כבר אין לכם תירוץ, צאו לרוץ: מה למדנו ממחקרי הכושר החדשים

אמרו לכם שריצה גומרת את הברכיים ושאימון משקולות מקצר את השרירים? עשינו סדר במחקרים בתחום הכושר מהעשור האחרון - והממצאים יפתיעו גם אתכם

מחקרים שבהם עקבו חוקרים אחר השינויים במצב הסחוס בקרב רצים מצאו שלמעשה רק מעטים מהם סבלו משחיקת סחוס (צילום: Shutterstock)
מחקרים שבהם עקבו חוקרים אחר השינויים במצב הסחוס בקרב רצים מצאו שלמעשה רק מעטים מהם סבלו משחיקת סחוס (צילום: Shutterstock)

מה חשבנו לפני עשור:

ריצה פוגעת בברכיים

המקור למיתוס הזה נעוץ בעובדה שבניתוחים ביומכניים פשוטים נמצא שבמהלך ריצה מופעלים על הברך עומסים הגבוהים פי 2־3 בהשוואה לעומס המופעל בהליכה. הממצא הזה הוביל למחשבה שהעומס הזה גורם לפגיעה בסחוס הבין מפרקי ואף מאיץ בדרך זו התפתחות של אוסטיאוארטריטיס (שחיקת סחוס ניוונית), שפוגעת בהדרגה בתפקוד מפרק הברך.

 

מה אנחנו יודעים היום: מחקרים שבהם עקבו חוקרים אחר השינויים במצב הסחוס בקרב רצים מצאו שלמעשה רק מעטים מהם סבלו משחיקת סחוס. כך לדוגמה, במחקר שפורסם בינואר 2018 בכתב העת Journal of Bone and Joint Surgery-American Volume, בחנו חוקרים את שיעורי שחיקת הסחוס בברכיים ובירכיים בקרב 675 רצי מרתון פעילים שגילם הממוצע 48. הם מצאו ששכיחות הארתריטיס בברך ובירך בקבוצה זו עמדה על 8.8%־8.9%, בעוד השכיחות באוכלוסייה הכללית בארצות הברית עומדת על 17.9%.

 

העומס המוגבר המופעל על מפרק הברך בזמן ריצה נמשך 0.2 שניות, בעוד שבהליכה, אף שהעומס נמוך יותר, הוא נמשך 0.6 שניות
יתרה מכך, מחקר שפורסם בכתב העת Medicine and Science in Sport and Exercise ב־2014, מצא שהעומס המוגבר המופעל על מפרק הברך בזמן ריצה נמשך 0.2 שניות, בעוד שבהליכה, אף שהעומס נמוך יותר הוא נמשך 0.6 שניות, כלומר פרק זמן ארוך פי שלושה. בנוסף, האורך הממוצע של מחזור צעד ממוצע במהלך ריצה גדול פי שניים כמעט לעומת הליכה (2.2 מטרים לעומת 1.4 מטרים בהתאמה). במילים פשוטות, העומס המופעל על הברך בריצה גבוה יותר, אך הוא מופעל למשך זמן קצר הרבה יותר ואנחנו גם עושים פחות צעדים.

 

מחקרים נוספים שבחנו את העמידות של רקמת הסחוס לעומסים שונים, מצאו שבעוד שבתגובה לעומסים נמוכים ומתמשכים רקמת הסחוס מאבדת עם הזמן את קשיחותה וגמישותה ואת היכולת לבלום זעזועים, הרי שדווקא בתגובה לעומסים גבוהים, אך קצרים ומחזוריים, היא מייצרת יותר מולקולות חלבון שמשפרות את קשיחותה ומפחיתות את הסיכון להתפתחות שחיקת סחוס. בנוסף נמצא שהעומס המופעל על הברך בזמן ריצה הוא אנכי (מלמעלה למטה), ולא עומס מהצדדים כמו בהליכה, ועובדה זו גורמת לבניית הרקמה של הסחוס ולשיפור היכולת שלה לעמוד בעומסי דחיסה.

 

מה למדנו: שהגיע הזמן להפסיק לפחד מריצה. אימוני ריצה לא יפגעו במפרקים שלכם, אלא בדיוק להפך – יחזקו אותם.

 

מה חשבנו לפני עשור:

מתיחות מאריכות את השרירים
טווח הגמישות גדל לא כתוצאה מהתארכות השריר אלא מהעלייה בסף הכאב (צילום: Shutterstock)
    טווח הגמישות גדל לא כתוצאה מהתארכות השריר אלא מהעלייה בסף הכאב(צילום: Shutterstock)

     

    ההנחה הייתה שכאשר מבצעים בהתמדה תרגילי מתיחות, השריר נעשה גמיש יותר, וכך עם הזמן הוא הולך ומתארך וטווח

    הגמישות שלו הולך וגדל.

     

    מה אנחנו יודעים היום: שטווח הגמישות גדל לא כתוצאה מהתארכות השריר אלא מהעלייה בסף הכאב. כשאנו מותחים את השריר, הגוף מגיב בכאב, וכדי להפחית אותו מערכת העצבים שלנו מעלה את סף הכאב. זוהי למעשה ההסתגלות שלה אליו. מחקר מעניין שפורסם ב־2016 בכתב העת European Journal of Applied Physiology, הראה גם שכאשר מבצעים מתיחות שרירים בפלג הגוף העליון, הכאב פוחת גם בפלג הגוף התחתון.

     

    מה למדנו: שחשוב להתמיד במתיחות, אבל כדאי לדעת שהשרירים שלכם לא מתארכים בעקבות זאת.

     

    מה חשבנו לפני עשור:

    אימון משקולות מקצר את השרירים

     

    דווקא חוסר פעילות יכול לקצר את השרירים (צילום: Shutterstock)
      דווקא חוסר פעילות יכול לקצר את השרירים(צילום: Shutterstock)

       

      מקור הטענה הוא בעובדה שבמהלך ביצוע התרגילים השרירים מתכווצים, כך שאחרי הפעילות מרגישים מעין מתח ונוקשות בשרירים.

       

      מחקרים מראים שכאשר אימון משקולות מבוצע לאורך כל טווח השריר – הוא דווקא משפר את טווח התנועה של השריר, בדיוק כמו תרגילי מתיחות

      מה אנחנו יודעים היום: שההפך הוא הנכון. דווקא חוסר פעילות יכול לקצר את השרירים. למעשה, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שכאשר אימון משקולות (או כל פעילות גופנית אחרת) מבוצע לאורך כל טווח השריר – בטווח תנועה מלא של המפרקים – הוא דווקא משפר את טווח התנועה של השריר בדיוק כמו תרגילי מתיחות.

       

      כך למשל, במחקר שפורסם ב־2011 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, השוו חוקרים בין אימון מתיחות לאימון משקולות בטווח תנועה מלא, ומצאו שטווח התנועה של הקבוצה שביצעה את אימון המשקולות גדל בדיוק כמו זה של הקבוצה שביצעה את תרגילי המתיחות.

       

      מה למדנו: שאימוני משקולות לא יקצרו את השרירים שלכם, ואם תבצעו אותם בטווח תנועה מלא, הם אפילו יגדילו את טווח התנועה של השריר.

       

      מה חשבנו לפני עשור:

      כדי להגדיל את מסת השריר חייבים לעבוד עם משקל גדול

      אין צורך להעמיס, גם משקל נמוך יספיק  (צילום: Shutterstock)
        אין צורך להעמיס, גם משקל נמוך יספיק (צילום: Shutterstock)
         

         

        הטענה בבסיס המיתוס הייתה שאימוני היפרטרופיה, המיועדים להגדיל את מסת השריר, צריכים להיעשות כנגד התנגדות גבוהה במספר קטן של חזרות, אחרת הם לא יובילו להגדלת מסת השריר.

         

        מה אנחנו יודעים היום: הטענה הזאת נכונה כשמדובר בספורטאים מקצועיים או באנשים צעירים, שאצלם אימוני כוח במשקלים גבוהים אכן מובילים לשיפור המהיר ביותר במסת השריר. לעומת זאת, כשמדובר במבוגרים, מתברר ממחקרים שהמשקל איננו הגורם הקובע. אפשר להגיע לאותן תוצאות בשיפור מסת השריר גם כשעובדים מול משקלים נמוכים מאוד ומספר חזרות רב. מסקנה זו חשובה במיוחד עבור אנשים שיש להם בעיות במפרקים, שכן בדרך זו העומס על המפרקים והגידים קטן יותר, והסיכוי לפציעות פוחת.

         

        מה למדנו: שאין צורך להעמיס. אתם יכולים לבנות מסת שריר גם בעבודה מול משקלים נמוכים, אבל מספר החזרות צריך להיות גבוה לצורך השגת המטרה.

         

        מה חשבנו לפני עשור:

        אימון אירובי פוגע במסת השריר ולכן לא מומלץ לבצעו לפני אימון כוח או אחריו

        לא לשכוח - אירובי לפני הכוח (צילום: Shutterstock)
          לא לשכוח - אירובי לפני הכוח(צילום: Shutterstock)

           

          המיתוס הזה נשען על ההנחה שלפיה האימון האירובי מרוקן את השריר ממאגרי הגליקוגן המשמשים להפקת אנרגיה וגורם לעייפות של מערכת העצבים. כמו כן, במהלך האימון האירובי משתחררים בשרירים חומרים המעכבים את תהליכי בניית השריר. לכן, אם עושים אימון אירובי לפני אימון משקולות, הוא עלול לפגוע באיכותו של אימון המשקולות, ואם עושים אותו אחרי אימון כוח, הוא עלול לעכב את תהליכי הבנייה מחדש של השריר.

           

          מה אנחנו יודעים היום: ראשית, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שההבדלים בתגובת הגוף לאימונים אירוביים ולאימוני כוח אינם כה חד משמעיים, וכי למעשה לשני סוגי האימונים יש תהליכים מטבוליים רבים משותפים. יתר על כן, ממחקרים אלה עולה שביצוע אימון אירובי לפני אימון כוח לא רק שאיננו פוגע ביעילותו של אימון הכוח אלא דווקא משפר את יעילותו וגורם לעלייה במסת השריר.

           

          כך לדוגמה, מחקר שפורסם ב־2015 בכתב העת Journal of Applied Physiology, מצא שלאחר חמישה שבועות שבהם מתאמנים צעירים ביצעו אימונים שבועיים שבמהלכם בתחילה הם עשו ברגל אחת אימון אירובי, ולאחריו אימון כוח לחיזוק שרירי קידמת הירך בשתי הרגליים, נמצאה עלייה כפולה במסת השריר ברגל שבה בוצע אימון אירובי לפני אימון הכוח – 3% לעומת 6%.

           

          מה למדנו: שכדי לייעל את אימון הכוח שלכם כדאי דווקא שתבצעו אימון אירובי לפניו.

           

          מה חשבנו לפני עשור:

          צריך לחזק כל קבוצת שרירים בנפרד

          עבודה על כל קבוצת שרירים בנפרד - בזבוז זמן מוחלט  (צילום: Shutterstock)
            עבודה על כל קבוצת שרירים בנפרד - בזבוז זמן מוחלט (צילום: Shutterstock)

             

            ההנחה הייתה שאם אנו רוצים לחזק את שרירי היד האחורית או היד הקדמית יש צורך לעבוד עליהם בנפרד – כלומר תרגילים נפרדים וממוקדים לקבוצות השרירים הגדולות ותרגילים נפרדים וממוקדים לקבוצות השרירים הקטנות. זאת מאחר שתרגילים מורכבים שכוללים את כל פלג הגוף העליון אינם מגרים מספיק את השרירים.

             

            מה אנחנו יודעים היום: במחקרים מהשנים האחרונות נמצא שכאשר מבצעים תרגיל מורכב שמפעיל הן קבוצות שרירים גדולות והן קבוצות שרירים קטנות בו זמנית, השרירים יגיבו באופן דומה, והחוזק של שתי קבוצות השרירים ישתפר, כך שאין צורך לעבוד עליהם בנפרד.

             

            מה למדנו: שתוכנית אימונים שבנויה על הפרדה של קבוצות שרירים מיותרת לחלוטין וסביר להניח שאף מבזבזת לכם זמן יקר בחדר הכושר.

             

            מה חשבנו לפני עשור:

            כדי לשפר את סבולת הלב־ריאה צריך להתאמן אך ורק בעצימות גבוהה

            אפשר להפסיק להיקרע (צילום: Shutterstock)
              אפשר להפסיק להיקרע(צילום: Shutterstock)

               

              הטענה בבסיס המיתוס הזה הייתה שכדי לשפר את הכושר האירובי (ובייחוד את יכולת הריצה), חשוב להקפיד על ביצוע אימונים עצימים כדי להוביל לשיפור מתמיד בסבולת הלב־ריאה.

               

              כדי להביא לשיפור מהיר יותר בסבולת הלב־ריאה, תוכנית האימונים צריכה דווקא להיות כזאת שבה רק חלק קטן מהאימונים יהיו בעצימות גבוהה, בעוד שמרביתם יהיו בעצימות נמוכה

              מה אנחנו יודעים היום: שכדי להביא לשיפור מהיר יותר בסבולת הלב־ריאה, תוכנית האימונים צריכה דווקא להיות כזאת שבה רק חלק קטן מהאימונים יהיו בעצימות גבוהה, בעוד שמרביתם יהיו בעצימות נמוכה. הסיבה לכך היא שכאשר רוב האימונים בעצימות נמוכה, תהליך ההתאוששות בין אימון לאימון הרבה יותר טוב. בנוסף, אימונים בדרגת עומס נמוכה פועלים על מרכיבים כמו סבולת השריר ושיפור בתהליכים המטבוליים, שאותם משיגים דווקא פחות באימונים עצימים יותר.

               

              מה למדנו: שאפשר להפסיק להיקרע. דווקא תוכנית אימונים שמורכבת ברובה מאימונים בעצימות נמוכה תוביל אתכם לשיפור מתמיד בסבולת הלב־ריאה.

               

              מה חשבנו לפני עשור:

              אם לוקחים הפסקה מאימוני הכוח, כל מה שהושג באימונים הקודמים יירד לטמיון במהירות

              ההנחה בבסיס המיתוס הזה הייתה שכשם שהשרירים מתחזקים במהירות בעקבות אימונים, כך הם גם נחלשים במהירות כשמפסיקים להתאמן.

               

              מה אנחנו יודעים היום: במחקרים שבהם בדקו חוקרים את ההשפעה של נטילת פסק זמן באימוני הכוח על יכולת השרירים נמצא שהפסקה, גם למשך שבועיים ואף שלושה שבועות, לא מובילה לירידה בכוח השריר או במסת השריר.

               

              ההסבר לכך הוא שהזיכרון העצבי של הפעלת השרירים ארוך טווח למדי, כך שהשיפור שהושג במסת השריר במהלך האימונים נשמר ככל הנראה זמן ממושך יותר ממה שמקובל לחשוב. בנוסף, אצל אנשים שלא התאמנו קודם לכן, התגובה הפיזיולוגית של בניית מסת שריר בתגובה לאימונים משמעותית יותר בתחילתה של תוכנית האימונים, ואילו כעבור כמה שבועות רגישות השריר לאימון פוחתת והופכת למתונה יותר. לכן דווקא ההפסקה באימונים למשך שבועיים־שלושה עשויה להגביר שוב את רגישות השריר לאימון.

               

              מה למדנו: שלא קרה כלום אם יצא לכם לא להתאמן שבועיים בגלל ענייני בריאות, עבודה, משפחה, ואתם עוד עשויים לצאת מההפסקה הזאת מחוזקים יותר.

               

              מה חשבנו לפני עשור:

              אימוני HIIT אינם מתאימים לקשישים או לאנשים חולים

              פעילות ה־HIIT חוללה שינוי של ממש ב־DNA של התאים בדרך שהאיצה את יכולת השריר לייצר אנרגיה (צילום: shutterstock)
                פעילות ה־HIIT חוללה שינוי של ממש ב־DNA של התאים בדרך שהאיצה את יכולת השריר לייצר אנרגיה(צילום: shutterstock)

                 

                אימוני ה־(HIIT (High Intensity Interval Training משלבים מקטעים קצרים של אימון אינטנסיבי עם מקטעים של אימון איטי יותר. עד לאחרונה ההנחה הייתה שהמקטעים האינטנסיביים שבהם דוחפים את הגוף לביצועים במקסימום היכולת שלו אינם מתאימים לקשישים ולחולים, שכן הם יתקשו לעמוד בהם והם אף עלולים להיות מסוכנים עבורם.

                 

                מחקרים הראו שאימוני אינטרוולים עוזרים לשפר את פעילות הלב, כלי הדם והנשימה ואת כוח הרגליים, להפחית את לחץ הדם, להפחית שומן ולווסת את רמות הסוכר בדם
                מה אנחנו יודעים היום:
                מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שלא רק שאימוני HIIT אינם מסוכנים לאוכלוסייה המבוגרת ולחולים, אלא שדווקא באוכלוסייה זו, ובכלל זאת סוכרתיים, חולי לב ואנשים שעברו אירועים מוחיים, התועלת מאימוני אינטרוולים עשויה להיות גדולה במיוחד. מחקרים אלה הראו שאימוני אינטרוולים עוזרים לשפר את פעילות הלב, כלי הדם והנשימה ואת כוח הרגליים, להפחית את לחץ הדם, להפחית שומן ולווסת את רמות הסוכר בדם.

                 

                יתרה מכך, במחקר שפורסם ב־2017 בכתב העת Cell Metabolism, מצאו חוקרים ממאיו קליניק שפעילות HIIT מגינה על התאים מפני הזדקנות ויכולה אף להפוך סימני הזדקנות בתוכם.

                 

                החדשות הטובות מהמחקר הן שכל תוכניות האימונים שיפרו את הכושר הכללי, כולל נשימה טובה יותר, הפחתה במסת השומן ועלייה ברגישות לאינסולין, אשר מיתרגמת לסיכון נמוך יותר לסוכרת.  עם זאת, נמצא שפעילות ה־HIIT חוללה שינוי של ממש ב־DNA של התאים בדרך שהאיצה את יכולת השריר לייצר אנרגיה. היא אף גירתה את צמיחתם של תאי עצב חדשים ועזרה לסתור אובדן תאי עצב. שינויים תאיים אלה היו דרמטיים במיוחד במתאמנים בני יותר מ־65 בהשוואה לצעירים מתחת לגיל 30 שביצעו את אותם אימונים. כך לדוגמה, בקבוצת המבוגרים נמצאה עלייה דרמטית של 65% ביכולת התא לצרוך חמצן ולייצר אנרגיה, לעומת שיפור של 49% בקבוצה הצעירה.

                 

                מה למדנו: שאם אתם בני הגיל השלישי, סוכרתיים, חולי לב או עברתם אירוע מוחי, כדאי שתשלבו אימוני HIIT בתוכנית האימונים שלכם.

                 

                ייעוץ מקצועי: שי גרינברג, פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף, הרצליה

                 

                 

                הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: גורן ליובונצ'יץ)
                הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: גורן ליובונצ'יץ)
                 
                הצג:
                אזהרה:
                פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד