צילום: ירדן הראל

חזרתם לחדר כושר? שישה מזונות שיעזרו לשרירים שלכם להתאושש מהר יותר

איזה מיץ זוכה בשנים האחרונות למיתוג כ"משקה הסודי של הספורטאים", מה כדאי להוסיף לסלט ואיך תזונה עשירה בירקות עליים כמו תרד משפרת את מסת השריר?

שתו מיץ סלק, תאכלו בננה. התאוששות אחרי אימון (צילום: Shutterstock)
שתו מיץ סלק, תאכלו בננה. התאוששות אחרי אימון (צילום: Shutterstock)
גם אם הצלחנו להצטרף פה ושם לאימונים בזום או לרוץ הלוך ושוב 100 מטר מתחת לבית - אין ספק שרובנו צריכים להסתגל מחדש לפתיחת חדרי הכושר. איך עושים את זה קצת פחות כואב? הנה שישה מזונות שיעזרו לשרירים שלכם להתאושש מהר יותר:

 

1. שלבו כוס עלי תרד בשייק או בסלט

אמנם כמויות הברזל שיוחסו לתרד היו מוטעות וגם התברר שהחומצה האוקסלית שבו דווקא סופחת ברזל, אבל הוא מהווה מקור עשיר להרבה מאוד רכיבים חשובים אחרים, בהם: ויטמין A, C ו־E ושורה של ויטמינים מקבוצה B, חומצה פולית ומינרלים חיוניים כמו סידן, מגנזיום, אשלגן ואבץ. הוא גם עשיר בוויטמין K, בנוגדי חמצון חשובים כמו קו־אנזים Q10 שעוזרים לשפר את בריאות השרירים, ובפלבנואידים שעוזרים להרחיב את כלי הדם ולהגביר את זרימת הדם לשרירים. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בכתב העת JCSM ב־2019, נמצא כי תזונה העשירה בירקות עליים משפרת את מסת השריר אפילו בקרב נשים בנות 70 ומעלה.

 

תזונה עשירה בירקות עליים משפרת את מסת השריר  (צילום: Shutterstock)
    תזונה עשירה בירקות עליים משפרת את מסת השריר (צילום: Shutterstock)

     

    2. שלבו גם זרעי צ'יה בסלט או בסמוזי שלכם

    הם מכילים 3 גרם של חלבון מלא (המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות), מספקים מינרלים חיוניים (כמו ברזל, סידן ומגנזיום) ומהווים את אחד המקורות העשירים ביותר של חומצות השומן אומגה 3, החיוניות לפעילות התקינה של המיטוכונדריה – תחנת הכוח של התא.

     

    אחד המקורות העשירים ביותר של חומצות השומן אומגה 3 (צילום: Shutterstock)
      אחד המקורות העשירים ביותר של חומצות השומן אומגה 3(צילום: Shutterstock)

       

      3. שתו כוס מיץ סלק

      המיץ הזה זוכה בשנים האחרונות למיתוג כ"משקה הסודי של הספורטאים". ואכן, כמה מחקרים הראו שהסלק עוזר לא רק לשפר את הביצועים הספורטיביים אלא גם בשיקום השרירים. האחראים המרכזיים לאפקט הזה הם הניטרטים (תחמוצות חנקן) ונוגדי החמצון שמכיל הסלק, הפועלים בסינרגיה ויוצרים שתי השפעות חשובות: הפחתה של כמות החמצן שהשריר נזקק לה, והרחבה של כלי הדם שמגבירה את זרימת הדם ואת ההגעה של חומרי שיקום וריפוי לרקמות השריר הפגועות.

       

      המשקה הסודי של הספורטאים (צילום: Shutterstock)
        המשקה הסודי של הספורטאים(צילום: Shutterstock)

         

        4. שתו תה ירוק

        הוא מהווה מקור עשיר לנוגדי חמצון ולפוליפנולים, שעוזרים לווסת את הנזק החמצוני הנוצר במהלך האימון. מחקר שפורסם ב־2018 בכתב העת Physiology and Behavior מצא שאצל גברים ששתו שתי כוסות תה ירוק לאחר פעילות גופנית הופחתו סימני נזק לשריר שנגרם על ידי הפעילות.

         

        שתיית תה ירוק אחרי אימון מפחיתה נזק לשריר (צילום: Shutterstock)
          שתיית תה ירוק אחרי אימון מפחיתה נזק לשריר(צילום: Shutterstock)

           

          5. אכלו חופן פירות יער

          נכון שכל הפירות מכילים נוגדי חמצון שיכולים לעזור לשרירים שלכם לשקם את עצמם לאחר האימון, אך פירות יער מכילים את הכמויות הגדולות ביותר שלהם. הם מהווים מקור עשיר לאנתוציאנינים (הפיגמנט שמעניק לפירות היער את צבעם האדום או הסגול) וכן לחומצה אלגית, שהוכחה במחקרים כמפחיתה דלקת.

           

          נוגדי חמצון  בכמויות הגדולות ביותר. פירות יער (צילום: Shutterstock)
            נוגדי חמצון בכמויות הגדולות ביותר. פירות יער(צילום: Shutterstock)

             

            6. אכלו בננה

            היא עשירה הן בחלבונים והן באשלגן, שני רכיבי תזונה ידידותיים לשרירים. הבננה מחדשת את מאגר האנרגיה שנצרך במהלך האימון, ובו זמנית מספקת אשלגן, מינרל שהגוף מאבד בזיעה.

             

            להחזרת האשלגן (צילום: Shutterstock)
              להחזרת האשלגן(צילום: Shutterstock)

               

               

               

                  קשה בבית, קל בקיץ: תוכנית האימונים שתכניס אתכם לכושר:

                 

                תוכנית אימונים חודשית המשלבת שני סוגי אימון: כוח ואירובי. לחצו על התמונה (צילום: אוהד רומנו)
                תוכנית אימונים חודשית המשלבת שני סוגי אימון: כוח ואירובי. לחצו על התמונה (צילום: אוהד רומנו)

                 

                 

                הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: ירדן הראל)
                הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: ירדן הראל)
                 
                הצג:
                אזהרה:
                פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד