תחילת השנה החדשה היא זמן מצוין לקבל כמה החלטות חשובות. הרוב המכריע בוחר להתמקד בבריאות שלהם ובעקבות ההחלטה המעולה הזאת, הם עושים ספורט, אוכלים נכון ונלחמים בהרגלים משמינים. אחד מהם הוא ההרגל שתופס לכם כשליש מזמנכם הפנוי בימי חול, משלם לכם את החשבונות וכזה שאתם לרוב לא רוצים להיפטר ממנו - העבודה שלכם, כמובן.
אם בבית אנחנו יכולים לרוקן מגירות, לסלק את המתוקים מהמזווה ולהקטין את מספר החגיגות למינימום הכרחי, בעבודה (אלא אם אתם הבוס), אתם די נתונים למרותם של החברים במשאבי אנוש. גם אם נדרתם להביא סלט מהבית, חגיגת Happy Hour או יומולדת מזדמן (כי לא כולם בהיי טק) יכולים לחבל לכם בכל המאמצים.
בקיצור, למקום בו אתם עובדים ולאופי העבודה שלכם, יש השפעה משמעותית על האופן שבו אתם אוכלים. זו לא תגלית מרעישה, אך היא בהחלט מייאשת, כי שמירה על המשקל היא לא סיבה נפוצה לפיטורין. אז במקום להתעלם, קבלו טיפים להתמודדות עם אויבי הדיאטה בעבודה:
עבודה יושבנית עם מטבח מזמין
שמירה על משקל תקין היא אתגר לא קל, במיוחד אם אתם מבלים את רוב יום העבודה שלכם בישיבה (ובישיבות). תוסיפו למשוואה הזו מטבח מפנק, כמו שמגוון חברות גדולות מציעות לעובדיהם, והבעיה הופכת חמורה יותר. גם אם התברכתם במעסיק שדואג להיצע מזון בריא יחסית ולא רק לממתקים וחטיפים, שפע המאכלים הזמינים (ובחינם!), גורם להגברת האכילה במהלך היום, גם ללא כוונה. מספיק שיודיעו שיש סופגניות במטבחון, גם אם התכוונתם להימנע מהמקום בשעתיים הקרובות, אתם עדיין תחשבו עליהן. ומי שחושב יותר - חושק יותר.
אז קודם כל הביאו אוכל בריא מהבית ותכננו את האכילה שלכם ובנוסף הנה דרכי עזר נוספות להתמודדות עם כל ה'טוב' הזה:
1. היזהרו מיותר מדי אוכל בריא
זה לא חדש שטחינה, אבוקדו אגוזים, שקדים ופירות הם בריאים ומזינים, נכון? הם בטח חלק מקופסת האוכל ומהתכנון המופתי שלכם בהתמודדות עם 'אכלנות משרדית' בימים הארוכים שלכם שם או אפילו נמצאים דרך קבע במטבחון המושקע שלכם. ובכן, אכן מדובר במזונות בריאים ומומלצים מאוד, אך כמו כמעט כל דבר בתזונה (ובחיים), לכמות יש השפעה מכרעת. אין שום בעיה אם אתם לוקחים איתכם פרי או שניים, חופן שקדים וכריך עם טחינה/אבוקדו.
המלכודת מופעלת כאשר אתם אוכלים את הדברים האלה בלי חשבון, מתוך מחשבה כי הם בריאים. וכך, חופן אחרי חופן של אגוזים טבעיים אתם מגיעים למספר קלוריות מרקיע שחקים, הרבה מעבר לחטיף שוקולד קטן.
לכן, חשוב שתהיו מודעים לכמויות - הגדירו אותן מראש או התייעצו עם דיאטנית שתמליץ לכם על הכמויות הנכונות.
2. השקיעו בללמוד את הגוף שלכם והכירו את הצרכים האמיתיים שלו
נניח שהחלטתם להביא כלי עם ירקות לנשנוש במהלך יום העבודה, מתוך מחשבה שכשיתעורר הצורך ללעוס משהו 'סתם' תוך כדי, יהיה לכם פיתרון בריא ודל קלוריות. בסך הכול מדובר בהתארגנות מבורכת שגם תעזור לכם להוסיף לעצמיכם על הדרך כמה ויטמינים ומינרלים. הבעיה מתחילה כאשר לעיתים (ובפירוש לא אצל כל אחד) האכילה המתמשכת הזו לאורך היום גורמת לחלק גדול מהיום שלנו לחוג סביב האכילה, גם חשיבתית וגם מעשית: אנו חושבים על האוכל, מתכננים ארוחות, מנשנשים מה שמותר, אוכלים 'על באמת', בודקים מה מהנשנושים נשאר וחוזר חלילה.
הפיתרון הוא בפיתוח מודעות לעצמכם: אם אכילה מסוג זה מסייעת לכם לשמור על משקל תקין - מצוין, המשיכו כך. אם אתם לועסים כל היום בלי סדר יום של ארוחות מובנות (עם התחלה וסוף), כך שהכל הופך לנשנוש אחד ארוך, ייתכן והתוכנית הזאת לא תורמת לכם יותר מדי.
אל תשכחו שלעיתים הצורך בלעיסה הוא בכלל לא רעב. בדקו עם עצמכם: האם אתם עצבניים, לחוצים או משועממים? במידה וכן, ייתכן שדווקא ההימנעות מנשנוש מתמשך והיצמדות לארוחות מוגדרות בזמנים נוחים יסייעו לכם לשמור על משקל תקין.
3. עשו דיאטה גם לפיד שלכם ברשתות החברתיות
אם החלטתם 'להתאוורר' קצת בשיטוט באינטרנט במהלך עבודה (ולא רק), כדאי שתדעו שצפייה בסרטוני בישול, במיוחד על בטן ריקה, גורמת לפעילות הורמונאלית בגופכם שמגבירה את תחושת הרעב וגורמת לכם לחפש אוכל. הפרשת הורמון האינסולין מתגברת בתגובה לגירויים של החושים שלנו, ולכן גם מראה בלבד של מזון מפנק, שלא לדבר על ריח מאפים טריים, יגרום לכם להתחיל לחפש מזוןץ אל תטעו, אתם לא תחפשו סלרי ותפוח ירוק, לרוב מדובר על מזון מתוק ועתיר פחמימות וזאת על מנת לדאוג לאנרגיה זמינה.
הפיתרון פשוט, מוכר וקשה לביצוע: צפו בפחות סרטוני אוכל. צאו מקבוצות שעוסקות באוכל או לחלופין אל תכנסו לשם בזמנים מועדים לפורענות. במקום, צאו לעשות סיבוב בקומה, צאו החוצה, דברו עם החברים שלכם, התקשרו לאמא או אם אתם ממש נועזים הקשיבו לפודקאסט (לא בענייני תזונה!) או כל פתרון יצירתי אחר. כאמור, הביאו סופגניות? זה זמן מצויין לעשות שיחת טלפון חשובה בחוץ.
עבודה עם נסיעות מרובות לחו"ל
הצלחתם להתארגן על שגרה בריאה בארץ? מעולה. אבל מה עושים כשחלק גדול מהשנה אתם בכלל לא נמצאים כאן אלא בארצות אחרות בהן מגוון המזונות וסדר היום שלכם שונה ממה שאתם רגילים? איך שומרים על משקל תקין באורח חיים הפכפך? פתרונות אפשריים יכולים להיות:
1. במהלך שהייתכם בארץ, טפלו בשעון הביולוגי שלכם
המעבר בין אזורי זמן שונים מתערב בפעילות השעון הביולוגי שלכם, מה שמשפיע על תחושת הרעב ונמצא קשור גם לנושא השמנה. לכן, כאשר אתם באזור הטבעי והרגיל שלכם (למשל בארץ) היחשפו לאור בשעות קבועות ביום והקפידו ללכת לישון בשעות קבועות. ותרו על שינת צהריים אם היא פוגעת בהירדמות בשעה קבועה בערב. זאת על מנת לעזור להפרשת המלטונין במוח לשוב לסדרה מה שמור לסדר גם השעות בהן אתם רגילים לישון ולאכול.
2. מים ופעילות גופנית
טוב, אין כאן משהו חדש: מים ופעילות גופנית חשובים. עם זאת בטח תתפלאו לגלות כמה השפעה יש לשני אלו דווקא בעת נסיעות מרובות לחו"ל. אתם יכולים להצטייד במאכלים בריאים מהארץ עד גבול מסוים, אך מים ופארקים יש בכול מקום. שתיה מספקת תעזור לכם לשמור על ערנות וריכוז במהלך היום ותמנע מכם לחפש מזונות שלא תוכלו להשיג. פעילות גופנית תעזור לכם לשמור על מאזן אנרגטי תקין לאורך זמן. אין מדובר כמובן על חופשה חד פעמית, אלא על נסיעות קבועות לחו"ל, בהן יש לכם את האפשרות להתאמן.
עבודה במשמרות לילה
בעבודה מסוג זה ההתארגנות מקבלת חשיבות מכרעת. בייחוד בגלל שגורם העייפות משמעותי הרבה יותר בעבודות מסוג זה. ידוע כבר כי שינה לא מספקת או שינה לא איכותית קשורות לעליה במשקל, ואף להתפתחות סוכרת. ולכן יש חשיבות מוגברת לתכנון אכילה בריאה במהלך המשמרות למניעת רעב, ומנגד, הכנת הגוף לשינה טובה בסיומן.
1. אכילה בתחילת המשמרת - אם אין ברירה, אפשר לאכול גם במהלך המשמרת, אבל מאחר ורצוי שלא להכביד על מערכת העיכול במהלך הלילה, נסו לאכול לפני שהיא מתחילה.
2. קחו איתכם לארוחה מסעיף אחד, מזונות קלילים ואף צמחוניים, כמו יוגורט, פרי, גבינה לבנה, ירקות, חטיף בריאות. הבחירה במזונות אלו על פני מזונות עתירי שומן ומלח, יעזרו לכם לשמור על עירנות מבלי לתרום יותר מדי קלוריות.
3. בסיום משמרת הלילה, נסו לאכול מזונות אשר יעלו את ייצור הורמון השינה, לדוגמה דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב, שתי פרוסות לחם מלא עם גבינה או ביצה. ארוחות אלה העשירות בפחמימות אך דלות בשומן והמכילות את חומצת האמינו טריפטופן, מסייעות לחומצה זו להגיע למוח ולהשרות רוגע הנחוץ לשינה. טיפים נוספים להתנהלות נכונה, תוכלו למצוא כאן במסמך של עמותת עתיד, עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל.
* טיפ נחמד לסיום: נסו לצרוך דובדבן חמוץ המכיל מלטונין באופן טבעי ( טרי/ קפוא או משומר יעשו את העבודה).
סיון פלג היא דיאטנית קלינית המתמחה בירידה במשקל ובתזונת נשים הרות ולאחר לידה
