דובי שינה או משכימי קום? כך תצליחו לרזות בעזרת השעון הביולוגי

הפסיכולוג ד"ר מייקל ברוס פיתח שיטה לאבחון השעון הביולוגי המחלקת את האוכלוסיה ל-4 סוגי חיות. לאיזו קבוצה אתם משתייכים, ואיך עיתוי הארוחות משפיע על הדיאטה?

"גם למעיים שלנו יש שעון ביולוגי משל עצמם. אם אנחנו אוכלים בתזמון לא נכון, אנו עלולים לסבול משיבושים הורמונליים" (צילום: Shutterstock)
"גם למעיים שלנו יש שעון ביולוגי משל עצמם. אם אנחנו אוכלים בתזמון לא נכון, אנו עלולים לסבול משיבושים הורמונליים" (צילום: Shutterstock)

אם אתם ציפורי בוקר, מתעוררים בקלות ומזנקים ליום החדש או ינשופי לילה שאוהבים ללכת לישון אחרי חצות ומתקשים לקום למחרת? לא סתם אנחנו מתעניינים בהרגלי השינה שלכם. מתברר שה"טיפוס" המגדיר אותנו – בוקר או לילה – מבטא את קצב פעילות השעון הביולוגי שלנו, וכדאי לנו לפעול לפיו כדי להגיע לתפקוד ויעילות מקסימליים ואפילו להיעזר בו בדיאטת הרזיה או בשמירה על המשקל.

 

 

עוד בערוץ דיאטה

 

השעון הביולוגי, שהוא תכונה מולדת, קובע מה הן שעות השיא שלנו או שעות השפל. ד"ר מייקל ברוס, פסיכולוג קליני, חבר באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, מומחה וחוקר הפרעות שינה, טוען שלשאלה "מתי" יש השפעה דרמטית על חיינו.

The Power of When – Discover Your Chronotype, ספרו החדש והמרתק, שרק יצא לאור בארצות־הברית וכבר הפך לרב מכר, מסביר ד"ר ברוס, הידוע בכלי התקשורת בכינוי "דוקטור שינה", מהו המועד הנכון לנו לעשות דברים בהתאם ל"טיפוס" שלנו.

 

ד"ר מהמט אוז (הגורו של אופרה וינפרי), שכתב את ההקדמה לספר, סיפר ששינויים קטנים

ד"ר ברוס: "אנשים שמתקשים להירדם, לישון או לרדת במשקל פועלים פעמים רבות בניגוד לשעון הביולוגי שלהם. ביקשתי מהמטופלים שלי לעשות שינויים קטנים בחיים וגיליתי שיפור עצום: בבעיות השינה שלהם, במצב הרוח, בריכוז, ואפילו בבעיות דיכאון"

 שעשה בחייו בעקבות ההמלצות של ד"ר ברוס הביאו לשיפור עצום בהרגשתו. "גיליתי שאני טיפוס אריה, ולכן מומלץ לי ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם", כתב ד"ר אוז. "גיליתי גם שככל שנהיה מודעים יותר לשעון הביולוגי שלנו, כך נתפקד טוב יותר בכל תחום בחיינו. נדע, למשל, מתי לא כדאי לנו להיכנס לשיחות קשות עם הבוס או עם בן משפחה, כי אז אנחנו מועדים להיות פחות סבלנים. גם למעיים שלנו יש שעון ביולוגי משל עצמם. אם אנחנו אוכלים בתזמון לא נכון, אנו עלולים לסבול משיבושים הורמונליים, שיגרמו להתגברות גורמי הדלקת בגוף ולמטבוליזם לא יעיל שמוביל להשמנה".

 

בריאיון מיוחד ל"לאשה" אומר ד"ר מייקל ברוס, כי הוא מאמין שהכרונוביולוגיה – מדע התזמון – ילך וייעשה חשוב יותר ויותר בשנים הקרובות, עם ההתקדמות המדעית בתחום. "לכל אדם יש שעון ביולוגי", הוא מסביר, "אבל אנשים רבים לא מקשיבים לו. הרבה אנשים מכריחים את עצמם לתפקד בהתאם לדרך שבה רוב האנשים האחרים פועלים, וזו טעות. אמנם טיפוס לילה לא יכול להרשות לעצמו להפסיק לתפקד בשעות היום, אבל הוא יכול לבצע שינויים קטנים בחיים, שיעזרו לו לתפקד ביעילות רבה יותר".

 

אתה ממליץ לאנשים לתזמן את כל פעילויות היום־יום שלהם. איך הגעת לשיטה הזו?

