דיאטה One Size? אין דבר כזה. אתם חייבים תוכנית שמותאמת לכם אישית

יש בינינו טיפוסים של פחמימות וטיפוסים של מנות קטנות, טיפוסים משקיענים וכאלה שעסוקים סביב השעון. אז איך זה שמציעים לכולם תפריט אחיד?

רחל גרנות

|

16.12.17 | 20:34

לכל אחת יש שיטת תזונה שמתאימה לה בול (צילום: Shutterstock)
לכל אחת יש שיטת תזונה שמתאימה לה בול (צילום: Shutterstock)

מכירים את אלה החוקרים בנשמתם שחייבים לרשום לעצמם כל פסיק בתפריט דיאטה חדש ואופנתי שעזר למישהו לרדת במשקל? אלה המקפידים לבצע במדויק כל הוראה מפורסמת, טורחים ומשגיחים על כל קלוריה ובכל זאת, למורת רוחם אינם מצליחים לרדת במשקל ולשמור עליו. הם תמיד מפתיעים אותי - שהרי זה לא סוד שכולנו שונים, לא רק במראה אלא גם בהרגלים ובצרכים שלנו, גם בתחום התזונה: יש את אלה שרק פחמימות ירגיעו אותם ואילו האחרים זקוקים למשהו בשרי כדי לשבוע. יש את אלה הזקוקים לכמויות אוכל גדולות ואחרים שנהנים לאכול קצת לעיתים קרובות. אלה הרעבים בבוקר ואחרים שמפתחים רעב דווקא בשעות הערב. בקיצור, צרכים של כל אחד מיוחדים רק לו אז מדוע מצפים שתפריט אחיד יתאים לי וגם לחברתי ואפילו לשכנה שלה?

 

אם ברצוננו להצליח בתהליך הירידה במשקל, חשוב להתאים את התפריט אלינו ולא להיפך. לפניכם כמה דוגמאות לתפריטים שהותאמו לנתונים אישיים (אורח חיים, העדפות, שעות משבר ועוד) והם יכולים לשמש דוגמה לסוג של ההתאמה האישית הדרושה כדי לשנות את הרגלי האכילה ולהצליח.

 

תפריט לטיפוס הפחמימות, כזה שזקוק לארוחת ערב גדולה

דנה, המטופלת שלי, ניסתה כבר המון דיאטות, אולם כל ניסיון הסתיים בתוספת משקל. "אני לא מסוגלת להתהלך כל היום בתחושת רעב," התלוננה. ובעצם, היא צודקת. הרעב הוא האויב הגדול של ירידה במשקל. לא פלא שניסיונות הדיאטה של רבים מסתיים בזלילה גדולה - כמה זמן אפשר להיות רעבים?

 

ונחזור לדנה, אם אתם כמוהה, אתם לא רעבים בבוקר. הרעב מתעורר בצהריים והמשבר מגיע בערב. אתם מוצאים את עצמכם מטיילים בין הסלון למטבח ומבקרים את המקרר תוך תחושת כישלון אחרי שאכלתם ארוחת ערב 'כתיקנה'. בראשה היא מכסחת את עצמה על היותה חסרת כוח רצון לעמוד בתוכניתה לאכול ארוחת ערב קלה בלבד המורכבת מירקות ומגבינה רזה. בעיני זה לא פלא שהיא לא עמדה במשימה, התפריט הדיאטטי הנפוץ הזה פשוט לא מתאים לה ולצרכיה.

 

את התפריט החדש בנינו על ארוחה מספקת ומשביעה דווקא בערב. כן, מותר לאכול ארוחה גדולה בערב ואם תחשבו על זה, אתם בעצם אוכלים אחת כזאת (אם סוכמים יחד את כל מה שמנשנשים אחריה), רק הפעם תוכלו לאכול אותה ללא רגשות אשם ותסכול. מה ייתן לכם את תחושת השובע? בוודאי לא מלפפון וגבינה, אלא הפחמימות.

 

התפריט לדוגמה של דנה:

 

  • 12:00 - כריך מלחם קל/מלא עם פסטרמה/ביצה (250-120 קלוריות)
  • 17:00 - כריך נוסף עם גבינה לבנה 5% והמון ירקות (250-120 קלוריות)
  • 18:00 - מנת פרי (50 קלוריות)
  • 19:00 - ארוחה גדולה שכוללת גם ירקות טריים/מבושלים (עכשיו בחורף כדאי לאכול צלחת מרק ירקות סמיך וחם) וגם מנה מכובדת של פסטה ברוטב עגבניות (400 קלוריות)
  • לילה - 2 מנות פרי (100 קלוריות) וגם שקית קטנה של במבה (120 קלוריות)
  • חלב לקפה של כל היום (100 קלוריות)

 

לא תצליחו לשכנע אותנו שזאת ארוחת ערב סבירה (צילום: Shutterstock)
    לא תצליחו לשכנע אותנו שזאת ארוחת ערב סבירה(צילום: Shutterstock)

     

    תפריט לטיפוס המעדיף ארוחות קטנות וכזה שאוהב מתוק

    מטופלת נוספת שלי היא מורה בתיכון בשם איילת. במשך היום לעולם אינה מתיישבת ליד השולחן לאכול ארוחה של ממש כך שהיא מגיעה לארוחת הערב מורעבת ממש. כמו רבים אחרים גם איילת סבורה שמשהו לא בסדר איתה שהרי היא לא אוכלת כלום כל היום ולמרות זאת היא עדיין עולה במשקל, במקום לרזות.

     

    תכנון התפריט של איילת כלל גם הקניית הרגלים חדשים, שיסייעו לה לעבור את היום בשלום. לדוגמה, היא החליטה לרסן את הנטייה לטעום מדי פעם "משהו קטן". היא למדה להתייחס לכל דבר שהיא מכניסה לפה, גם הוא ממש קטן. בקיצור, לתת כבוד לאוכל. דיברנו גם על כך שגם טיפוסים שבאמת לא אוכלים בכמויות גדולות בכל ארוחה, זקוקים לסדר מינימאלי. למשל, להכין מראש את ארוחת הצהריים או לפחות את המנה העיקרית (אגב, גם את הסלט אפשר להכין מראש. אורזים אותו ללא התבלינים ומכסים בניילון נצמד).  

     

    איילת גם אוהבת מתוק. עד שנפגשנו היא האמינה שדיאטה פירושה לבן, מלפפונים, חסה ועוד חסה. התפריט שבנינו כלל גם ממתק כי בסופו של דבר הכול עניין של כמויות.

     

    התפריט לדוגמה של איילת:

     

    • 7:00 - קפה ושתי פרוסות לחם קל עם קצת ריבה (120 קלוריות)
    • 10:00 - כריך מלא וגדוש המורכב משתי פרוסות לחם קל/רגיל/מלא עם מיונז קל, פסטרמה, חסה, מלפפון ועגבנייה (250-150 קלוריות)
    • 13:00 - מנת פרי (50 קלוריות)
    • כשהיא חוזרת הביתה - כוס מים (כדי לעזור ב'נחיתה')
    • ארוחת צהריים - סלט (שהוכן מראש) עם כפית שמן זית או צלחת מרק חמה.
    • רעיונות נוספים לארוחות קטנות כמו שאוהבת איילת (כולם בסביבות 250 קלוריות) - 2 תפוחי אדמה אפויים עם גביע יוגורט, טוסט משתי פרוסות לחם ופרוסת גבינה צהובה, חצי מנת פלאפל, חביתה מביצה אחת עם כפית שמן, פרוסת לחם וסלט.
    • צ'ופר - חטיף המכיל 130-100 קלוריות
    • לילה - מנת פרי (50 קלוריות) וצ'ופר נוסף (130-100 קלוריות)

     

    כן, זאת ארוחת בוקר לגיטימית (צילום: Shutterstock)
      כן, זאת ארוחת בוקר לגיטימית(צילום: Shutterstock)

       

      התפריט עבור טיפוסים שמעדיפים ארוחות גדולות עם בשר

      יואב בן 42 נאבק כל חייו בעודף משקל. יום העבודה שלו מתחיל בבית קפה עם חבריו למשרד. "אני מבין שאצטרך לוותר על הקרואסון של הבוקר," אמר בכאב לב. "ומדוע לוותר?" השבתי. "השיקול צריך להיות ענייני, האם הקרואסון הזה שמכיל 400-300 קלוריות, שווה לך את המחיר?" יואב החליט שכן. בעיניו הקרואסון של הבוקר עושה את היום. נוסף על הקרואסון, הוא זקוק לפחות לארוחה גדולה אחת, הכוללת בשר.

       

      התפריט לדוגמה של יואב:

       

      • 10:00 - קרואסון וקפה (400-300 קלוריות)
      • 14:00 - כריך משתי פרוסות לחם מלא עם גבינה צהובה/פסטרמה/חומוס והרבה ירקות (250 קלוריות)
      • אחה"צ - אם רעב, אוכל כריך כמו של הצהריים.
      • 19:00 - בהגעה הביתה שותה שתי כוסות מים כדי להירגע ועושה סיבוב בבית לראות מה שלום כולם כדי לשבור את ההתנייה מוכרת: בית=אוכל. אחרי שנרגע, מתחיל עם צלחת מרק חמה (150-100 קלוריות) וסלט ירקות עם כפית שמן זית (45 קלוריות). בנוסף, מנת עוף מתובל וטעים (250 קלוריות) ועד כוס וחצי אורז מבושל (240 קלוריות).
      • לילה - פופקורן (80 קלוריות) ושתי מנות פרי (100 קלוריות)

       

      כריכים הם לא האויב (צילום: Shutterstock)
        כריכים הם לא האויב(צילום: Shutterstock)

         

        התפריט לסטודנטים (הטיפוסים העסוקים שלא מרבים לבשל)

        טלי היא סטודנטית באוניברסיטה. היא יוצאת בשעות הבוקר וחוזרת בשעות הערב. בהתחלה היא באמת ניסתה להשקיע וארזה לה ירקות חתוכים ופירות, אבל הימים שהתחילו ברוח חיובית נגמרו לרוב בהתייסרויות קשות. בסביבות הצהריים המאוחרים כשכל הצידה כבר נגמרה, טלי מצאה את עצמה אוכלת כריך ג'בטה מהקפיטריה.

         

        והגרוע מזה, היא ממש לא נהנתה ממנו שהרי אכלה אותו מתוך תחושת כישלון. הפיתרון הפשוט לטלי ולאנשים כמוה הוא פשוט כריכים (אבל מלחם!). כריך מלחם רגיל שווה בערך 250-200 קלוריות, כריך מלחם קל מגיע ל 200-150 קלוריות בלבד. הלחם הוא משביע, טעים, נגיש, קל להכנה וגם דל יחסית בקלוריות. כמה סנדוויצ'ים אפשר לאכול? ליום ארוך אפשר לקחת 5-4 כאלה. בעוד שאם תבחרו לקנות ג'בטה, היא לבדה תעלה לכם לפחות כמו 4 כריכים רגילים.

         

        התפריט לדוגמה של טלי:

         

        • 8:00 - דגני בוקר  וחצי כוס חלב (150 קלוריות)
        • 10:00 - מנת פרי (50 קלוריות)
        • 12:00 - כריך מלחם קל עם מיונז קל, פסטרמה וירקות (150 קלוריות)
        • 14:30 - כריך מלחם קל עם חומוס וירקות (150 קלוריות)
        • 16:00 - כריך נוסף (150 קלוריות)
        • 18:00 - כריך אחרון של היום (150 קלוריות)
        • 19:30 - חביתה עם חצי גביע גבינה לבנה 5%, ירקות, שתי פרוסות לחם ומעדן (420 קלוריות)
        • 21:00 - חטיף עד 100 קלוריות

         

        פינוקים בהמלצת הדיאטנית (צילום: Shutterstock)
          פינוקים בהמלצת הדיאטנית(צילום: Shutterstock)

           

          התפריט לטיפוס שלא יכול בלי ממתקים

          עכשיו הגיע תורי לחלוק את התפריט שלי. מעולם לא הצלחתי לעמוד בדיאטות המקובלות, כל הניסיונות רק הגבירו את תחושות הכעס והתסכול. כשהתחלתי ללמוד את הנושא הבנתי שהבעיה לא אצלי, הבעיה היא בדיאטות. אני זקוקה למתוק והבנתי שאם אני רוצה ל'החזיק' עלי להיות בשליטה על מה שאני אוכלת.

          בתהליך למדתי מספר עקרונות: אין ברירה, צריכים לאכול ארוחות מסודרות. הן יכולות להיות קטנות אבל גם מוגדרות. עקרון נוסף הוא לא להתחיל עם המתוקים כשאני רעבה. הרעב בצירוף ללחץ ולעייפות מביא לאכילה ללא שליטה. העקרון השלישי הוא להשאיר דברים מסוימים מחוץ לבית. מי צריך את המלחמה המתמדת בפיתויים? מותר לאכול מתוק אבל הוא תמיד מזמין חברים נוספים איתו ולכן עדיף שלא יהיו בסביבה.

           

          הנה דוגמה לתפריט שלי:

           

          • 7:00 - פרוסת לחם או שתיים עם ריבה (200 קלוריות) או מאפה שעושה לי כיף בלב (400-300 קלוריות)
          • בשעות לפני הצהריים - אם אני עובדת אין צורך ואם לא אז מעדן (70 קלוריות) או לחם עם ריבה.
          • צהריים - ירקות מבושלים/סלט/מרק בימים קרים וגם מנת עוף או דג (250 קלוריות)
          • אחר הצהריים - חטיף (עד 100 קלוריות) ו/או מעדן (70 קלוריות)
          • ארוחת ערב - ירקות בכל מצב, חביתה וגם שתי פרוסות לחם וקצת גבינה. לחלופין, שתי פרוסות לחם עם גבינה וסלמון מעושן או טוסט גבינה מלחם. גם סלט טונה עם לחם טעים לי. הכול בסביבות 300-250 קלוריות.
          • לילה - חטיף עד 100 קלוריות

           

          האם כל זה זה אומר שמידי פעם לא אכלתי יותר ממה שתכננתי? בודאי שלא, אבל למדתי לסלוח לעצמי (וזה השיעור החשוב ביותר שלמדתי בדרך) ואני

          חוזרת במהירות למסלול ולשגרה.

           

          רחל גרנות היא יועצת תזונה בעלת תואר שני בחינוך לבריאות. היא פיתחה תוכנית ייחודית לאכילה לפיה מותר לאכול הכל ולהתיידד עם האוכל.

           

           
          הצג:
          אזהרה:
          פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד