תבשיל צמחוני עם מאש וחלב קוקוס

מאש היא קטנית עשירה בחלבון, ומהווה תחליף חלבוני מצוין לבשר, למי שבחר להיות צמחוני תמיד או אפילו רק לפעמים. בנוסף, היא מכילה גם סיבים, ויטמינים מקבוצת B, ברזל ומינרלים נוספים.

עוד יתרונות? היא קלה לבישול ומתעכלת בקלות יחסית, בהשוואה לכל שאר חברותיה הקטניות.

המרכיבים:

6 מנות, 250 קלוריות למנה

• 1 כף שמן
• 1 בצל, קלוף וחתוך לקוביות
• 2 שיני שום, קלופות ופרוסות
• 1 קופסת חלב קוקוס 6% שומן ( בדקו שכתוב בערך תזונתי – 6 גרם שומן ב – 100 גרם)
• 1 בטטה, קלופה וחתוכה לקוביות
• 250 גרם תרד קפוא, מופשר 
• 1 כוס מאש יבשה, שטופה ומסוננת
• מלח, פלפל לפי הטעם
  

ההכנה

1. בסיר בינוני מחממים את השמן. מוסיפים את הבצל ומאדים עד הזהבה. מוסיפים את השום ומערבבים כדקה. מוסיפים את חלב הקוקוס, התרד והבטטה ומביאים לרתיחה.
2. מוסיפים את המאש והתבלינים, מכסים במים רותחים ומבשלים עד להתרככות (30-40 דקות). אם חסרים נוזלים, מוסיפים מים.
3. הצעה להגשה: מגישים חם עם אורז מלא, וביחד הם מהווים חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
   

• ליאורה חוברה היא דיאטנית קלינית M.Sc. ומסטר NLP לבריאות ולהרזיה
• לפייסבוק של הצלם עודד חוברה