החופש לאכול: איך למנוע השמנה של הילדים בימי החופש המאתגרים?

החופש הגדול כבר כאן ואתם מודאגים מהמשקל של הילדים? ביקשנו מ"דן+חמוטל – תוכנית טיפול ופעילות גופנית הוליסטית לילדים" לרקום לנו רשימה של טיפים מנצחים בכל המישורים, כדי שיהיה גם לכם וגם לילדים חופש בריא ומאוזן.

המישור התזונתי: לעודד יותר, להתייאש פחות

"השפה של דן ושלי מתמקדת במה יותר, ולא במה פחות", אומרת חמוטל, "לכן חשוב לנו מאוד להנגיש לילדים את האוכל שרצוי שיאכלו. אם בחופש הילדים נשארים יום שלם לבד בבית, כדאי להשאיר להם, לפני שיוצאים לעבודה, צלחת של פירות חתוכים וצלחת של ירקות חתוכים במקרר, שיהיה כיף ויפה בעיניים וזה יעשה להם חשק לאכול אוכל בריא".

שתיית מיצים היא מקור משמעותי מאוד להשמנה, ולעתים רק משינוי של הוצאת המיצים מהתפריט אפשר להגיע לתוצאות הרצויות. לכן חשוב להרגיל אותם לשתות מים. ילדים בגילאי 8־12 זקוקים לליטר מים ביום. אם הילד לא רגיל לשתות בכלל, התחילו בלעודד אותו לסיים שתי כוסות ביום. תלוי מה נקודת המוצא שלו - אי אפשר לעבור מאפס למאה בעניין הזה. את הילדים שנמצאים בתהליך אנחנו מציידים בבקבוק כיפי של 600 מ"ל ומעודדים אותם לסיים אותו.

שימו 15 פעמים קערית עם ברוקולי על השולחן - בפעם ה־15 ילדיכם יתפתו לטעום(צילום: Shutterstock)

גם ילדים שהם בררנים כביכול יסכימו להתנסות במאכלים חדשים אם תעודדו אותם לבחור. אין כזה דבר "ילדים שלא אוהבים ירקות", יש ילדים שלא התנסו מספיק בסוגי ירקות שאהבו. תוכיחו להם שהם אוהבים עגבניות בפסטה ופטריות על פיצה, ובהמשך קחו אותם לירקן ותנו להם לבחור בעצמם. תנו להם גם לשלם עבור הירקות בקופה ולהכין בבית סלט ירקות. רוב הסיכויים שהם יאכלו ירקות באותו היום.

הוכח מחקרית שאחרי 15 פעמים שילדים נחשפים למאכל מסוים, זה יגרה את יצר הסקרנות שלהם, והם ינסו לטעום אותו. זה מחייב אתכם כהורים להתמיד, אבל דברים יקרו. שימו 15 פעמים קערית עם ברוקולי על השולחן - בפעם ה־15 ילדיכם יתפתו לטעום.

לילדים הסובלים מעודף משקל יש לרוב נפח קיבה גדול משל ילדים אחרים. הם התרגלו לצרוך כמויות גדולות יותר של מזון, ועד שמנגנון השובע שלהם מאותת להם 12־15 דקות מתחילת הארוחה, הם יכולים להספיק לאכול כמויות אדירות. לכן חשוב מאוד לנסות לעודד אותם להתחיל כל ארוחה בשתיית כוס מים, אחר כך לעבור לאכילת ירקות, במרק או בסלט, ורק בסוף להגיע לאורז ולקציצה. איך עושים את זה? לא אומרים כלום - פשוט כשילדיכם כבר יושבים ליד השולחן, קודם כל מוזגים מים. אחר כך מגישים את הסלט או את המרק ורק לאחר מכן את האוכל עצמו.

האינדקס הגליקמי שלהן נמוך והן שומרות על רמות סוכר קבועות בדם. אפונה, עדשים, גריסי פנינה, בורגול, דפי אורז ופסטה מקמח מלא - כדאי מאוד לחשוף את הילדים לסוגי המאכלים האלה ולתת להם להתנסות בהם. התחילו בקטן, כמו לערבב למשל שני סוגי פסטה. כמו כן, התייעצו עם ילדיכם ועודדו אותם להיות חלק פעיל בשינוי.

"אפשר ורצוי לערוך שיחה משפחתית לפני החופש ולהסביר לילדים שבא לנו לעבור את החופש הזה בצורה בריאה יותר", אומרת חמוטל. "ברור שיש המון פיתויים וגירויים ושנראה הרבה יותר טלוויזיה, ועם זאת אנחנו רוצים יחד כמשפחה להחליט על כמה דברים שנקפיד עליהם כדי לעבור את זה בצורה יותר בריאה וטובה".

כדאי לשבת רגע ולעשות בדיקה של שישה קריטריונים ואיך הם מתקיימים אצל הילדים שלנו, וממש לדרג אותם בין 1 ל־5. הקריטריונים הם: צריכה של ירקות, פעילות גופנית, שתיית מים, שינה, צריכת ממתקים וזמני ארוחות. כך נדע מאיפה אנחנו מתחילים את הקיץ הזה, איפה אנחנו רוצים לשפר ואיפה פחות.

אם 80% מהזמן עשיתם מה שאתם צריכים לעשות, הנגשתם את האוכל הבריא, עשיתם עם ילדיכם פעילות גופנית, הקפדתם על שעות שינה, אז יש גם 20% של זליגה, וזה בסדר(צילום: Shutterstock)

הדברים שמשמחים אותם הם לא הדברים שניקח מהם. כדאי לשאול את הילדים על מה הם לא רוצים לוותר, למשל הממתק שהם הכי אוהבים, ואותו דווקא נשאיר להם בארון הממתקים.

חשוב מאוד להקפיד עם ילדים על זמני ארוחות כשהמטרה היא לאזן את רמות הסוכר בדם. ילדים זקוקים לחמש ארוחות ביום, ולבני נוער שהולכים לישון מאוחר כדאי להוסיף גם ארוחת לילה. כשילד שנוטה לאכילה מרובה לא אכל חמש שעות ויגיע לארוחת הצהריים מת מרעב, הוא יאכל הרבה יותר ממה שהיה אוכל אם היה אוכל פרי או כריך כארוחת ביניים. ילד שאוכל חמש ארוחות ביום הוא ילד לא רעב, ובכך אנחנו מונעים הרבה מאוד אכילה לא מודעת.

החופש הגדול הוא זמן מועד לפורענות, אבל החשיבות של מספר שעות השינה אצל ילדים היא קריטית. זהו ניהול האנרגיה שלהם. הורמון הגדילה מופרש במהלך הלילה, וילדים צריכים לקום רעננים להמשך יומם. ילדים בני 5־13 צריכים לישון בין 9 ל־12 שעות בלילה. חשוב לדעת מתי ילדיכם רגילים ללכת לישון ולעשות את השינוי בצעדים קטנים. אם בחופש הם הולכים לישון מאוחר מאוד, אל תתכננו להם תוכניות לשעות הבוקר המוקדמות.

”שינויים קטנים בהרגלי הצריכה של חיינו עשויים לעודד הוצאה אנרגטית”, מסביר דן. ”למשל, אצלנו בבית אסור להשתמש בטלפון הנייד בזמן נסיעה משותפת, בזמני ארוחות ובמפגשים משפחתיים, אופניים חשמליים הם קו אדום, ובשבת בבוקר לא פותחים טלוויזיה. מה עושים? משתעממים, מדברים, מציירים או יוצאים החוצה”.

המישור הפיזי: המטרה היא לא לרדת במשקל

אם הילדים בעלי עודף משקל, לא מומלץ לתת להם ללכת דווקא לקייטנה של פיתוח אפליקציות. רצוי לבחור בקייטנה שמשלבת ספורט. ילדים לא נועדו לחיות אורח חיים יושבני, והחופש הוא זמן מצוין לעשות בו ספורט.

פעילות גופנית לילדים היא כלי ליצור אצלם תחושת מסוגלות. אין ילדים שלא אוהבים פעילות גופנית, יש ילדים שהיו להם חוויות לא טובות עם פעילות גופנית. חשוב לייצר אצלם חוויית הצלחה, והפעילות הגופנית תתרום להם הרבה מעבר להוצאת אנרגיה. היא חיונית להתפתחות, לתחושת המסוגלות ולדימוי הגוף שלהם.

חשוב להבין מי הילד שלכם ואיזו פעילות מתאימה לו ונעימה לו. אם לילד חם מאוד, לא ניקח אותו לחוג טניס, ואם הילד מסורבל תנועה, אז בכדורגל לא יהיה לו פשוט(צילום: Shutterstock)

"חשוב להבין מי הילד שלכם ואיזו פעילות מתאימה לו ונעימה לו. אם לילד חם מאוד, לא ניקח אותו לחוג טניס, ואם הילד מסורבל תנועה, אז בכדורגל לא יהיה לו פשוט", מסביר דן. "מבחינתי ילדים שמנים הם ספורטאים ואני מעביר להם את זה. הם רק צריכים למצוא את הספורט הנכון להם, ויש המון סוגים - איגרוף, ריצה, אמנויות לחימה, שחייה, ג'ודו ואינספור מסגרות. אני ממליץ לתת לילדיכם להתנסות בכמה שיותר סוגי ספורט כדי שימצאו את הפעילות שהם יוכלו להתמיד בה. בתום החופש, בספטמבר, כדאי לרשום אותם לכל שיעורי הניסיון של חוגי הספורט שיש בסביבה ולאפשר להם להחליט בעצמם".

מד צעדים, שעון פשוט שמודד את צעדיהם, זה משהו מגניב לילדים. אנחנו נותנים להם בסדנה שעון כושר מיוחד ומעודדים אותם להגיע ל־12 אלף צעדים ביום ול־60 דקות פעילות. זה מאוד מדרבן אותם.

גם אם לא מדובר בפעילות פיזית פר אקסלנס, כל פעילות שמתרחשת בחוץ ומוציאה את הילדים מהמסכים היא מבורכת. הם הולכים וחוזרים מהחוג או מהחבר ברגל? כבר הם מוציאים אנרגיה. לא צריך שילדיכם יהיו אצנים אולימפיים כדי שיוציאו אנרגיה - מספיק שיהיו פעילים בחוץ ברוב שעות הפנאי שלהם, ושתהיה להם הוצאת אנרגיה משמעותית 2־3 פעמים בשבוע למשך 40 דקות (חוגים).

הילדים מרגישים את הלחץ שלכם מהעלייה במשקל וזה לא תורם לתהליך. השיח שלכם איתם סביב הנושא חייב להיות רגוע. צריך להבין שכל דבר שנעשה קצת יותר (פעילות גופנית) או קצת פחות (אכילת ממתקים) זה כבר טוב. שימו נגד עיניכם את חוק ה־80/20 – אם 80% מהזמן עשיתם מה שאתם צריכים לעשות, הנגשתם את האוכל הבריא, עשיתם עם ילדיכם פעילות גופנית, הקפדתם על שעות שינה, אז יש גם 20% של זליגה, וזה בסדר.

יוצאים למלון הכל כלול? אפשר להיבהל מזה, ואפשר לנצל את זה. לצאת לחופש זה לא לוותר לגמרי על הבריאות שלנו. כדאי לתאם ציפיות בין בני המשפחה, ואפשר בכל בוקר לצאת להליכה או לרכיבה על אופניים, לשחק ולשחות איתם בבריכת המלון ולבלות זמן משפחתי שלא כולו סביב הבופה.

"הרעיון עם ילדים הוא בכלל לא ירידה במשקל אלא רק בלימה של העלייה"(צילום: Shutterstock)

"איך את עוד רעבה?" ו"כמה את אוכלת!" הן הערות שגם אתם לא הייתם רוצים לשמוע, אז אל תשמיעו אותן לילדים שלכם. אפשר לקחת את הילדה שיש לה נטייה לאכול בכמויות גדולות לפני החופשה לשיחה ולומר לה: "תאכלי ותיהני, רק תשימי לב, אני רוצה שתשמרי על הגוף שלך והבריאות שלך. זה בסדר שנסכים על סימן מסוים ללא מילים שאתן לך אם אשים לב שאת מגזימה עם הכמויות?".

"הרעיון עם ילדים הוא בכלל לא ירידה במשקל אלא רק בלימה של העלייה", מסביר דן. "אנחנו לא רוצים לראות ירידה במשקל, הילדים במילא גובהים, ואם נבלום את המשקל הם פשוט יגבהו וזה יתאזן. חשוב לא לשקול את ילדיכם כל הזמן כדי לא לייצר אכזבה. פעם בחודש זה מספיק כדי להבין אם העלייה נעצרה".

אם יש הורה שמגיב לכל עניין העלייה במשקל בצורה טובה יותר, כדאי לתת לו לנהל את האירוע. צריך לזהות את החוזקות והחולשות שלכם ולנצל אותן לטובת ילדיכם. מי שיכול לצאת איתם לרכיבה, שיעשה את זה, ומי שיכול לשבת מולם בארוחה ולא להעיר הערות תוקפניות, הוא יהיה זה שהמושכות יהיו בידיו בתחום הזה.

"כל המשפחה עוברת לתזונה בריאה, וזה אומר שגם האח הרזה לא יכול לאכול כמה ממתקים שהוא רוצה", אומרים דן וחמוטל. "זה שהוא בריא אומר שהוא יכול לאכול אוכל לא בריא? אין בזה היגיון, הרעיון הוא שכל המשפחה תעבור שינוי חיובי בעקבות ילד אחד".

תוכנית טיפול הוליסטית

דן וחמוטל אברמוב(צילום: אלעד מלכה)

דן וחמוטל אברמוב, בני 40, נשואים והורים לשתי בנות (6 ו-11). היא מטפלת קוגניטיבית-התנהגותית בשילוב אמנויות בדגש מערכתי, והוא מאמן גופני לאורח חיים בריא לילדים ולבני נוער. לפני שבע שנים איחדו כוחות והקימו את דן+חמוטל - תוכנית טיפול ופעילות גופנית הוליסטית, שמיועדת לילדים ופועלת במודל משפחתי. השיטה מחולקת לארבעה מישורים: רגשי, גופני, תזונתי וארגוני.