"כפסיכולוג קליני ומומחה להפרעות שינה נתקלתי במקרים רבים שהרפואה לא הצליחה לתת להם מענה. חיפשתי פתרונות שאינם תרופות והגעתי לכרונוביולוגיה, תחום מדעי שחוקר את הקשר בין ביולוגיה ותזמון ומתפתח בקצב מדהים. ניסיתי להשתמש בתחום הזה כדי לפתור בעיות אצל אנשים שונים וגיליתי שזה עובד. אנשים שמתקשים להירדם, לישון או לרדת במשקל פועלים פעמים רבות בניגוד לשעון הביולוגי שלהם, וזה גורם להם נזקים רבים. ביקשתי מהמטופלים שלי לעשות שינויים קטנים בחיים וגיליתי שיפור עצום: בבעיות השינה שלהם, במצב הרוח, בריכוז, ואפילו בבעיות דיכאון. הכרת השעון הביולוגי שלך גורמת לך להיות יצירתי וחכם יותר".

 

אילו שינויים אתה ממליץ למטופלים שלך לעשות?

"אחרי שאני מזהה את הטיפוס שלהם (ראו פירוט הטיפוסים בהמשך), אני ממליץ להם לחיות לפי השעון הביולוגי של הטיפוס הזה. לא הגיוני לחיות באופן שנוגד את הגנטיקה שלך וזו טעות להילחם נגד הדי־אן־איי שלך.

"ידענו תמיד שיש שני טיפוסים: בוקר ולילה. אנשי הבוקר מתעוררים מוקדם והולכים לישון מוקדם, ואנשי הלילה מתקשים להתעורר בבוקר והולכים לישון בשעה מאוחרת. אבל מומחים רבים יודעים שלמעשה יש ארבעה טיפוסים עיקריים. פיתחתי שיטה שמבוססת על ארבעתם וכיניתי אותם: דולפין, אריה, דוב וזאב".

 

ואיך נדע מי אנחנו? הרי לא תמיד לרשימת התכונות שאתה מפרט יש התאמה מדויקת לטמפרמנט שלנו.

"ההתאמה היא בדרך כלל של 80 אחוז. יש גם אפשרות לאבחן באמצעות הסתכלות על ההורים. הכרונוטייפ של כל אחד מאיתנו הוא גנטי. אם אנחנו דומים מאוד לאריה ואחד ההורים שלנו אריה – סביר שאנחנו טיפוס אריה".

 

בדקו את עצמכם: איזה טיפוס אתם?

 

דולפין

--------

10% מהאוכלוסייה

 

טיפוס: לילה קלאסי – מתקשים להתעורר בבוקר ואוהבים ללכת לישון מאוחר.

תכונות אופי: פרפקציוניסטים, מתרגזים בקלות, זהירים, אוהבים לעסוק בפרטים עד שהם לעתים מאבדים את התמונה הגדולה או עושים מעט מדי ומאכזבים את עצמם, יודעים לפתור בעיות, אוהבים להתלונן.

עבודה: מעדיפים לעבוד לבד.

הכי יעילים: במהלך היום.

שינה: קלה מאוד, מתעוררים מכל רעש, מרגישים בבוקר שלא ישנו מספיק. יש להם תחושה תמידית של מחסור בשעות שינה. נוטים להתעורר כמה פעמים בלילה. לעתים לא ברור להם אם ישנו בכלל או לא.

תזונה: אוכלים כדי לחיות, נוטים להיות רזים ולא מוטרדים מהמשקל.

 

המלצות:

1. להתעורר בבוקר בשעה 6:30. להשתמש בשעון מעורר בעל צליל חלש ונעים, להאיר את החדר לאט. לקום מהמיטה ולפתוח את כל החלונות כדי לחשוף את עצמכם לאור שמש, רצוי מאוד תוך כדי ביצוע כמה תרגילי התעמלות קלים במשך חמש דקות.

2. קפה ראשון ב־9:30.

3. ללכת לישון ב־23:30.

4. ארוחות עיקריות: בוקר – 8:00, צהריים – 12:00, ערב – 19:30.

 

 

דולפין. טיפוסי לילה קלסים. נוטים להיות רזים (צילום: Shutterstock)
    דולפין. טיפוסי לילה קלסים. נוטים להיות רזים(צילום: Shutterstock)

      

    אריה

    --------

    20%-15% מהאוכלוסייה

     

    טיפוס: בוקר מובהק, מתעוררים מוקדם והולכים לישון מוקדם.

    תכונות אופי: חושבים באופן מעשי, מאורגנים מאוד מבחינה מחשבתית, מסודרים מאוד, מצפוניים, אופטימיים, הישגיים, המטרות שלהם ברורות ומוגדרות, לא אוהבים לקחת סיכונים מיותרים, מופנמים ומרגישים בודדים.

    עבודה: רוב המנהלים הם אריות, כי הם שאפתנים וחשוב להם להגיע לעמדות כוח והשפעה.

    הכי יעילים: בשעות הבוקר והצהריים.

    שינה: נרדמים בקלות. אם הם מתעוררים בלילה, הם מתקשים להירדם בחזרה.

    תזונה: מתעוררים רעבים, הבריאות חשובה להם והם נוטים לאמץ תפריט בריא.

     

    המלצות

    1. להתעורר ב־6:30-5:30, לא לזנק ישר לשולחן העבודה – תנו לעצמכם מנוחה של עשר דקות לפני שאתם מתחילים לעבוד.

    2. קפה ראשון עם הקימה.

    3. ללכת לישון בשעה 22:00 בחדר מוחשך לגמרי או עם כיסוי עיניים.

    4. ארוחות עיקריות: בוקר – בסביבות 6:00; צהריים – 12:00, ארוחת ערב ב־18:00. מומלץ להפסיק לאכול כמה שעות לפני השינה.

     

     

     

    אריה. טיפוסי בוקר מובהקים. נוטים לאמץ תפריט בריא (צילום: Shutterstock)
      אריה. טיפוסי בוקר מובהקים. נוטים לאמץ תפריט בריא(צילום: Shutterstock)

       

       

      דוב

      50% מהאוכלוסייה

       

      טיפוס: שעות הבוקר המאוחרות.

      תכונות אופי: חברותיים, מוחצנים, חובבי שיחות מסדרון, אוהבים את המוכר והבטוח, נמנעים מקונפליקטים, קלים לריצוי, לא טובים בפתרון בעיות, אין להם עליות ומורדות, סולידיים ונוחים.

      עבודה: אוהבים סביבת עבודה נוחה, מעדיפים לעבוד עם אנשים לידם, לא אוהבים לעבוד מהבית או לבד.

      הכי יעילים: בשעות הבוקר המאוחרות.

      שינה: ישנים שמונה שעות בלילה, נרדמים בקלות בכל מקום, אוהבים להשלים שעות שינה בסופי שבוע ולהתעורר מאוחר.

      תזונה: מתעוררים רעבים, אוהבים לאכול כל הזמן, לא מקפידים במיוחד על בריאות ולכן נוטים להשמנה.

       

      המלצות

      1. להתעורר ב־7:00 בעזרת שעון מעורר ולצאת מיד מהמיטה, לא רצוי להמשיך לשהות בה. לפתוח את החלון ולהיחשף לאור השמש כדי להתעורר לגמרי, רצוי לעשות זאת תוך כדי הליכה של חמש דקות במרפסת או מחוץ לבית.

      2. קפה: רק אחרי השעה 10:00, כי רק אז הוא ימריץ אתכם.

      3. ללכת לישון ב־23:00.

      4. ארוחות עיקריות: בוקר – 7:30 (לא מיד לאחר ההשכמה), צהריים – 12:30 וערב – 20:00.

       

      דוב. טיפוסי שעות הבוקר המאוחרות. נוטים להשמנה (צילום: Shutterstock)
        דוב. טיפוסי שעות הבוקר המאוחרות. נוטים להשמנה(צילום: Shutterstock)

          

         

        זאב

        20%-15% מהאוכלוסייה

         

        טיפוס: לילה מובהק, אוהבים להישאר ערים עד מאוחר ולעבוד בלילה. מתקשים להתעורר לפני 9:00 בבוקר.

        תכונות אופי: אימפולסיביים, פסימיסטים, יצירתיים, אוהבים לקחת סיכונים, מעדיפים הנאות מיידיות על פני השקעה לטווח ארוך, נוטים למצבי רוח משתנים, מחפשים תמיד אחר חוויות חדשות וריגושים בחיים.

        עבודה: אוהבים לעבוד לבד, עוסקים בעבודות יצירתיות, כמו אמנות, כתיבה ופרסום.

        הכי יעילים: בשעות הערב המוקדמות.

        שינה: ישנים מעט, אוהבים ללכת לישון לפנות בוקר ובשעות הבוקר.

        תזונה: לא מקפידים על הבריאות, מעדיפים ארוחות לילה ואוכל עתיר שומן וסוכר, נוטים למשקל עודף ולמחלות שקשורות בהשמנת יתר כמו סוכרת.

         

        המלצות

        1. להתעורר ב־7:30 למרות שלא קל לכם. האירו את החדר לאט־לאט ואז צאו מהמיטה. חשפו את עצמכם לאור השמש – זה יעזור לכם להתחיל לתפקד.

        2. קפה ראשון בשעה 11:00, לפני כן הוא לא יהיה יעיל.

        3. לישון בחצות, חרף הנטייה שלכם להישאר ערים כל הלילה.

        4. ארוחות עיקריות: בוקר – 8:00, צהריים – 13:00, ערב – 20:00.

         

         

         

        זאב. טיפוסי לילה. מעדיפים ארוחות לילה ואוכל עתיר שומן וסוכר (צילום: Shutterstock)
          זאב. טיפוסי לילה. מעדיפים ארוחות לילה ואוכל עתיר שומן וסוכר(צילום: Shutterstock)

           

           
          הצג:
          אזהרה:
          פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד