יש שיגידו כי הפחמימות הן כל מה שלא בסדר בעולם הזה, אבל לא חייבים ללכת רחוק כל כך כדי להסכים שהתפריט הממוצע מכיל הרבה יותר מדי מהן, בעיקר מהסוג הפשוט. הורדת כמות הפחמימות יכולה לסייע לא רק לירידה במשקל אלא גם לאיזון רמות הסוכר, מניעת סוכרת ומגוון מצבים רפואיים אחרים. להלן תשע דרכים שיעזרו לכם לצמצם את כמות הפחמימות שאתם צורכים:
1) הורידו מהתפריט שתייה מתוקה - לא מדובר רק על מוצרים בצבעים זרחניים שמגיעים במרקם מוגז, כל המשקאות המתוקים, גם אם הם ב'מתיקות עדינה' מכילים סוכר מיותר שאתם ממש לא חייבים לעצמכם. גם מיצים טבעיים לא מטיבים עמכם: מבחינת כמות הסוכר/הפחמימות הם דומים מאוד למשקאות שבחיים לא היינו אומרים שהם בריאים - כן, גם אלה שהם 100% מיץ/סחוטים במקום/אקזוטיים במיוחד.
2) נסו להסתדר בלי לחם - לחמים מדגנים מלאים מכילים רכיבים מזינים אך אפשר בהחלט לקבל אותם ממזונות אחרים שיתרמו פחות פחמימות לצלחת שלכם. ירקות, זרעים ואגוזים יכולים לספק לכם כמויות גדולות יותר של מינרלים וסיבים תזונתיים. נכון, אאפשר למרוח דברים על גרעיני פשתן או להכין כריך מזרעי שומשום אבל יש אינספור רעיונות יצירתיים ודלי פחמימות לאלה שרוצים להפסיק לאכול לחמים מחיטה.
חפשו מתכונים והשראה בקבוצות המוקדשות לדיאטה קטוגנית או לפליאו. גם מתכונים ייעודיים לצליאקים יכולים להתאים אם כי הימנעות מגלוטן לא בהכרח מביאה מובילה לצמצום הפחמימות.
>> מתכון ללחם טחינה קליל
3) נשנשו נכון - הפחמימות הן הנשנושים הכי זמינים וזולים. חשבו על זה: צ'יפס, קרקרים, חטיפים, שוקולד, עוגיות וכו'. המשותף לכולם הוא שהם לא משביעים במיוחד ותמיד-תמיד יש להם טעם של עוד, או לפחות 'עד שהשקית תיגמר'. כאן חשוב להיערך מראש, כדי לא ליפול למלכודת: מועדים לנשנושים? השקיעו זמן מראש והכינו במקומות אסטרטגיים אריזות קטנות של שקדים טבעיים, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז, אגוזי מלך, קוביות גבינה, ירקות שטופים וחתוכים וכו'. אכילה של חלבונים וסיבים תשביע אתכם לאורך זמן ותקצר את הנשנשת.
4) היו חזקים בארוחת הבוקר - רוב 'מאכלי בוקר' עתירי פחמימות ואתם יכולים לוודא זאת בקלות: קחו כמה רגעים וקראו את התוויות שעל דגני הבוקר שלכם, הגרנולה, הממרחים המתוקים, הדייסה ועוד. הביצים והסלט לעומתם יזינו אתכם בחלבונים ובסיבים תזונתיים, הידועים בכך שהם מגבירים את השובע ומפחיתים את הצורך בנשנושים. אתם לא בעניין ביצים? נסו חלבון אחר, כמו טופו, גבינה, טונה וכו'.
5) זכרו שיש ירקות ששווים יותר - תפוחי אדמה, גזרים, סלק, בטטות ודומיהם, עשירים בעמילן שמתפרק לסוכרים בגוף שלנו. אז אם הכנתם סלט או תוספת המשלבת אותם אל תשכחו אותם בחישוב הפחמימות היומיות - כן, גם אם הוספתם סלק טרי לסמודי של הבוקר או שבבי בטטה מטוגנים לסלט של הצהריים.
6) דעו לכם שפחמימות מתחבאות גם במוצרי חלב - זה שהמוצר חלבי, זה לא אומר שכולו 'חלבון'. בלי להיכנס לדיון אם מוצרי חלב טובים לנו, כדאי לדעת שחלק מהמוצרים הם לא הבחירה האופטימאלית לאלה שבוחרים לצמצם את כמות הפחמימות שהם אוכלים.
יוגורטים עם פירות או תוספות אחרות, מעדנים, פרוזן יוגורט, משקאות חלב, קפה ואחרים, יכולים להכיל כמויות סוכר השוות לממתקים. לכן, העצה הטובה ביותר היא תמיד לקרוא תוויות ולהיצמד למוצרים כמה שפחות מעובדים. יוגורט יווני עם אחוזי שומן גבוהים וגבינה קשה איכותית יכולים להשתלב בקלות בתפריט דל פחמימות אך יש לאכלם במידה.
7) חפשו פחמימות גם במזונות בריאים - עדשים, שעועית יבשה, קינואה, כוסמת וכו' נחשבים למוצרים בריאים שמתאימים לדיאטה. ם זאת, לפני שאתם מצטיידים בהם בדקו כמה פחמימות יש בהם. הקינואה למשל, עתירה ברכיבים מזינים ונקראית בפי רבים 'חלבון' אבל פנייה מהירה לתווית הערכים התזונתיים שלה תוכיח לכם שמדובר בפחמימה (אומנם מזינה מאוד, אך בכל זאת פחמימה). לכן, אם אתם שואפים לצמצם את כמות הפחמימות שאתם אוכלים - התייחסו לכמות הפחמימות שמכילים המזונות שנחשבים לבריאים מאוד.
8) שימו לב לסוג השומן שאתם אוכלים - ברגע שמורידים את כמות הפחמימות, כמעט תמיד מעלים את כמות השומנים בתפריט. השומן חיוני לתהליכים פיזיולוגיים וגם תורם לתחושת השובע שלנו. לכן, חשוב לא לפחד ממנו ולבחור את הסוג הנכון. שמן זית ושמן קוקוס איכותיים הם הבחירה המומלצת בזכות היתרונות הבריאותיים שבהם והרכבם המיוחד. השמנים האלה מעשירים את טעם המזון ומעלים את תחושת הסיפוק שלנו ממנו.
9) הפכו את התחליפים לכוכבים - אם אתם כמהים למנת פסטה ברוטב, מתגעגעים לפנקייקס מתוקים או מפנטזים על עוגות חמות מהתנור, אל תתייסרו: יש אינספור תחליפים לכל המנות האלה ואם תחפשו מספיק טוב, תוכלו למצוא את מה שעובד בשבילכם. כך למשל, פסטה מרצועות זוקוני ברוטב שמנת ופטריות יכולה להשביע ולנחם בדיוק כמו אחותה עתירת הגלוטן (רק אל תתקמצנו על הפרמזן), פנקייקס מבננה וביצה יכולים לשמח אתכם בבקרים קרירים וכך גם עוגות גבינה/שוקולד ללא טיפת סוכר וקמח חיטה.
התנסו במתכונים שאחרים נשבעים בהם ותגלו מה עובד בשבילכם, גם אם זה אומר לקנות ספיריליזטור או מנדולינה. עם זאת, יש לזכור שהפינוקים האלה לא אמורים להשתלב 'חופשי' בתפריט. אם תתרגלו לאכול עוגה כל יום, מהר מאוד יהיה לכם פחות אכפת מה יש בתוך העוגה הזאת, שלא לדבר על כמות הפחמימות היומית המותרת לכם.
>> דוגמאות למנות דלות בפחמימות - לחצו על התמונות כדי להגיע למתכונים:
