גם בתקופה שבה נדמה שנשים חושפות הכל, רק מעטות מוכנות לדבר בגילוי לב על התופעות השקופות: המחזור שפסק, גלי החום המציקים והאסטרוגן שהולך ונעלם. אבל חשוב לדבר על זה, וחשוב לדעת שתזונה נכונה, תוספי מזון והורמונים או תרופות יכולים להקל את תסמיני גיל המעבר. לצורך כך כינסנו את צוות המומחים שלנו:
- נירה אולנד, "הדיאטנית הירוקה", מומחית בתזונה טבעונית, שותפה לכתיבת נייר העמדה של משרד הבריאות בנושא הסויה
- ד"ר משה זלוצובר, מומחה בגינקולוגיה ואנדוקרינולוגיה, המכון האנדוקריני המרכז הרפואי רמב"ם
- מירה ארצי־פדן, מפתחת שיטת "היוגה הנשית"
- ד"ר עמוס בר, חבר ועד האגודה הישראלית לגיל המעבר וממחברי "המדריך הישראלי לבנות +40"
- טלי רוזין, ממחברי הספר "המדריך הישראלי לבנות +40"
- דן קרת, ד"ר לרפואה (MD), ד"ר לנטורופתיה (ND).
- נעמי ויינשטוק־יופר, NRSPIRIT, מאמנת ריצה וטריאתלון
- פרופ' אמנון בז'ז'ינסקי , מנהל מרכז בריאות האישה במרכז הרפואי הדסה עין כרם, חבר ועד האגודה הישראלית וועד האגודה האמריקאית לגיל המעבר
מעבר בטוח
גלי חום גם כשהמיזוג עובד בשיא הכוח, דפיקות לב מואצות גם כשאין שום דבר מרגש בסביבה, בעיות שינה גם כשמאוד עייפים, מצבי רוח משתנים שלא קשורים לשום דבר, דיכאון קל, כאבי פרקים, צריבה במתן שתן ובואו נודה על האמת – גם יובש וגרד בנרתיק
וחוסר חשק לסקס. לא כל התסמינים מגיעים בבת אחת, ולא כולן סובלות מכולם, אבל כמעט אף אחת בגיל 45 עד 50 לא תימלט לפחות מחלקם. אז איך קורה, שגם בעידן METOO#, כשנשים מוכנות לשתף בהטרדות מיניות שהן עברו, מעטות בלבד מסכימות לדבר על תופעות גיל המעבר שפוקדות אותן. האם בעידן שמקדש את הנעורים לא נעים לנו להודות שאנחנו כבר לא פוריות, מבוגרות, שלא לומר, מזדקנות?
ובכן, זה המקום לומר - אין סיבה להמשיך לסבול. אפשר להשיב מלחמה לפעילות ההורמונלית שמשתבשת ולאסטרוגן שהולך ופוחת עד שייעלם. העצה הראשונה היא לא להתעלם. חשוב לפנות לרופא המשפחה או לגינקולוג, והכי טוב לחפש רופא המתמחה בגיל המעבר. ספוילר: קשה למצוא בארץ רופאים שתת־ההתמחות שלהם היא גיל המעבר, ויש מחסור גדול ברופאים שזהו תחום התמחותם הספציפי. ולפני הכל, חשוב להדגיש ולהזכיר - כל אישה בגיל המעבר, זו שנוטלת טיפול הורמונלי וזו שאינה נעזרת בהורמונים, חייבת לעצמה, אחת לשנה: בדיקה גינקולוגית, בדיקת כירורג שד ואולטרסאונד וגינלי; ואחת לשנתיים – ממוגרפיה.
הגעתן לגיל? כדאי להתחיל! לפניכן כל הדרכים להקל את התסמינים שפוגעים באיכות החיים.
הורמונים
לקבל טיפול בהתאמה אישית
כל הגינקולוגים שרואיינו לכתבה זו אוחזים בדעה אחידה ונחרצת: טיפול הורמונלי, שמטרתו להוסיף לאישה את האסטרוגן שמידלדל עד שנעלם - הוא היעיל ביותר נגד תסמיני גיל המעבר וכן במניעת אוסטיאופורוזיס והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. זאת, אף שההנחיות מדברות על טיפול הורמונלי רק להקלת תסמיני גיל המעבר ולא כרפואה מונעת של אוסטיאופורוזיס או מחלות לב.
"למרות העובדה שיעילותו של הטיפול ההורמונלי להקלת תסמיני גיל המעבר הוכחה ללא ספק, שיעור הנשים הנעזרות בו מגיע רק ל־15
אחוז, והדבר נכון לגבי רוב מדינות המערב", מדגיש פרופ' אמנון בז'ז'ינסקי, גינקולוג מבית החולים הדסה עין כרם. רוב הנשים נמנעות בשל חשש מתופעות הלוואי ומהעלאת הסיכון לסרטן השד בעקבות הטיפול ההורמונלי. בעקבות החששות האלה, אומרים הרופאים, צריך לקחת את ההורמונים בזהירות ולנהל מעקב שוטף במהלך נטילתם. זאת, כדי ליהנות מיתרונותיהם, להמעיט בתו־ פעות הלוואי שלהם ולהישמר מהסיכונים שהם עלולים להביא איתם:
- מתי כדאי להתחיל בטיפול הורמונלי: "מומלץ להתחיל במקביל לתחילת הופעתם של התסמינים, בערך סביב הפסקת הווסת, שאז – לפי המחקרים העדכניים – היתרונות עולים על החסרונות", ממליץ פרופ' בז'ז'ינסקי. "מחקרים אחרונים מראים שלא כדאי להתחיל את הטיפול אם עברו חמש שנים ומעלה מאז הפסקת הווסת, שכן אז הסיכונים עולים על היתרונות, בעיקר כשמדובר בתחלואת לב".
- כמה זמן כדאי להמשיך בטיפול הורמונלי: "בעבר חשבו שעדיף להפסיק אחרי חמש שנות טיפול", אומר בז'ז'ינסקי. כיום הגיעו למסקנה שאם אישה מצויה במעקב הכולל ביקורת ראשונה שלושה חודשים אחרי תחילת הטיפול, בדיקת כירורג שד, אולטרסאונד וגינלי אחת לשנה וממוגרפיה אחת לשנתיים (לנשים ללא גורמי סיכון ואחת לשנה לנשים עם גורמי סיכון), אין סיבה להפסיק את הטיפול ההורמונלי אחרי חמש שנים".
- אילו הורמונים מומלץ ליטול: "הגישה היא להתחיל מהקל אל הכבד", אומר ד"ר משה זלוצובר, גינקולוג ואנדוקרינולוג מהמרכז הרפואי רמב"ם. "בטיפול הורמונלי השאיפה היא לטיפול במינון הנמוך ביותר האפקטיבי. מתחילים במינון נמוך ועולים, אם הוא אינו מספק. המסר הוא: אנחנו תופרים לכל אישה את החליפה המתאימה לה בהתאם למצבה (האם עברה כריתת רחם או לא ופרמטרים נוספים)".
- איך ניתן הטיפול ההורמונלי: כדורים לבליעה - יתרונות: נוחות ויעילות. חסרונות: עלייה בקרישיות הדם, עלייה קלה בסיכון לסרטן שד בחלק מהתכשירים; טיפול עורי - במדבקות המוחלפות אחת ליומיים או בג'ל שנמרח על העור מדי יום. יתרונות: לא מעלה את הסיכון לקרישיות הדם כי החומר אינו עובר דרך הכבד. חסרונות: פחות נוח, פחות יעיל. משחה מקומית או כדור וגינלי שמתמוסס בנרתיק - מיועדים לנשים עם בעיות במערכת השתן או בנרתיק שסובלות מגרד, עקצוץ, יובש נרתיקי וכאבים ביחסי מין. יתרון: החומר אינו נספג בגוף אלא נותר בנרתיק. סיכונים: אין.
תרופות
לקבל מרשם ללא הורמונים
לטובת נשים שלא יכולות לקבל טיפול הורמונלי, מציע שוק התרופות הישראלי כמה תרופות במרשם רופא שהוכחו כבעלות יעילות מסוימת להקלת התסמינים. בהן, תכשירים שנכללים בסל הבריאות למבוטחים בביטוח המשלים, וכן קבוצת תרופות אנטי־דיכאוניות, שלפי עדויות מחקריות מראות שיפור בתסמינים הוואזו־מוטוריים (גלי חום, הזעות לילה, דפיקות לב מואצות). תרופות אלה מלוות לעתים בתופעות לוואי, כמו יובש בפה, בחילות, הפרעות שינה וירידה בליבידו.
תזונה
לצרוך את ההורמונים של הטבע
- פיטואסטרוגנים (אסטרוגנים צמחיים) נמצאים בין השאר במוצרי סויה, זרעי פשתן, שומר, סלרי, פטרוזיליה, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות, תפוחים, גזר ועוד, ולכן מומלץ לצרוך אותם. סויה היא מזון שעשיר באיזופלבונים, חומר דמוי אסטרוגן, המסוגל להיקשר לקולטני האסטרוגן בגוף, אם כי באופן חלש וחלקי. בגיל המעבר, כשהפרשת האסטרוגן יורדת בהדרגה, האיזופלבונים מפעילים מעט את קולטני האסטרוגן ומסייעים בעיקר למנוע את גלי חום ולהאט את תהליכי דלדול העצם (אוסטיאופורוזיס). לכן, ממליצים המומחים, כדאי להוסיף לתפריט סויה ומוצרי סויה פחות מעובדים, כמו טופו, פולי סויה או אדממה.
