מה קורה לגוף שלנו אחרי 40 - ואיך נילחם בזה

מערכת חילוף החומרים בגופכם קובעת את כמות האנרגיה שגופכם זקוק לה כדי להתקיים, לבנות רקמות ולחדש תאים. אם ניקח לדוגמה תינוק, בשנת חייו הראשונה הוא משליש את משקלו, ולפיכך קצב חילוף החומרים בגופו מהיר מאוד. גם בגיל 20 מוציאים הרבה אנרגיה, מאחר שכמות התחדשות התאים בגוף זהה לכמות התאים המתים. בגיל המעבר לעומת זאת, יותר תאים נהרסים ופחות תאים מתחדשים. בגלל תהליך ההרס קצב חילוף החומרים מואט.

סיבה נוספת להאטה בחילוף החומרים נעוצה בריבוי הפעמים שעשיתם דיאטות בעבר. הדיאטות (ובעיקר הקיצוניות שבהן) מאיטות את קצב חילוף החומרים הבסיסי, הנדרש לפעולות פשוטות כמו נשימה, דיבור והפעלת המערכות השונות של הגוף, וזה רבותיי, כמעט בלתי הפיך, אלא אם כן מזעזעים את המנגנון ו"מתכנתים" אותו מחדש לעבוד בקצב אחר, מהיר יותר.

מה לעשות?

פעילות גופנית היא הדרך היחידה להעלות את קצב חילוף החומרים, שכן היא מעלה את מסת השריר. לעומת רקמת השומן שאינה זקוקה לאנרגיה כדי להתקיים, רקמת השריר צורכת אנרגיה, מה שמעלה את קצב חילוף החומרים.

כדאי לדעת:

קצב חילוף החומרים גבוה יחסית בזמן הפעילות הגופנית ועד שעה וחצי אחריה. לאחר מכן הוא יורד.

ההמלצה לצורך הפחתה במשקל:

בצעו שש פעמים בשבוע פעילות אירובית (הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים) במשך שעה שלמה וגם שלוש פעמים אימוני כוח לבניית שריר (3 סטים, 15 פעם, בכל תרגיל).

אם הצלחתם לרזות, השתדלו לבצע פעילות אירובית לא פחות מחמש שעות בשבוע ושלוש פעמים בשבוע אימוני כוח.

אם מעולם לא ביצעתם פעילות גופנית התחילו בעשר דקות עד רבע שעה בכל פעם, אך הקפידו לבצע זאת במשך שש פעמים בשבוע. העלו בהדרגה את משך הפעילות ובקשו הדרכה במכון הכושר לביצוע תרגילי כוח.

בשורה משמחת:

מיועדת לכם, הגברים. לעומת נשים בגילכם רובכם ביצעתם פחות דיאטות במהלך חייכם ולכן תיהנו מקצב חילוף חומרים גבוה יותר. נוסף על כך נולדתם עם מסת שריר גבוהה יותר וזה מספק לכם יתרון נוסף.

אצל גברים ונשים חלה ירידה בהורמוני המין. אך בעוד שאצל נשים הירידה היא דרסטית ובגיל 50 הן מפסיקות לייצר את הורמון המין הנשי אסטרוגן, אצל הגברים הירידה בהורמון המין הגברי, הטסטוסטרון, הדרגתית. בין תפקידיו הוא אחראי למראה הגברי, לחוסן ולהתפתחות מסת השרירים והעצם. כשחלה בו ירידה, מידלדלת רקמת השריר, ואת מקומה תופסת רקמת השומן.

אצל נשים הירידה בהורמוני המין אינה גורמת בהכרח להשמנה, אך היא כנראה מקשה על פירוק השומן. עיקר ההשמנה נובע דווקא מהסממנים הנלווים לגיל המעבר כמו מתח, הפרעות שינה, גלי זיעה ודיכאון. אלה גורמים לחלק גדול מהנשים לוותר על פעילות גופנית ולהגדיל את צריכת המזון.

ידוע למשל שבזמן עייפות וחוסר בשעות שינה יש נטייה לצרוך מזונות פחמימתיים (מתוקים בעיקר) כדי לקבל מכת אנרגיה ולהתעורר. הגוף דורש פחמימות גם במצבי דיכאון בניסיון להעלות את רמות הסרוטונין במוח.

מה לעשות?

נשים:

• תפריט דיאטטי המבוסס על פחמימות מורכבות (פסטה, לחם מחיטה מלאה, קוואקר) שיתרום לעלייה מתונה של רמת הסרוטונין.
  
• מדיטציה או יוגה שיסייעו בהרגעה ופעילות גופנית שתתרום לאיזון ההורמונים בגוף ולשינה טובה יותר (בתנאי שאתן מבצעות אותה עד שעתיים-שלוש לפני שאתן הולכות לישון).
  
• אכילת זרעי פשתן. אלה מכילים חומצות שומן חיוניות המסייעות לאיזון ההורמונלי ושומרות על אלסטיות העור (2 כפות ליום, להוסיף ליוגורט או לסלט).
  
• נטילת סידן. בגלל השינויים ההורמונליים (חסר ממושך באסטרוגן) גובר הסיכון לאוסטיאופורוזיס, לכן מומלץ לצרוך 1,200 מיליגרם סידן ליום. סביר להניח שאם אתן בדיאטה וגם אם לאו תתקשו להגיע למינון זה באמצעות מזון. במקרה כזה טלו תוסף סידן.
  
• טיפול הורמונלי חלופי בהיוועצות עם רופא, או לחלופין נטילת מולטי ויטמין המיועד לנשים בגיל זה. תוסף זה עשיר באיזופלבונואידים (רכיב הנמצא בסויה המכילה אסטרוגן צמחי) וקוהוש שחור והוא יעיל כנגד תסמיני גיל המעבר. לשיפור הספיגה מומלץ ליטול את התוסף יחד עם ויטמין סי.
  

גברים:

• אם אתם שמנים וגם חסרי חשק מיני, עשו היכרות עם האנדוקרינולוג. הוא יציע לכם לעבור בדיקת דם פשוטה שתברר אם חלה אצלכם ירידה ברמות הטסטוסטרון. אם התשובה תהיה חיובית, יוצע לכם טיפול בטסטוסטרון (כדורים, זריקות, מדבקות או ג'ל).
  
• אם אתם סובלים מעודף משקל אך החשק המיני שלכם עדיין נושם ובועט, תוכלו להסתפק בדיאטה ובפעילות גופנית כדי לחזק את מסת שריר. מומלץ גם להימנע מאלכוהול בכמויות גדולות (מעבר לשתי כוסיות ביום). האלכוהול פוגע בתפקוד הכבד ובתאים שמייצרים את הטסטוסטרון.
  

בשורה משמחת:

ושוב לגברים: אם תעשו פעילות גופנית קבועה, תפנטזו על סקס ותכריחו את עצמכם לעשות כמה שיותר אהבה, גם תעלו את רמת הטסטוסטרון בגופכם וגם, מן הסתם, תשמחו את בנות זוגכם.

למה זה קורה?

לא סתם נראים במחוזותינו גברים רבים שגילם מעל 45, המטפחים את כרסם בגאווה או מחוסר ברירה. גם אצל האישה, בגיל הזה ואפילו קודם לכן, רואים התעבות באזור המותניים, כשהשומן מתרכז בתוך הבטן ומסביב לה.

אחת הסיבות לכך קשורה לירידה בהורמון הגדילה. זהו הורמון האחראי, בין היתר, להאטת קצב ההזדקנות, הוא מחדש תאים ומשפיע על חילוף החומרים וגם מחזק את המערכת החיסונית, העצמות והשרירים. הפרשה מופחתת של הורמון הגדילה מתבטאת בירידה ברקמת השריר ובשינוי בפיזור השומן. זאת הסיבה לכך שגם מי שמעולם לא סבל מבעיית כרס עלול לגלות עם השנים בטן קטנה שמבצבצת בגאון בזמן שהישבן הולך ומצטמק.

כדאי שתפנימו: ההשמנה הבטנית היא המסוכנת ביותר, מאחר שהיא מכבידה על הנשימה, העיכול והלב. ככל שריכוז השומן בבטן גדול יותר, כך הסכנה לפתח מחלות לב וסוכרת גבוהה יותר.

מה לעשות?

• להורדת הבטן יש רק דרך אחת: פעילות גופנית אינטנסיבית. כאמור, שש פעמים בשבוע, שעה בכל פעם. לאחר האימון אכלו מנת חלבון (ביצה או טונה או גבינה דלת שומן) עד שעה לאחר האימון. אם לא תעשו כך, הגוף עלול לפרק את השרירים כדי למלא את מאגרי הגליקוגן (פחמימות שמאוחסנות בשריר ומתפרקות לסוכר בזמן פעילות), ואתם הרי לא רוצים לאבד מסת שריר. אגב, לאחר האימון הגוף צורך יותר אנרגיה, כך שאף שאכלתם, גופכם יפרק כ-30% יותר קלוריות מאשר לפני האימון.
  
• נשים, נוסף על הפעילות האינטנסיבית כדאי שתנסו את התרגיל הבא: רדו לעמידת שש, אספו את הבטן פנימה לעשר שניות (הגב נשאר ישר), הדקו את הבטן לכיוון הגב תוך כדי נשיפה, ושהו כך במשך עשר שניות. חזרו על התרגיל כמה פעמים מדי יום. אגב, בתרגיל זה מומלץ "לאסוף" גם את שרירי רצפת האגן (מרגיש כמו התאפקות בזמן שרוצים להטיל שתן).
  
• אם אתם "בונים" על הורמון גדילה כאחד האמצעים שיסייעו לכם להשיג בטן שטוחה, תשכחו מזה. בשל הסיכונים הכרוכים בנטילתו (מחלות לב וסרטן) נאסר ההורמון למכירה בישראל. אם יש לכם עודף כסף ואתם בכל זאת מתעקשים להשיגו, תוכלו לרכוש בארצות הברית זריקות המכילות את ההורמון בעלות שנתית של 20-12 אלף דולר.
  

בשוק מוצרי האלטרנטיבה תוכלו למצוא חומצות אמינו המסייעות בהאצת ההורמון. הפופולרית ביותר היא חומצת האמינו ארגינין. אולם גם אז ללא פעילות גופנית, ספק אם תראו תוצאות משביעות רצון. ובכלל כדאי שתדעו שמחקרים מראים שפעילות גופנית מעלה את הפרשת הורמון הגדילה בגוף באופן ניכר.

בשורה משמחת:

שומן המתרכז בבטן הוא "שומן זכרי". מצד אחד קל יותר לאגור אותו ומצד אחר קל יותר להיפטר ממנו. שומן זה נועד לשמש כמחסן טהור ולא כמו השומן המצטבר בישבן, בחזה, בירכיים ובסמוך לרחם שנועד לשמש תמיכה אנרגטית לעובר ולכן הוא גם קשה יותר לפירוק.

אכילה מופרזת של מתוקים גורמת להפרשה מוגברת של הורמון האינסולין שתפקידו לאזן את רמת הסוכר הגבוהה בדם. בעקבות זאת מתרגלות רקמות הגוף לרמת אינסולין גבוהה ורגישותן יורדת. לתופעה זאת קוראים תנגודת לאינסולין והיא מאפיינת אנשים שסובלים ממשקל עודף במשך שנים רבות. רמה גבוהה של אינסולין מעודדת צבירת שומן ומקשה על פירוקו, מגבירה את התיאבון ומעוררת תשוקה עזה למתוק. גם תופעה זאת מתבטאת בהשמנה בטנית.

מה לעשות?

• בדקו את היקף המותניים (בקו הטבור). היקף העולה על 88 סנטימטר אצל נשים ומעל 102 סנטימטר אצל גברים הוא סימן מחשיד שאתם סובלים מתסמונת זאת. בשלב הבא פנו לרופא המשפחה ובקשו בדיקת דם שתבדוק את רמת הגלוקוז בדמכם בזמן צום. אם הערכים נמצאים בין 100 ל-126 תעברו בדיקת העמסת סוכר. אם התוצאה שתתקבל תהיה 200-140 אתם חולי סוכרת סמויים. מעל 200 - אתם כנראה, סובלים מסוכרת.
  
• התחילו להיגמל מפחמימות. השתדלו שתפריטכם היומי יכיל לא יותר מ-40% פחמימות (רצוי שרובן יהיו פחמימות מורכבות).
  

בשורה משמחת:

דיאטה ים תיכונית (המבוססת על פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, שמן זית, דגים, עוף, שקדים) הוכחה כיעילה בטיפול בתסמונת. היא גם תורמת להורדת ערכי לחץ דם, ליפידים, טריגליצרידים וגלוקוז.

לירידה ביכולת הגופנית יש סיבות נפשיות ופיזיות. מבחינה גופנית רקמת השריר מידלדלת, שינויים מבניים מתחוללים בשלד, והמפרקים נעשים נוקשים יותר. אנשים שלא התאמנו מעולם (או שהפסיקו להתאמן לפני כמה שנים), יתעייפו מהר יותר בזמן מאמץ גופני. הם יהיו גמישים פחות, היציבה שלהם תהיה מרושלת יותר והכתפיים שמוטות.

מבחינה נפשית אנשים שלא התאמנו בעבר חשים לא פעם שהם איחרו את הרכבת, וכמו שקשה להתניע רכב שעמד זמן רב בחנייה, כך קשה להתחיל להפעיל את הגוף.

אצל מי שמתאמן בקביעות תחול האטה בהידלדלות השריר, וספק אם הירידה ביכולות תורגש.

מה לעשות?

אם לא התאמנתם מעולם או אם אתם סובלים מעודף משקל רב וקשה לכם לזוז, לכו על אימון במים. לפעילות זאת יתרונות רבים, ביניהם העלאת הדופק בפחות קשיים. בעוד שבהליכה רגילה אתם עלולים לגלות שקשה לכם להעלות את הדופק ולהמשיך ללכת בו זמנית במשך זמן רב, הרי שבהליכה במים תצליחו להעלות דופק כי אתם נושאים רק 35% ממשקל גופכם. הפעילות במים בטוחה יותר ואינה פוגעת ברקמות הרכות כמו הקרסוליים, הברכיים והירכיים.

לעולם אל תשכחו לבצע מתיחות כמה פעמים ביום לפני האימון ואחריו. המתיחות יתרמו לגמישות השרירים ויגדילו את טווח התנועה.

בשורה משמחת:

האמרה השחוקה "זה לא הגיל זה התרגיל", תקפה אצלכם באופן חד-משמעי. גם אם נדמה לכם שעצמותיכם חורקות מאי שימוש, תוכלו להתחיל להתאמן ואפילו לשפר ביצועים.

מחקרים רבים שנערכו בעיקר על נשים וקשישים הראו ששינויים הורמונליים משפיעים על חוש הטעם. עם זאת יש סיבות נוספות לשינויים בחוש הטעם. נטילת תרופות עלולה, למשל, להוסיף טעם לוואי מתכתי למזון. בעקבות זאת אנשים עשויים לדחות מזונות או לצרוך מהם יותר בניסיון "ללכוד" את הטעם הישן שוב.

נוסף על כך, עם השנים חלים שינויים פיזיולוגיים המשפיעים על חוש הטעם, כמו למשל, ירידה במספר הקולטנים של תאי הטעם או ירידה ברגישותם. לפעמים תחושו שהטעם המקורי של המזון "נעלם" ובמקומו מקבל המזון טעם אחר. למשל, מי שחש בצעירותו שטעמו של מזון מסוים חמוץ, יכול לחוש בהתבגרותו שאותו הטעם מלוח או מר. דוגמה אחרת: מי שהיה רגיל לשתות תה עם שתי כפיות סוכר, יכול לחוש שהתה כבר לא מתוק לו ובאופן טבעי הוא יוסיף לו סוכר.

במחקרים נמצא שאין טעם מועדף בגיל המעבר. אמנם נשים מעדיפות יותר מתוק, אך נראה שיש לכך קשר לדיכאון האופייני לגיל זה ואז יש צורך להעלות את רמות הסרוטונין.

מה לעשות?

אל תתפתו להוסיף סוכר או מלח למזונותיכם גם אם אתם חשים צורך לעשות זאת. להפך, נסו דווקא להפחיתם באופן הדרגתי.

בשורה משמחת:

שלושה ימים. זה הזמן שתצטרכו כדי להרגיל את עצמכם לטעם החדש הפחות מתוק/מלוח.

כבר אמרנו שכל העסק פועל פחות טוב בגיל המעבר, וכמאמר הפרסומת לגוף אין חלקי חילוף. כדי לחיות טוב עם ה"בלאי" צריך לא פעם לצרוך תרופות, כשהפופולריות ביניהן הן תרופות להקלת כאבי גב, צרבות ואולקוס.

נוטלי התרופות מתייחסים ברצינות לאזהרה המפורשת שלפיה יש ליטול את התרופה יחד עם הארוחה כדי למנוע פציעה בקיבה. אבל לא פעם הם עושים זאת לאחר שכבר אכלו. הפתרון שמצאו פשוט: לארגן ארוחה קטנה נוספת לכבוד התרופה.

מה לעשות?

כמו שאתם לא שוכחים לאכול, אל תשכחו ליטול את התרופה בזמן האוכל. אם אתם מחלקים את התפריט היומי שלכם לשש ארוחות ביום, תוכלו להקדים את ארוחת הביניים לזמן שבו אתם נזקקים לתרופה.

בשורה משמחת:

גם אם פספסתם את נטילת התרופה בזמן שאכלתם, זו לא בעיה גדולה ובטח שלא סוף העולם. לא צריך לאכול ארוחה מלאה כדי להגן על הקיבה מפגיעת התרופה. מספיקה פרוסת לחם קל המכילה עד 40 קלוריות.