מאת: שון פורטל

 

לאחרונה פנה אלי סלב ידוע, לקוח שלי. הוא עמד בפני צילומים לקמפיין גדול והרגיש שהוא צריך לרזות קצת. הוא סיפר לי שבמשך כמה ימים הוא ניסה לאכול פחות קלוריות ביום, אבל נשאר רעב. החלטתי לצאת איתו לאכול בחוץ כדי לראות מקרוב איפה העסק משתבש.

ביקשתי ממנו להגיע למסעדה רעב. הזמנו נתחוני עוף עם כרובית, ברוקולי ושעועית ירוקה. בנוסף ביקשתי להחליף את מנת הלחם שהוגשה לנו בירקות טריים מתובלים בשמן, לימון, מלח וחומץ בלסמי בלבד. בעודנו ממתינים מורעבים הזמנתי מהמלצר חליטת תה ירוק לא מומתקת, וביקשתי מהלקוח שלי לסיים את כל הכוס כתנאי לתחילת הארוחה. זה עשוי להישמע לכם מופרך עד שתנסו גם, אבל הקרקורים בבטן פסקו כבר בשלב הזה. עברנו אל הירקות, ורק לאחר שסיימנו אותם המשכנו למנה העיקרית. בסך הכל כל אחד מאיתנו צרך כ־500 קלוריות בלבד בארוחה, ובסולם השובע שנע בין 1 ל־10, התחושה הייתה 8 - הישג נאה לכל הדעות.

רק לשם השוואה: ביום שלמחרת, עם אותה רמת רעב, ויתרנו על המים ועל הירקות והזמנו פיצה שעלותה 900 קלוריות. תחושת השובע שלנו עמדה על 5 בלבד, והיא הגיעה רק אחרי שעה לפחות שבמהלכה חשנו דחף עז להמשיך לאכול פחמימות.

 

המטרה: לשבוע מהר יותר

 כמעט בכל הרצאה אני מטיף לאנשים לשנות את סדר הארוחה שלהם במטרה להגיע לשובע מהר יותר. הרציונל פשוט: יצירת תחושת מלאוּת בקיבה עוד לפני תחילת הארוחה, באמצעות צריכת נוזלים ומזון עתיר נוזלים כמו ירקות, גורמת להפרשת הורמוני השובע ממערכת העיכול. ההורמונים האלה מגיעים למוח ומאותתים על תחושת השובע ועל הצורך להפסיק לאכול עוד לפני שרוב הקלוריות נצרכו.

זה ממש לא קל כמו שזה נשמע. מבחינה אבולוציונית אנחנו מתוכנתים לזהות את הפריטים הכי עתירי קלוריות על השולחן ולנעוץ בהם מזלג מיד עם תחילת הארוחה כדי שחס וחלילה לא נגווע ברעב. עד שנרגיש תחושת שובע ראשונית, מאות קלוריות כבר ינוחו בגופנו בבטחה. עם זאת מספיק שתיישמו את הסדר החדש אפילו ברבע מהארוחות שלכם כדי שהתחושה שלכם, וגם המשקל, יושפעו מכך.

סדר הארוחה נעשה קריטי יותר כשמדובר בחולי סוכרת. במחקר חדש שפורסם בכתב העת היוקרתי Diabetes Care, נבדקו חולי סוכרת מסוג 2 שגם סבלו מהשמנת יתר. נמצא כי כשהנבדקים פתחו את הארוחה עם ברוקולי וחזה עוף והשאירו את הלחם ומיץ התפוזים לסוף, רמת הסוכר שלהם שעה לאחר הארוחה הייתה נמוכה ב־37% מאשר כשהם אכלו את הארוחה בסדר הפוך - כשהפחמימות ראשונות.

 

איך לתכנן את הארוחה הבאה שלכם?

1. התחילו בשתייה חמה. עוד לפני הארוחה לגמו כוס תה ירוק או מים חמימים עם לימון.
2. עברו לירקות. העדיפו ירקות מאודים, שמקנים יותר שובע מירקות בתנור או מירקות טריים, בגלל משקל הנוזלים שבהם. הירקות המומלצים: כרובית, ברוקולי, פטריות, קישוא וחציל.
3. התקדמו לחלבונים. רק לאחר שסיימתם חלק ניכר מהירקות, עברו לחלבונים.
4. סיימו בפחמימות. שלבו את הפחמימות רק בסוף הארוחה.

טיפ: לא בכל ארוחה אפשר להפריד בין הרכיבים. אוכלים כריך עוף? אכלו כמה ירקות לפני כן. מעדיפים סלט עם טונה או עוף? אכלו חלק מהירקות שבסלט לפני שתנעצו מזלג בדג או בבשר.

 

  • הכותב הוא פיזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני, מנהל מרכז ייעוץ לתזונה ופעילות גופנית בשיטת ד"ר שון פורטל