- קטניות (חומוס, שעועית יבשה מבושלת, עדשים, אפונה), המכילות מינרלים וחלבון - כתחליף לחלבונים מן החי, שמגיעים תמיד כעסקת חבילה עם לא מעט שומן מזיק וקלוריות. צריכתם עשויה לסייע באחת הבעיות המוכרות של גיל המעבר – עלייה במשקל, בגלל ירידה בקצב חילוף החומרים.
- עלים ירוקים (עלי בייבי, חסות למיניהן, תרד) – מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.
- אצות ים מיובשות (כמו ארמה, ווקאמה) עשירות מאוד ביוד ומינרלים (ברזל, מגנזיום ואבץ). מומלץ להוסיף קמצוץ מהן לתבשיל בזמן הבישול ולאכול מדי פעם סושי (מהסוג המגולגל באצות נורי).
- זרעי פשתן עשירים בשמנים מסוג אומגה 3, ברזל וסידן והינם שופעי מינרלים. יתרונם העיקרי - מסייעים בבעיות עיכול ועצירות, הנפוצות מאוד בגיל המעבר. מומלץ לצרוך כף עד שתיים ליום, ואפשר לש־ לבם בשייקים ובסלטים, במאפים ובתבשילים. מאחר ששמן פשתן מתחמצן ומתקלקל במהירות, לא מומלץ לקנות זרעי פשתן טחונים, אלא לקנותם שלמים. אם אוכלים אותם שלמים, יש ללעוס ולשבור את הקליפה (כי הזרע השלם אינו מתעכל) או לטחון במטחנת תבלינים קטנה.
- אגוזים טבעיים (אגוזי מלך, פקאן, שקדים, קשיו) לא קלויים וללא מלח, בשילוב עם שניים־שלושה תמרים. שילוב המספק לגוף מינרלים טבעיים ומהווה כלי במלחמה בדלדול העצם (אוסטיאופורוזיס). א כמה שפחות סוכר, מלח וקפאין. ככל שנצרוך פחות מהם, כך נסייע בהאטת תהליך דלדול העצם.
תוספי מזון וצמחי מרפא
לבלוע אסטרוגן על בסיס צמחי
- קוהוש שחור (BLACK COHOSH). הוא צמח שגדל בארצות־הברית ובקנדה ומכיל אסטרוגן על בסיס צמחי, המסייע לוויסות ההורמונים ומקל על מגוון רחב של תופעות גיל המעבר, כגון: יובש בנרתיק, גרד, דכדוך וגלי חום. הוא מוכר מאות שנים בקרב האינדיאנים, שנעזרו בו להקלת תסמיני גיל המעבר.
- ג'ינסנג יעיל בשמירה על גמישות דופנות הנרתיק ובריאותן, במניעת יובש בנרתיק, בהקלת נדודי שינה, דכדוך וגלי חום.
- שיח אברהם מצוי (VITE AGNUS CASTUS). צמח מרפא שמקורו במזרח התיכון ובמזרח אסיה. ברפואת הצמחים המודרנית הוא נחשב לצמח המסייע לאיזון הורמונלי בגוף: החומר הפעיל שבו שבו משפיע על בלוטת ההיפותלמוס וזו משפיעה לטובה על פעילות בלוטת יותרת המוח ומגבירה את הפרשת הפרוגסטרון בשחלה.
- בטטת הבר (DIACOREA VILLOSA). פעילותה דומה במידה רבה לזו של הקוהוש השחור, אך מיוחסת לה עוצמה מתונה יותר. שימי לב: לכל אחד מהצמחים הללו יש תופעות לוואי ומינון יתר שלהם עלול לגרום תופעות בלתי רצויות. אף שהם נמכרים ללא מרשם רופא, חשוב להיוועץ ברופא או במומחה לצמחי מרפא ולגיל המעבר ולא לשלוף אותם כלאחר יד מהמדף בבית המרקחת.
פעילות גופנית
לשלב כמה סוגי ספורט יחד
ניצה ויינשטוק־יופר, מאמנת ריצה וטריאתלון, אומרת שאין ענף ספורט מסוים שמסייע להתגבר על תסמיני גיל המעבר, אך אין ספק שפעילות גופנית מסייעת בהתמודדות הן עם ההיבטים הפיזיולוגיים של תסמיני גיל המעבר והן עם ההיבטים הנפשיים. "כל אישה צריכה כמובן לבחור בדרך המתאימה לה", היא אומרת, "אבל אני ממליצה להתאמן בקבוצה, כי האימונים יוצרים תחושת שייכות שחשובה מאוד לנשים בגיל המעבר". אם לא עסקת עד עכשיו בספורט כלשהו, זה הזמן לעשות מעשה. הכי פשוט להתחיל בהליכה, מתחילים בעשר דקות, שלוש פעמים בשבוע. כעבור שבוע מרחיבים את הטווח ל־15 דקות בכל פעם וכן הלאה. חשוב להקפיד על מועדי ההליכה, כדי ליצור מחויבות. בשלב הבא רצוי מאוד לשלב התעמלות בונה עצם (פילאטיס ודומותיה).
והכי מומלץ, לשלב כמה סוגי ספורט: פעילות אירובית (ריצה, שחייה, אופניים, הליכה) לצד תרגילים להגברת עומסים ועבודה בהתנגדות, כדי לחזק את העצמות.
יוגה
לחזק את שרירי רצפת האגן
אחד מתסמיני גיל המעבר הוא היחלשות שרירי רצפת האגן המתבטאת בדליפות שתן וצניחת איברי האגן. היוגה הנשית מסייעת בחיזוק שרירים אלה ובשיפור התפקוד המיני. "אצלנו בריאות האישה היא במרכז", מדגישה מירה ארצי־פדן, שפיתחה את שיטת "היוגה הנשית". "מכאן שהמדריכות ברחבי הארץ מתאימות את התרגילים לצרכים המשתנים של נשים. אחד התרגולים החשובים לגיל המעבר כולל עבודה לחיזוק כלי הדם באזור בית החזה והלב, על ידי מתיחת הזרועות בווריאציות שונות ('מנקות חלונות'), מהשכמה אל הכתף ועד שורש כף היד". התרגול לדברי ארצי־פדן, מפחית גלי חום והתקפי חרדה ומומלץ לבצעו כמה פעמים ביום.
דיקור סיני
מחקרים מבוקרים מוכיחים יתרון לדיקור סיני בהקלת תסמינים ואזו־מוטוריים, כמו גלי חום, דפיקות לב מואצות או הזעת לילה. מומלץ לנסות.
לדבר כמה שיותר
הטיפים של טלי רוזין, ממחברי הספר "המדריך הישראלי לבנות +40":
1. שתפי
בגדול, אנחנו אלופות העולם בלדבר, לשתף ולח־ לוק, ממתכונים ועד ריבים והתפייסויות. הדיבור על גיל המעבר דורש סוג של אומץ, אבל הוא שווה את זה. בלעדיו, כל אחת מאיתנו עלולה לחשוב שזו בעיה שהיא רק שלה, שמשהו אצלה ורק אצלה, לא בסדר. אז שתפי: במצבי הרוח המשתנים, בעייפות האיומה אחרי עוד לילה שבו התעוררת ולא יכולת להירדם שוב, בפחד שהליבידו שלך נעלם. השיתוף הזה יביא איתו לא רק הקלה – כי בעזרתו תביני שאת לא לבד – אלא "רשות" ועידוד למצוא לו פתרון.
2. חפשי את הרופא המתאים לך
כן, יש דבר כזה, רופא שמתאים לך. גיל המעבר אינו ONE SIZEמחלה ולטיפול בו אין פתרון בית ספר או שמתאים לכולן. לכל אחת מציקים תסמינים אחרים, לכל אחת דרכי התמודדות שמתאימות לה. אחת תעדיף לסבול ולהיצמד רק לפתרונות "טבעיים", השנייה סומכת אך ורק על המדע, השלישית חייבת לחקור כל נושא לעומקו ולגבש דעה משלה. חפשי ומצאי את הרופא שידריך אותך על פי דרכך.
3. קחי אחריות על בריאותך
זה נכון תמיד וזה נכון בגיל המעבר. חקרי, קראי, שוטטי באינטרנט (באתרים אמינים, בבקשה) והחליטי למה את מתחברת, מה מרגיש לך כמו דעות קדומות או פחדים מיותרים ומה טוב בעינייך. אחר כך בני לעצמך רשימת מעקב בהתאם: תור לכירורג שד פעם בשנה, תור לממוגרפיה פעם בשנתיים, בדיקת צפיפות עצם, ביקור שנתי אצל הגינקולוג, מעקב בדיקות דם (אם החלטת לקחת הורמונים), והקפידי לקיים את כל אלה בזמן.
