שתף קטע נבחר

אוכלים ומרזים: מיתוסים, טיפים ותפריטים בריאים

האם יש חטיפים בריאים? למה צריך לאכול פטרוזיליה עם עגבנייה? ואיך מורידים חמישה ק"ג בחודשיים? טיפים לתזונה נכונה ובריאה שבעזרתם תגיעו למשקל הרצוי

 


אכילה בין הארוחות משמינה

 

לא נכון. אילנה רז, מנחת סדנאות הרזיה: "תלוי מה אוכלים. ברור שעוגות, חטיפים וממתקים בין הארוחות משמינים, אבל אכילת תפוח, יוגורט או אפילו כריך מלחם קל בין הארוחות יכולה דווקא למנוע תחושת רעב ובכך לעזור לשמור על הדיאטה". (יפה שיר-רז)

 

בפטרוזיליה יש הרבה ברזל

 

נכון. רק מה, הוא כמעט לא נספג. אם בכל זאת תרצו להפיק מהפטרוזיליה מעט ברזל, צרפו לה עגבנייה, מיץ לימון או כל דבר אחר המכיל ויטמין C. (עירית ברק, דיאטנית קלינית)

 


שוקו של פעם

 

הילד דורש רק שוקו בבוקר? לדברי ענת מטיאש, דיאטנית קלינית המתמחה בבעיות השמנה אצל ילדים, כל כוס שנכנסת לגופו שווה לשש כפיות סוכר + כפית שמן. אולי עדיף שתחזרו לקקאו הישן והטוב? (יפה שיר-רז)

 

בריא כתמר

 

התמר, אחד משבעת המינים, לא נמצא שם במקרה. לא רק אנחנו התברכנו בו אלא גם עמי האזור, ועד היום הוא מהווה מרכיב חשוב בתזונתם. הוא מספק לא רק אנרגיה זמינה אלא גם סיבים תזונתיים, סידן, מגנזיום, אשלגן, ביתא-קרוטן וויטמינים מקבוצה B. מחקרים עדכניים מראים גם כי לתמר פעילות נוגדת חמצון ונוגדת סרטן משמעותית. חסרונו היחיד: אינדקס גליקמי גבוה, כך שהוא לא מומלץ לחולי סוכרת. בכל אופן, מילוי התמר באגוז או בשקד לא רק משביח את טעמו אלא גם מפחית את האינדקס הגליקמי שלו, כלומר, גורם לסוכר שבו להיספג בדם לאט יותר. (עירית ברק, דיאטנית קלינית)

 


 

מה עושים נגד הצרבת?

 

בהנחה שנשללה סיבה רפואית למצב, נסו את הדברים הבאים: רדו מכל מזון שמן ומטוגן, ותרו על חריפים, עגבניות, פלפלים וחצילים. כרסמו מלפפונים עם הקליפה והשתדלו לאכול ארוחות קטנות ותכופות. אל תשכבו לישון מיד לאחר האוכל, וקצצו בקפאין. (עירית ברק, דיאטנית קלינית)

 

פרחים בסלט

 

רוצים לתת לסלט נופך חגיגי ומקורי? הוסיפו לו פרחי כובע נזיר גדול. חוץ ממקוריות גם תרוויחו חומצה פולית, אשלגן וסיבים תזונתיים. את הצמח יש לגדל בתנאי חצי צל עד צל ולהימנע מריסוס. ככל ששעות השמש שיקבל כובע הנזיר מעטות יותר, כך עליו יהיו גדולים יותר, מה שיאפשר לנו להשתמש בהם להכנת ממולאים. (עירית ברק, דיאטנית קלינית)

 


ארוחת דגים ופסטה בניחוח איטלקי

 

להכנת הדג: פרסו נייר אלומיניום מעל תבנית אפייה ופזרו במרכזה ירקות קצוצים (גזר, סלרי, בצל, פלפל אדום ושום). מעליהם הניחו דג טרי (בורי, למשל), ומעליו שפכו תערובת של שמן זית, מיץ לימון, פטרוזיליה קצוצה ופלפל שחור גרוס טרי. סגרו את הנייר מעל הדג ושלחו אותו לתנור שחומם מראש ל-190 מעלות, למשך כ-20 דקות.

 

להכנת רוטב הפסטה: בשלו על אש קטנה שמן זית, עגבנייה קלופה קצוצה, שתי כפות בצל קצוץ, שן שום, קורט אורגנו, מלח, פלפל ומעט מים. יש לבשל עד לריכוז הרוטב, כחצי שעה. את הפסטה עצמה, רצוי מקמח מלא, יש להכין ברגע האחרון

על פי הוראות היצרן. גם ערבוב הפסטה עם הרוטב ייעשה בסמוך לשעת ההגשה.

 

לקינוח: חצו אפרסק או תפוח, גלענו אותו והוציאו מעט מהתוך. מלאו כל מחצית בתערובת של יין אדום, אגוזי מלך קצוצים, קליפת לימון מגורדת וסוכר. הניחו על תבנית חסינת אש ופזרו מסביב עוד יין. אפו בחום בינוני עד שהפירות ישחימו מעט. לקינוח כזה מתבקש להוסיף כדור גלידת וניל.

 

מה קיבלנו? מהדג: חלבונים וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3; ממנת הפסטה: פחמימות וסיבים; מהירקות ומהפרי: סיבים, נוגדי חמצון רבים, ויטמינים ומינרלים מגוונים.

 

מה עוד? בארוחה יש מעט מאוד ברזל וכמעט אין בה סידן, מה שאומר שכדאי להוסיף לתפריט היומי מוצרי חלב ובשר או לפחות קטנית כמו חומוס או עדשים. (עירית ברק, דיאטנית קלינית)

 


לא יורד יותר

 

התחלתי דיאטה לפני חודשיים. בחודש הראשון הפחתתי במשקל הרבה ובמהירות יחסית, אבל עכשיו ההפחתה נעצרה. למה?

 

אולגה רז, דיאטנית קלינית: "הסיבה העיקרית לעצירה היא שבתהליך ההרזיה הגוף מאט את קצב חילוף החומרים. עצירה זאת נקראת 'פלאטו' (רמה מישורית), והיא מגיעה במוקדם או במאוחר אל כל מי שעושה דיאטה. אצל אנשים שעשו הרבה דיאטות ואצל מבוגרים מגיע הפלאטו בשלב מוקדם יותר מאשר בדיאטות הראשונות ואצל צעירים. העצירה יכולה להימשך ימים, שבועות ואף חודשים, אולם בסופו של דבר היא תעבור". (יפה שיר-רז)

 


המטרה: 5 ק"ג בחודשיים

 

מי עושה? גבר בן 50, אחרי הזלילה של החגים, גובה 1.75 מטר, משקל 85 ק"ג.

הדרך: תוכנית Winlife של מכון וינגייט להרזייה ולאורח חיים בריא.

פעילות גופנית: צעידה במשך 60-45 דקות ביום, שש פעמים בשבוע.

סוד ההצלחה: השילוב בין תפריט בריא הכולל 1,800 קלוריות, פעילות גופנית ומעקב רפואי של המחלקה לרפואת ספורט בווינגייט. 

 

תפריט שבועי:

  • בוקר: פרוסת לחם חי מחיטה מלאה/שיפון עם גבינת ריקוטה 5% + ביצה קשה / חביתה מביצה אחת + פטריות ובצל + סלט ירקות / ירקות חתוכים.
  • ביניים: פרי (תפוח/אגס).
  • צהריים: מרק ירקות ו/או סלט ירקות + 2 כפות טחינה + מנה עוף צלוי/אפוי או חזה עוף/דג צלוי או שיפודי הודו/פרגיות + מג'דרה/חומוס גרגרים/כוסמת/בורגול/אפונה/אורז מלא + שעועית ירוקה/צהובה ו/או ירקות מבושלים/מוקפצים בשמן זית.
  • ביניים: גביע יוגורט 3% + 2 פלחי מלון/תפוח/בננה + 2 כפות ברנפלקס/קוואקר.
  • ערב: סלט אנטיפסטי מירקות קלויים בתנור עם כפית שמן זית + תבלינים + 2-1 פרוסות גבינה בולגרית 5% / פרוסת פסטרמה דלת שומן / קוביות טופו מתובלות ברוטב סויה + פרוסת לחם מלא/שיפון או כוס פסטה + סלט חסה ועלים ברוטב מכף שמן זית + לימון וחומץ בלסמי.
  • לילה: פלח אבטיח + פרוסת גבינה בולגרית 5% או מעדן דיאטטי / גביע יוגורט עד 3% + תפוח/אגס מגורדים וקינמון.

 

חשוב: לפני הצעידה יש לשתות לפחות שתי כוסות מים. אם צועדים מוקדם בבוקר, אפשר לאכול חצי בננה או תמר אחד. במשך היום רצוי לשתות לפחות 12-10 כוסות מים.

 

ייעוץ מקצועי: ענת דיין, התזונאית הקלינית של Winlife.


ארטיק תוצרת בית

 

הנה רעיון מצנן ובריא לימי הקיץ: מלאו את תבניות הפלסטיק המיועדות לכך (טוב, גם להעמיד כפית בסתם כוס פלסטיק זה בסדר) במיצים טבעיים של תפוזים, תפוחים או ענבים (שאותם כמובן יש להעביר במסננת) או בשייקים תוצרת בית כמו מלון, אבטיח, מנגו ופסיפלורה. שימו במקפיא לכמה שעות, וכשהעסק קפוא, הוציאו בזהירות מהתבניות. אפשר להיעזר בזרם מים פושרים מהברז. אפילו לא נחשיב לכם את זה כממתק. (עירית ברק, דיאטנית קלינית)

 

חטיף מזין ומרענן

 

כך תשדרגו יום קיץ בהשקעה של דקה: שפכו גביע יוגורט "ביו" לקערה, הוסיפו כף דבש וכפית טחינה גולמית, ופזרו בנדיבות תערובת פירות יבשים קצוצים. קיבלתם חטיף צבעוני ומזין היישר מהטבע. (עירית ברק, דיאטנית קלינית)

 

למה גלידה?

 

אתם בדיאטה ודווקא עכשיו מתחשק לכם שוקולד או גלידה? זה אולי נשמע מפתיע, אבל מנחת סדנאות ההרזיה רחל גרנות ממליצה שלא תוותרו ותאכלו בדיוק את מה שמתחשק. "גם אם נדמה לכם שתצליחו לרמות את עצמכם בתחליף פחות עשיר בקלוריות כמו אפרסק או פרוסת אבטיח, זה בדרך כלל לא עובד ככה, ולרוב ניסיון כזה יסתיים בכך שאחרי פרוסת האבטיח תעברו לאשכול ענבים, ובסופו של דבר תגיעו לשוקולוד או לגלידה שרציתם מראש". (יפה שיר-רז)

  


הביטו בערכים של כמה חטיפים נפוצים ותבינו למה אנחנו משמינים (הערכים הם ל-100 גרם חטיף):


מלוח ושמן

מלוח ושמן
החטיף שומן (גרם) שומן רווי (גרם) נתרן (מ"ג) קלוריות
פרינגלס פיצה 39 10.7 714 554
במבה אוסם 36 10.4 401 547
צ'יטוס בוטנים 31 16 430 543
כיפלי גריל 27 14.5 700 505
ביסלי שווארמה 24 12 900 503
צ'יקס בטעם טבעי 12 1.6 780 388
פופקורן פופ-סטאר 5 25.7 970 428
בייגלה בייגל-בייגל 4.3 1.7 1010 399

אדם ממוצע אמור לצרוך לא יותר מ-2,000 מ"ג נתרן ביום, 1,500-2,000 קלוריות, ו-50-80 גרם שומן (עד 1/3 ממנו רווי). (עירית ברק, דיאטנית קלינית)


מריחה מתוקה

 

מתחשק לכם משהו מתוק וחפיסת השוקולד מחוץ לתחום? לכו על ממרח מתוק על פרוסת לחם מלא או קרקר מחיטה מלאה. לפני שאתם מסתערים על הממרחים, שימו לב להבדלים הקלוריים ביניהם:


הבדלי קלוריות בין הממרחים

הבדלי קלוריות בין הממרחים
הממרח קלוריות לכפית
חמאת בוטנים מתוקה 60
שוקולד 70
ממרח תמרים 25
ריבה 20
דבש רגיל 20
דבש קל 14

(יפה שיר-רז)


מה צריכה אישה הסובלת מתסמונת קדם-וסתית?

 

המקרה: בת 35, בריאה בדרך כלל, מתארת תנודות קשות במצב הרוח, עצבנות, השמנה, כמיהה למתוקים ורגישות בשדיים, המופיעות בקביעות בימים שלפני המחזור.

האבחנה: האישה סובלת קרוב לוודאי מתסמונת קדם-וסתית (SMP), שבנוסף לסימפטומים שתוארו היא כוללת לעתים גם כאבי ראש, גזים, הפרעות בזיכרון, נדודי שינה ודיכאון. תסמונת זאת נפוצה יותר בקרב נשים המרבות לצרוך קפאין ואלכוהול, נשים הנתונות במתח רב וכן בקרב מי שקיימת במשפחתן נטייה לכך.

מה לקחת?

  • ויטמין 6B. מינון: 50 מ"ג ליום. הוויטמין חיוני ליצירת ההורמונים סרוטונין ודופאמין, המסדירים דפוסי שינה ומייצבים את מצב הרוח.
  • מגנזיום ציטרט. מינון: 400 מ"ג ליום. להפחתת הכמיהה למתוקים ולהקלת כאבי ראש וסחרחורות.
  • מיצוי מצמח הדונג-קווי. מינון: המרבי המומלץ על פי הוראות היצרן. להקלת הרגישות בשדיים, העצבנות ומצב הרוח הירוד.

 

את כל התוספים יש ליטול עם מזון ובמהלך כל החודש.

 

ייעוץ מקצועי: ד"ר אודי בר, יועץ מומחה לתוספי תזונה ולרפואה אסתטית

 

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
צילום: אסנת רום
תזונה בריאה וקלה
צילום: אסנת רום
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים