מבחינה בריאותית ותורמת לשמירה על משקל גוף תקין, מניעת מחלות, עיכוב תהליכי הזדקנות ואפילו שיפור מצב הרוח והפחתת הסיכון לדיכאון. על פי ההמלצות הרווחות אנחנו צריכים להקדיש לפעילות אירובית (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים) 150 דקות בשבוע – 30 דקות ביום (5 פעמים בשבוע). לפעילות האירובית מומלץ להוסיף גם אימוני התנגדות 2־3 פעמים בשבוע – סך הכל עוד 30 דקות ביום.

אנחנו צריכים להקדיש לפעילות אירובית 30 דקות ביום ומומלץ להוסיף גם אימוני התנגדות 2־3 פעמים בשבוע (צילום: Shutterstock)

כמה זמן התאמנו: 1 שעה

טיפוח

חשוב מאוד להשקיע בעור הפנים שלכם. עור פנים לא מטופח נראה פחות טוב ועוד הרבה פחות מזה כשהשנים מתחילות לחלוף. כבר בגיל 30 מתחילים לראות את סימני ההזדקנות הראשונים בצורת קמטים בצידי העיניים ובצידי האף. בואו נניח שאתם לא משקיעי־על במסכות ובתכשירי פילינג מיוחדים, אלא רק נצמדים לתוכנית הטיפוח הכי בסיסית שיש: ניקוי עור הפנים ומריחת קרם לחות וקרם הגנה, ובלילה לפני השינה – קרם פנים איכותי המכיל חומרים פעילים.

כמה זמן טיפחנו בוקר וערב: 20 דקות

זוגיות ומיניות

אין מי שלא מכיר את העצה הזאת - להשקיע בזוגיות. לא מעט זוגות שהתגרשו הודו בכך שהטעות הכי גדולה שהם עשו הייתה להתייחס לבן הזוג כאל מובן מאליו. מה עושים? לפי המומחים, לא משנה מה - העיקר להשקיע בזמן איכות ביחד במשך שעה ביום. אפשר לשבת ביחד בסוף היום ולהתעדכן, למזוג לעצמכם כוס יין (ובדרך ליישם עוד המלצה חשובה), לדבר ולהתקרב. בזמן האיכות הזה מומלץ לשלב מדי פעם יחסי מין, שגם הם חשובים מאוד לנפש בריאה בגוף בריא.

לא מעט זוגות שהתגרשו הודו בכך שהטעות הכי גדולה שהם עשו הייתה להתייחס לבן הזוג כאל מובן מאליו(צילום: Shutterstock)

כמה זמן השקענו בזוגיות: 1 שעה

מדיטציה

המוח שלנו עסוק כל היום במחשבות, בתוכניות, בפתרון בעיות. מחקרים שנערכו הוכיחו שמדיטציה עוזרת לנו להיות מרוכזים יותר, מאושרים יותר, ויש הטוענים שהיא גם עוזרת לגוף להתגבר על מחלות. ההמלצה המקובלת היא על מדיטציה שנמשכת שעה ביום או 30 דקות פעמיים ביום.

כמה זמן מדטנו: 1 שעה

קריאת ספרים

קריאת ספרים היא עוד המלצה בריאותית נפוצה, כי גם היא עוזרת להפחתת מתח נפשי, מפתחת את הדמיון ואת יכולת החשיבה ואפילו עוזרת לשינה טובה יותר. ההמלצה המקובלת היא לפחות 30 דקות קריאה ביום.

הקריאה עוזרת להפחתת מתח נפשי, מפתחת את הדמיון ואת יכולת החשיבה ואפילו עוזרת לשינה טובה יותר(צילום: Shutterstock)

כמה זמן קראנו: 30 דקות

חברים

אינספור מחקרים מצאו שהבדידות מגבירה את המצוקה הנפשית ושאנשים בודדים חיים פחות וחולים יותר. השקעה בקשרים חברתיים היא אחת מהמלצות הבריאות החשובות ביותר, והכוונה היא למפגשים חברתיים, שיחה עם חברים טובים ושמירה על קשרים.

כמה זמן התחברנו: 30 דקות

אימון למוח

אם עברתם את גיל 30, כדאי שתתייחסו גם למוח שלכם. המוח הוא האיבר החשוב ביותר בגוף וגם הוא זקוק לאימונים יומיומיים. מחקרים שנערכו בעבר כבר הוכיחו שאימון יומיומי של המוח תורם לשיפור ניכר ביכולת לזכור, לפתור בעיות, בביטוי המילולי ובריכוז הכללי. איך מאמנים את המוח? יש אפליקציות ייעודיות לכך, ואפשר כמובן גם לפתור סודוקו ותשבצים (אבל לא קלים מדי) או ללמוד שפה או מיומנות חדשה.

כמה זמן פתרנו סודוקו: 30 דקות

חיות מחמד

תיאוריית ההיגיינה, שמקובלת על רופאים מומחים לאלרגיה, טוענת שתינוקות שגדלים בסביבה סטרילית ונקייה מדי נוטים לחלות יותר באלרגיות. לעומתם, ילדים שגדלים בסביבה לא נקייה כל כך ולא סטרילית מפתחים פחות אלרגיות ומחלות כמו אסתמה. הסיבה לכך היא אימון מערכת החיסון בהתמודדות עם חיידקים ולכלוך, ואחת הדרכים המובילות לגידול ילדים בסביבה לא סטרילית היא אימוץ חיית מחמד כמו כלב. גם בלי קשר לילדים ולתיאוריית ההיגיינה, גידול כלב תורם רבות לבריאות הכללית שלנו, מפיג בדידות ותורם לאושר. אבל גם הטיפול בכלב גובה מאיתנו זמן. לפי מומחים, הטיפול המינימלי בכלב מחייב טיול איתו במשך 30 דקות, פעמיים ביום.

כמה זמן טיילנו עם הכלב: 1 שעה

השורה התחתונה: כדי למלא אחר כל ההמלצות נצטרך יממה בת 29 שעות ו־20 דקות