"השילוש הקדוש": אימון סופר מאתגר שיניב תוצאות מהירות. צפו באירה דולפין מדגימה
באימון הזה מפעילים כמה שיותר קבוצות שרירים כמעט ללא מנוחה, ולכן מגיעים לתוצאות טובות יותר בזמן קצר יחסית. מאחר שמדובר באימון בעצימות די גבוהה, הוא אינו מתאים למתאמנות מתחילות (צילום: אוהד קב, סגנון: טליה פליק)
התרגילים כוללים תזוזה רבה של הידיים והרגליים. בעקבות זאת קצב הלב והנשימה יעלו, ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות תגבר, וסבולת הלב־ריאה תשתפר (צילום: אוהד קב, סגנון: טליה פליק)
הטמפרטורות שכבר התחילו לטפס מעלה בחודש שעבר לא הותירו מקום לספק: הקיץ לגמרי בפתח, ואיתו הבגדים הקצרים וכמובן האתגר הגדול מכולם - בגד הים. והפריט החושפני הזה כדרכו לא מתחשב במעלות החום ודורש את שלו: תוספת מאמץ. כן, תוספת מאמץ באימונים ותוספת מאמץ בתכולת הצלחת.
כדי לתת לגזרה שלך Boost קיצי במיוחד גייסנו למשימה את מאמנת הכושר, אירה דולפין, ואת טופז דרזנר, דיאטנית קלינית וספורט, יועצת לחברת נייצ'ר ואלי. אירה בנתה במיוחד בשבילך אימון ביתי סופר מחטב שיכול להצטרף כתוספת לשני האימונים בשבוע שאת כבר עושה, וטופז סגרה את כל הפינות בגזרה עם תפריט קיצי מאוזן שיעזור לך בבניית הגוף ובהתאוששות מהאימונים.
כל מה שאת צריכה לעשות זה פשוט לעשות. מוכנה?
Boost לשרירים
המאמנת אירה דולפין מציגה: אימון ביתי מחטב
אירה: בניתי לך אימון סופר מאתגר שיניב תוצאות מהירות. אני קוראת לאימון הזה "השילוש הקדוש" כי הוא עובד על שלושה מישורים - אירובי, כוח ו־Core (ליבה), ומשלב בתוכו כל מה שצריך מבחינת מרכיבי הכושר והאימון הפונקציונלי.
המישור האירובי: התרגילים שלפנייך כוללים תזוזה רבה של הידיים והרגליים. בעקבות זאת קצב הלב והנשימה יעלו, ההוצאה האנרגטית בזמן הפעילות תגבר, וסבולת הלב־ריאה תשתפר.
המישור של הכוח: תרגילי ההתנגדות יביאו להעלאת מסת השריר, יגבירו את ההוצאה הקלורית בזמן מנוחה ויסייעו להפחתת רקמת השומן בגוף באופן כללי, ובבטן בפרט.
המישור של שרירי הליבה: שרירי הליבה (המכונים גם "השרירים העמוקים" ו"שרירי היציבה") הם המוקד שממנו הגוף מוחזק ונע. הם האחראים ליציבות הגוף ומאפשרים תנועתיות איכותית ומאוזנת. חיזוק נכון שלהם משפר את היציבה על ידי יצירת איזון בין השרירים לשלד.
באימון הזה מפעילים כמה שיותר קבוצות שרירים כמעט ללא מנוחה, ולכן מגיעים לתוצאות טובות יותר בזמן קצר יחסית. מאחר שמדובר באימון בעצימות די גבוהה, הוא אינו מתאים למתאמנות מתחילות.
תרגילי ההתנגדות יביאו להעלאת מסת השריר, יגבירו את ההוצאה הקלורית בזמן מנוחה ויסייעו להפחתת רקמת השומן בגוף באופן כללי, ובבטן בפרט(צילום: אוהד קב, סגנון: טליה פליק)
- כמה זה ייקח לך: 40־50 דקות
- מה תצטרכי: מדרגה (גובה 10־15 ס"מ), קטלבל (4־8 ק"ג) ומזרן
- מבנה האימון: האימון בנוי מארבעה חלקים שבכל אחד מהם יש שלושה תרגילים: על מדרגה, עם קטלבל ועל המזרן. מבצעים שלושה סבבים כשבכל פעם מעלים את העצימות בהדרגה - סט ראשון: 30 שניות; סט שני: 40 שניות; סט שלישי: 50 שניות. מנוחה בין סבב לסבב: 1־2 דקות.
Boost לתפריט
הדיאטנית טופז דרזנר מגישה: תפריט שבועי קיצי
טופז: מטרת־העל בפעילות גופנית לצורך שמירה על המשקל ו/או ירידה במשקל היא תמיד לשמר את מסת השריר ולהוריד בעיקר מרקמת השומן, ואת המטרה הזאת משיגים באמצעות אכילה מאוזנת המתוזמנת עם הפעילות הגופנית. התפריט שבניתי מיועד לנשים שמתאמנות 2־4 פעמים בשבוע בעצימות נמוכה־בינונית.
(צילום: בן יוסטר)
(צילום: בן יוסטר)
מעבר לתפריט עצמו, חשוב לשים לב לדגשים ולעקרונות הבאים:
תדלקי בפחמימה. יוצאת לאימון על הבוקר לאחר צום לילה? אל תצאי על בטן ריקה. חשוב שתאכלי מנת פחמימה פשוטה, כמו למשל פרי טרי, כדי לתת לגוף אנרגיה זמינה לתחילת הפעילות.
תגברי בחלבון ובפחמימה. לאחר הפעילות חשוב שתאכלי ארוחה המורכבת מחלבון + פחמימה. הפחמימה תחזיר את האנרגיה לגוף לאחר האימון, והחלבון ישמש לבניית השרירים ולחיזוקם. בתפריט שלפנייך משולבות גם ארוחות המבוססות על חלבון מהצומח ומתאימות לצמחוניות ולטבעוניות.
שמני בשמנים בריאים. שלבי בתפריט שמנים בריאים מהצומח, כמו אגוזים, שקדים, אבוקדו, שמן זית וטחינה, אבל עשי זאת במידה. הם אמנם בריאים אך תכולת הקלוריות בהם גבוהה.
קחי פרי לארוחת הביניים. שילוב פירות בתפריט במהלך היום כארוחת ביניים יעזור לך לא להגיע מורעבת לארוחה הבאה וכך לשלוט בכמויות האוכל. הפירות הם תחליף מצוין למתוק יומי ומהווים מקור טוב לוויטמינים ולמינרלים הנחוצים לתפקוד תקין של הגוף, ומקור חשוב לסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע, לאיזון רמות הסוכר בדם ולפעילות תקינה של מערכת העיכול.
אל תשכחי לשתות. במהלך היום שתי מים וגווני בעזרת סודה, תה ירוק וחליטות צמחים שונות. כמה לשתות? 2 ליטרים ביום, ולכל שעת אימון תוספת של חצי ליטר עד 750 מ"ל.
הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
