את מבינה, לא חייבים לאכול גבינה: תחליפים מוצלחים לחלבון מהחי

החלטתם לתת לחיות לחיות? גם תחליפים צמחיים יעשו את העבודה. ד"ר שון פורטל מסביר מה וכמה לאכול כדי להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת

מה לאכול כדי להגיע ל-20 גרם חלבון מהצומח. את הצריכה היומית חשבו לפי משקל הגוף ושגרת האימונים (צילום: shutterstock)
מה לאכול כדי להגיע ל-20 גרם חלבון מהצומח. את הצריכה היומית חשבו לפי משקל הגוף ושגרת האימונים (צילום: shutterstock)

עברתם לצמחונות או לטבעונות? זה אומר שעכשיו החלבון הזמין ביותר - חלבון מהחי - כבר לא אופציה בשבילכם. מאחר שאתם זקוקים לחלבון כדי לבנות מסת שריר, בייחוד אם אתם מקפידים על שגרת אימונים, כדאי שתתוודעו לתחליפים הצמחיים ותאמצו אותם.

 

למה? כי במהלך היום הגוף שלכם הורס כקילוגרם אחד של חלבון ומשחזר רק כ־90% ממנו, מה שאומר שאת השאר אתם צריכים להשלים באמצעות מזון. החישוב
הוא: 1 גרם אחד של חלבון לכל 1 ק"ג גוף בממוצע (לדוגמה: אישה ששוקלת 65 קילו צריכה לצרוך לפחות 65 גרם חלבון ביום) וספורטאים צריכים יותר.

 

ויש גם טוויסט: מחקרים מראים שאחרי אכילה של 20 גרם חלבון איכותי, קצב ייצור החלבון מזנק. לחלבון מהחי יש אמנם ערך ביולוגי גבוה יותר משום שהוא מכיל תמהיל מדויק יותר של חומצות האמינו החיוניות, אך גם תחליפים מהצומח יעשו את העבודה. לפניכם רשימת מקורות חלבון מהצומח. את הצריכה היומית חשבו לפי משקל הגוף ושגרת האימונים שלכם.

 

 

עוד תזונה ודיאטה:

 

הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, מנהל מרכז ייעוץ לתזונה ופעילות גופנית בשיטת ד"ר שון פורטל , הקהילה הישראלית לתזונת ספורט

 

 

 

 
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד