צילום: שי יחזקאל

    יושבים כל היום על המחשב? כדאי שתתחילו להתגמש ולהימתח

    חמש דקות של מתיחות אחרי אימון אינטנסיבי זה כבר לא מספיק. יותר ויותר "מעבדות מתיחה" צצות במכוני הכושר ברחבי ארצות הברית לטובת הגמישות. בקרוב אצלנו?

    גמישות היא חופש (צילום: Shutterstock)
    גמישות היא חופש (צילום: Shutterstock)

    כאילו שלעשות כושר לא גוזל די והותר מזמננו, כעת מגיע טרנד חדש לחדרי הכושר: לא עוד סשן של הזעות ואנחות, אלא דווקא הרפיה. הכירו את ה־Stretch Labs -  "מעבדות מתיחה". זה אולי נשמע כמו שיטת עינוי לגיטימית מימי הביניים, אבל בפועל מדובר במתיחות שהגוף ממש זקוק להן, בייחוד אם אתם מאתגרים אותו בקביעות באימוני קרוס פיט, TRX, קיקבוקסינג, סייקלינג או כל אימון אחר בעצימות גבוהה.

     

    כששעה של אימון מסתיימת בקושי בחמש דקות של מתיחות והרפיה, זה כבר עלול, כך מתברר, להוביל לפציעה. השרירים מהודקים רוב הזמן ולוחצים על המפרקים שגם מאבדים מגמישותם, מה שמשרה עייפות גופנית כללית, ולעתים האימון עלול אף לגרום לגוף יותר נזק מתועלת.

     

    A post shared by @stretchlab_ on

     

    לאחרונה החלו מכוני כושר ברחבי ארצות הברית להציע שיעורי מתיחות פוסט אימון. סטודיו Stretching בסן פרנסיסקו מציע שעה של שיעור ללקוחות שיושבים על המחשב כל היום. ב־Lastics בניו יורק משווקים את שיעורי המתיחות תחת הסלוגן "גמישות היא חופש", וגם מוכרים שיעורי מתיחה ב־DVD, למי שרוצה להמשיך בבית.

     

    במקומות אחרים משתמשים בכדורי כושר שמרפים את השרירים, וב־Stretch Lab בקליפורניה לקחו את נושא המתיחות לאקסטרים. שם מציעים סשן בין 20 ל־60

    דקות, שאותו מעבירים מותחים מקצועיים המבצעים תרגילי מתיחות על הלקוח בעודו שוכב על מיטת טיפולים נוחה. הם אפילו לומדים את האסימטריה האישית של כל לקוח ומתאימים לו מתיחות ספציפיות. וזה כבר נשמע לנו יותר כמו פיזיותרפיה.

     

    איך זה עובד?

    "בזמן פעילות השרירים מקבלים הרבה פקודות של כיווץ והרפיה מהמוח, דבר המוביל לעלייה במידת המתח של השריר והגברת לחץ על מערכת כלי הדם והעצבים", מסביר גד רדעי, פסיכותרפיסט גופני, מטפל יציבה ושיקום מערכת שלד־שריר. "מתיחות מושקעות ומותאמות לאחר האימון יסייעו בהשבת המערכות השונות לתפקוד נוח. בנוסף, בזמן הפעילות הגופנית הגוף מייצר דלקות באופן טבעי, ותרגילי המתיחה מסייעים להן להתפזר אל מחזור הדם. לכן בהחלט משמעותי לשים דגש רב על מתיחות לאחר אימון".

     

    אז לוותר על היוגה והפילאטיס ולהירשם לקורס מתיחות?

    "אני מנוע מלומר 'לא יוגה ולא פילאטיס', כי שתיהן טובות בדרכן ומכילות ערכים גופניים רבים שאנו זקוקים להם. עם זאת, שיעורי מתיחות מכוונים מעודדים את המתאמן להכיר בערכה של האלסטיות בגוף. כשהיינו תינוקות היינו אלסטיים להפליא, ועם השנים הפכנו לנוקשים. מטרתם של שיעורי מתיחות היא להשיב את המתאמן לחוויה אלסטית ונוחה יותר. מתיחות מתאימות לכל מתאמן, וגם לאלה שלא מתאמנים. יש גישות שונות למתיחות ודרכים רבות לגרות את השרירים לטווחים גדולים יותר. התאמת המתיחות לגיל ולמצב המתאמן חשובה במיוחד, כל שכן כשישנה בעיה אורתופדית, והשינוי מורגש כבר בפרק זמן קצר".

     

    בשורה התחתונה: מומלץ בחום לכל מי שיש לו שרירים ושלד.

     

    מתיחות לפני אימוני כוח מפחיתות את יעילות האימון

    ובאותו עניין, אם אתם נמתחים בין סט לסט באימוני הכוח -  כדאי שתיגמלו מההרגל הזה. מחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת European Journal of Applied Physiology, מצביע על כך שביצוע תרגילי מתיחה לפני אימון התנגדות או בין הסטים מפחית את ההשפעה של האימון על השריר.

     

    איך נערך המחקר: המשתתפים התבקשו לבצע אימוני התנגדות במשך עשרה שבועות. הם חולקו לשתי קבוצות: האחת התבקשה לבצע מתיחות סטטיות לפני האימון ובין סט לסט, והשנייה - להסתפק במנוחה קצרה בין סט לסט. בסוף הניסוי נבדק השיפור בכוח השרירים באמצעות בדיקת אולטרסאונד שבדקה את שטח החתך של השריר.

     

    הממצאים: בקבוצה שוויתרה על תרגילי הגמישות גדל שטח חתך השריר ב־13%. אצל המתגמשים, לעומת זאת, שטח חתך השריר לא גדל כלל.

     

    המסקנות: לדברי פרופ' מיקי שיינוביץ, מומחה לפיזיולוגיה של המאמץ ומנהל מכון סילבן אדמס לספורט באוניברסיטת תל אביב, מדובר אמנם במחקר קטן, אבל אם אתם עושים תרגילי כוח כדי לחזק את השרירים, עדיף להתחיל בחימום דינמי של כלל הגוף (ריצה קלה, קפיצה בחבל וכדומה) ולא בתרגילי מתיחה. מחקרים קודמים אף הוכיחו שזו גם הדרך היעילה ביותר למניעת פציעות. את תרגילי הגמישות שמרו לסוף האימון.

     

     

    הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
    הגיליון החדש של מגזין מנטה - עכשיו בדוכנים (צילום: שי יחזקאל)
     
    הצג:
    כל התגובות לכתבה "יושבים כל היום על המחשב? כדאי שתתחילו להתגמש ולהימתח"
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד