שובע שובע תרדוף: מאכלים שירחיקו מכם את מפלצת הרעב לזמן רב יותר

    הידעתם שסוכריות ג'לי משביעות יותר מלחם לבן רגיל? הקרואסון לעומת זאת, יגרום לכם לרוץ ולחפש נשנושים. אז מה כדאי לאכול? תבדקו באינדקס המזונות המשביעים

    ילנה ויינברג

    |

    13.09.18 | 10:39

    רוצים לאכול פחות? תאכלו תפוחי אדמה, אבל לא כאלה (צילום: Shutterstock)
    רוצים לאכול פחות? תאכלו תפוחי אדמה, אבל לא כאלה (צילום: Shutterstock)

    לא משנה באיזה דיאטה בחרתם, הרעב תמיד יהיה האויב. כל שיטת תזונה מתמודדת איתו בדרכה, אך כולן מתבססות על אותו עיקרון: מזונות משביעים שתורמים לתחושת מלאות. ארוחה מספקת באמת לא תגרום לכם לחפש את הקינוח כדי לסגור את הפינה ותשחרר אתכם מתחושת רעב לפרק זמן ארוך יותר.

     

    הרעיון לכמת את מידת השובע של מזונות הפך למחקר מדעי שבדק 38 מאכלים. המשתתפים אכלו מנות זהות מבחינת ערכן הקלורי ודיווחו על מידת השובע שלהם. לאחר כשעתיים, הם קיבלו גישה לבופה חופשי, כך שיכלו לאכול כמה שרצו. החוקרים מדדו את כמות המזון שאכלו המשתתפים ושכללו אותה עם ריווחי הרעב.

     

    >> מהי צפיפות אנרגטית וכיצד היא תורמת לירידה במשקל?

    >> כך נראות 200 קלוריות של מאכלים שונים

     

    בסיכומם, החוקרים בחרו בלחם הלבן כנקודת ייחוס של הממצאים. אלה מבין המאכלים שהשביעו יותר ממנו קיבלו ציון גבוה מ-100 ובמקביל אלה שהשביעו פחות, קיבלו ציון נמוך יותר. המחקר תמך בהנחה כי יש מזונות שונים תורמים במידה שונה לתחושת המלאות וגם כי אכילה של חלק מהם עשויה אף לחסוך נשנושים.

     

    הגורמים המשפיעים על מדד השובע של מזון מסוים:

     

    מרכיבים כימיים - סיבים תזונתיים, חלבונים ותכולת מים גבוהה יעניקו למזון מקום גבוה יותר במדד השובע מכיוון שהםמאיטים את תהליך העיכול. כך למשל, מיץ תפוזים ישביע אתכם פחות מאכילת תפוזים בכמות קלורית זהה.

     

    נפח גדול יותר - ברור שככל שכמות המזון תהיה גדולה יותר, כך הוא ישביע יותר, אך אם תכניסו למשוואה ערך קלורי זהה תראו שמדובר על גורם חשוב. השוו למשל בין 200 קלוריות שמגיעות מסלרי או מלפפון לבין 200 קלוריות שמגיעות משוקולד או צ'יפס ותראו שמדובר על הבדל מהותי בנפח (50 גרם מול כמות הגדולה יותר מקילוגרם).

     

    עם זאת, למרות התוצאות הצפויות, החוקרים הופתעו ממדד המזונות השומניים (הנחשבים למשביעים יותר) שהיה נמוך יותר ביחס למצופה. ההסבר האפשרי לכך הוא האופן שבו הגוף מפרק את המזון, כאשר הפחמימות הפשוטות מזוהות כאנרגיה לשימוש מיידי בעוד שהשומן לא. כלל נוסף שהסתמן היה כי ככל שמזון מסוים דורג כ'טעים' יותר, כך מדד השובע שלו היה נמוך יותר (גם כאן הדוגמה של המלפפונים והשוקולד תהיה נכונה).

     

    המזונות שזכו בתואר המשביעים ביותר (וגם בתואר 'דוחי הנשנושים') היו תפוחי אדמה מבושלים (עם ציון 323), סוג מסוים של דג ים (עם ציון 225), דייסה משיבולת שועל (עם ציון 209), תפוזים ותפוחים (202 ו-197 בהתאמה), בשר בקר (עם ציון 176), פסטה מלאה (עם ציון 188) ושעועית אפויה (עם ציון 168).

     

    באופן אינו מפתיע, המזונות שקיבלו ציון נמוך מ-100 הגיעו כולם מגזרת הממתקים/חטיפים: קרואסון (עם ציון 47), עוגה ודונאט (65 ו-68 בהתאמה), חטיף שוקולד (עם ציון 70) וצ'יפס (עם ציון 96). פופקורן וסוכריות ג'לי לעומת זאת, קיבלו ציונים יחסית גבוהים באופן לא צפוי (154 ו-118 בהתאמה).

     

    בסיכום החוקרים הדגישו כי אכילת מזונות משביעים יותר תגרום לכם לנשנש פחות בין הארוחות וגם לאכול פחות בארוחה הבאה שלכם, מה שעשוי לתרום לשמירה על המשקל ואף לירידה.

     

    צפו בסרטון וגלו את מדד השובע של מזונות נוספים:

     

     

     

     
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "שובע שובע תרדוף: מאכלים שירחיקו מכם את מפלצת הרעב לזמן רב יותר"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד